Recension av Mat för hjärnan av Charlotte Erlanson-Albertsson

De flesta populärvetenskpaliga böcker om näringslära handlar om hur man ska bli så smal eller stark eller frisk som möjligt. Underförstått i alla sådana böcker är att optimal hälsa är det viktigaste som en människa bör sträva efter i sitt val av mat och träning. Men alla som är föräldrar vet att optimal hälsa inte är livets mening och centrum, även om vi inser att en god hälsa hjälper oss att klara av livet.

Boken Mat för hjärnan, skriven av prof. Charlotte Erlanson-Albertsson (2006, Ica Bokförlag) är annorlunda. Den utgår från att människan använder maten för att tillfredställa betydligt mycket fler behov än näring och hälsa. Detta är en mycket sympatisk grundide för en bok.

Bokens ansats är att ge en verklighetsnära tillämpning av vetenskapssamhällets insikter om hur vår hjärna påverkas av mat. Hela tiden utgår hon från vetenskapliga rön, men förklarar på ett sätt som gör det lätt för en oinvigd lekman att förstå. Boken är knappast en bok för en specialist i näringslära, utan snarare en bok för oss vanliga dödliga som bara vill få vetenskapens resultat läsvänligt förpackade på ett sätt som är lätt att tillämpa på vår egen vardag.


För mig, som är intresserad av att inte bara gå ned i vikt, utan samtidigt må bra och orka med livet som småbarnsförälder, var den här boken mycket trevlig läsning. Kapitel för kapitel går författaren igenom hur hjärnan reagerar på olika sorters mat och näringsämnen. På så sätt får man en bra introduktion till hur psyke och kropp hänger ihop när det gäller våra matvanor. Mat är så mycket mer än kalorier.

Till skillnad från andra böcker, som bara berättar hur dåligt socker och alkohol är för kroppen, så berättar denna bok även om hur dessa ämnen ger tillfredställelse och reducerar stress. (Hon tar för all del upp de negativa aspekterna av socker och alkohol också, som t ex att socker + fett utan protein sätter hunger och mättnad ur balans och får oss att överäta.) Hon tar även upp hur andra födoämnen triggar våra belöningssystem och gör oss glada. Hennes rekommendation är att måttliga mängder av belönande mat är en viktig del av ett gott liv.

Hon diskuterar mycket vilken mat som ökar hjärnans koncentrationsförmåga. Lågkolhydratsdieter tar hon mest upp utifrån aspekten hur de påverkar hjärnans koncentrationsförmåga negativt, eftersom hjärnan föredrar kolhydrater som bränsle. När hon diskuterar mellanmål, skriver hon att mellanmål visserligen riskerar att resultera i att man får i sig för mycket energi under dagen om man äter okontrollerat, men att det har positiv effekt på koncentrationförmågan och därför är att rekommendera. Bara för att ta några exempel.

I kapitlet om "den lyckliga kvinnan" tar hon upp att kvinnor (i genomsnitt) mår sämre psykiskt än män av att försöka gå ned i vikt. Det beror enligt de undersökningar som gjorts främst på att kvinnor tenderar att bli mer fixerade vid sin viktminskning, eftersom kvinnor i genomsnitt trivs sämre med sin övervikt och ogillar sin kropp mer än överviktiga män. Kvinnor i genomsnitt mer motiverade av att bli vackrare medan män i genomsnitt är mer motiverade av att förbättra hälsan när de försöker gå ned i vikt. (Detta beror naturligtvis på våra ännu ej helt jämlika könsroller, även om författaren inte berör denna feministiska aspekt av problemet.)

Hon föreslår faktiskt något så "drastiskt" som att de flesta kvinnor inte alls tjänar på att gå ned i vikt ur hälsosynpunkt. Kvinnors dödlighet minskar oftast inte av viktminskning (eftersom de har mindre bukfetma än män). Kvinnor blir lyckligare av att helt enkelt acceptera sin kropp.

Jag vet inte om rådet att sluta försöka gå ned i vikt passar alla kvinnor (eller män), men detta talar enligt min mening för att de kvinnor (och män också för den delen) som ändå vill gå ned i vikt ska försöka gå ned på ett inte allt för hetsigt sätt, utan istället lägga om vardagsmaten till nyttigare mat och låta vikten minska i långsam takt. Det gäller att ta tag i sin hälsa utan att bli allt för fixerad och nedvärdera sig själv, helt enkelt.

Avslutningsvis så är detta en engagerande bok, som kan rekommenderas till varje människa som vill ha ett sunt förhållningssätt till mat. Kanske speciellt den som ägnat sig för mycket åt viktminskning i sina dagar kan ha glädje av en bok som breddar perspektivet på mat och är lite mer livsbejakande. Kanske kan du hitta ett bättre förhållningsätt till mat och äta mat på ett sätt som är bra för ditt välmående om du vet mer om hur din hjärna påverkas av mat.

Konsten att mäta framgång i fettminskning

Det här blogginlägget har inte så mycket med situationen som förälder att göra, utan det har att göra med att inte låta sig slås ned av vågen och därmed tappa motivationen. Jag har läst massor av foruminlägg på blandade internetforum över hur besvikna folk är över att vågen inte rör på sig trots att de ätit bra hela veckan. Därför gör jag en liten avstickare från huvudtemat för denna blogg och skriver lite om konsten att mäta om man lyckats göra sig av med kroppsfett.

Att använda våg

Pröva gärna följande experiment:
- Väg dig före och efter en måltid
- Väg dig före och efter toalettbesök
- Väg dig före och efter ett träningspass
- Väg dig när du går och lägger efter att du kissat och när du vaknar innan du kissat (visar hur mycket du vätska du förångar under en natt)

Du kommer då att inse att din kropp skuttar upp och ned i vikt med upp till 2-3 kilo under en dag.

En bra vana är att alltid väga sig på morgonen efter att du kissat och innan du ätit eller druckit något. Detta är det minst svajiga tillfället på dagen.

Men även morgonvikten kan variera enormt från morgon till morgon beroende på hur mycket glykogen du har i musklerna, din vätskebalans och ditt tarminnehåll. T ex kan ett par dagars hård mage leda till att du klättrar ganska många hekto i morgonvikt, trots att du gått på energiunderskott. Kvinnor samlar lätt på sig rätt så mycket vätska under vissa delar av menstruationscykeln.

Typiskt exempel: Du äter 1 pizza på fredag kväll. Du får dåligt samvete för att du vet att den är väldigt kaloririk (ibland uppemot 2000 kcal). Du ställer dig på vågen morgonen därefter och vågen visar +0,8 kg i jämförelse med förra morgonen. Betyder detta att pizzan fått dig att lägga på 0,8 kg fett? Självklart inte. Ett hekto kroppsfett innehåller 700 kcal. 8 hekto är då 8x700 = 5600 kcal. Även om hela pizzan lagrades som fett så skulle det bara bli 2000/700 = ungefär 0,3 kg. Troligen så skapade dock pizzan på sin höjd (troligen inte ens så mycket) ett kaloriöverskott på 1000 kcal, dvs drygt 1 hg kroppsfett, eftersom a) du ändå skulle ha ätit något annat på kvällen och b) ditt normala kostupplägg under viktminskning ligger på kaloriunderskott. Det mesta av den tillfälliga viktuppgången beror troligen helt enkelt på att en obearbetad brakmiddag ligger i ditt tarmsystem, inte att brakmiddagen har förvandlats till fett.

Ett annat typisk exempel: Du är "jättenyttig" en dag och äter väldigt lite, alldeles för lite, och nästa dag så visar vågen trevligt nog -0,8 kg. Du känner dig jättenöjd. Betyder det att du brännt 0,8 kg fett? Det är helt omöjligt, eftersom 8*700 = 5600 kcal, och nästan ingen människa gör av med så många kalorier på en dag. Troligare är att du brännt runt 1-2 hekto fett och att resten består av sämre vätskebalans och minskat tarminnehåll.

Det gäller att vara medveten om dessa varitioner och försöka bedöma vad som är tillfälliga variationer. Annars kommer du att jaga upp dig helt i onödan.

Med tanke på detta så är det rätt underligt att standardrekommendationen för hur ofta man ska väga sig är 1 gång i veckan. Om du håller ett tempo där du ska bränna 0,5 kg fett per vecka och variationen i morgonvikt kan vara uppemot 1 kg, så inser du lätt att om du har otur så kan vågen visa +0,5 kg trots att du faktiskt brännt 0,5 kg fett under veckan.

Lösningen är antingen a) att väga sig varje morgon och vara medveten om att vågen svajar, eller att b) väga dig en gång i veckan och jämföra med din vikt för tre veckor sedan. (Båda metoder kräver att du antecknar vikten på papper eller i datorn.)

Om du väger dig enligt metod a, varje dag, så behöver du hantera alla variationer. Genom att ta ett medelvärde för de senast 4-7 dagarna så får du en mer realistisk bild av hur mycket av din viktnedgång som faktiskt består av fett.

Klarar du inte av att hantera känslomässigt att vågen hoppar upp och ned från dag till dag så är metod b att rekommendera. Om du verkligen har ätit på ett sådant sätt att du har brännt fett, så kommer vågen garanterat att visa på minus efter tre veckor, oavsett tillfälligheter.

Att använda måttband

Ett ännu bättre sätt att få säker bekräftelse på att det verkligen är fett som försvinner är att använda måttband. Dina yttre mått är mindre beroende än vågen av vad du har i magen för tillfället.

Mät lår, höfter (bredaste stället), mage, byst, nacke och överarm. Se till att du mäter likadant varje gång; på samma ställe, med samma kroppshållning och med måttbandet lika tätt mot kroppen. Mät en gång i veckan. När du mäter magen ska du vara avslappnad, utan att varken dra in eller puta ut med magen. På så sätt får du bekräftelse svart på vitt att det som vågen visar motsvarar en minskning av kroppsfettet.

Magen är det mest svårmätta och tillfälligt varierande av dessa mått, men också det som säger mest om hälsoriskerna. Speciellt vissa män lägger allt sitt fett på magen och är rätt så fettfria över benen trots övervikt. Andra kroppdelar är alltså säkrare mätställen för att fastställa att fettet minskar från vecka till vecka (såvida inte nästan allt fett sitter på just magen). Är man däremot ute efter att bedöma hälsoriskerna med sin övervikt så är det magen som man ska mäta.

Eftersom bukfett är det farligaste fettet (leder i högre utsträckning till diabetes, hjärtattack, högt blodtryck, vissa former av cancer osv), så finns det rekommendationer för vilka midjemått som är hälsosamma:
- Män bör ha ett midjemått under 94 cm och över 102 cm ger kraftigt ökad risk för sjukdom
- Kvinnor bör ha ett midjemått under 80 cm och över 88 cm ger kraftigt ökad risk för sjukdom
- Ett annat, mer generellt mått, är att midjemått/längd bör vara mindre än 0,5. T ex i mitt fall, 92 cm/184 cm = exakt 0,5. Jag ligger alltså precis på gränsen.

Istället för att sätta upp mål som handlar om vilken vikt man ska nå så kan man sätta upp mål för vilket midjemått man ska nå.

Kroppsfettsvågar för hemmabruk fungerar inte

Kroppsfettsvågar är på det stora hela usla och opålitliga. De gör en grov skattning, baserad på statistik, utifrån hur stor elektrisk resistens din kropp har. (Läs mer om varför det inte fungerar här.) Jag själv har fått en sådan våg, som knappt ändrar mätvärde, trots att jag minskat 10 kg i vikt. Även andra som jag har talat med har liknande erfarenheter.

Avslutningsvis, en rolig filmsnutt om att väga sig...

Hur går det för mig att följa mitt eget sätt att tänka?

Den här bloggen är resultatet över mina funderingar kring hur man ska kunna gå ned i vikt samtidigt som man är en arbetande förälder. Målet har varit att även under viktminskningen kunna äta normalt tillsammans med resten av familjen och ha den ork och energi som behövs för att ta hand om mina tre barn och alla andra förpliktelser i livet. Och att orka ha lite roligt också, så klart.

"Realistisk" är mitt ledord, i betydelsen rimlig, verklighetsförankrad, genomförbar, inte övermänsklig. Realistisk tidsåtgång, realistisk kostnad, realistisk tro på min mentala ork, realistiska mål, realistisk tidsplan, realistisk syn på undantag och avvikelser från rutiner, realistisk syn på vad som är genomförbart med det liv som jag har, osv.

Och jag kan glatt meddela att DET FUNGERAR! Livet går på full fart (och lite till) och det känns ändå rimligt att följa mitt sätt att tänka kring mat och träning.

Jag fortsätter att närma mig min målvikt på 80 kg i sakta mak. Just nu väger jag 81,4 kg (BMI 24,0) från en startvikt i våras på 91,7 kg.

När barnen drar hem förkylningar - om förkylning, träning och viktminskning

Nu har mina två äldsta barn, en 5-åring och en 2-åring, inlett årets dra-hem-förkylningar-från-dagis-kampanj. Som förälder, speciellt när barnen är små, så får man ta del av en härlig cocktail av virus och bakterier, som barnen vänligt tar med hem från dagis och skola. Det här gör det så klart mycket svårare att få ordning på hälsan. När man är sjuk blir man orkeslös och omotiverad. Dessutom är det direkt skadligt att träna för hårt och/eller gå på för stort energiunderskott när man har en infektion i kroppen.

Träning och förkylning

Även om du är less på att aldrig bli kvitt förkylningar så är det viktigt att du respekterar din kropp och aldrig tränar under en förkylning. Har du otur så sätter det sig på hjärtat och då kan du bli riktigt sjuk. Men framför allt innebär extra ansträngningar att immunförsvaret blir svagare i onödan. All träning, både kondis och styrka, anstränger och försvagar kroppen mot infektionen. Det ger dessutom inget att träna, eftersom din kropp ändå inte kommer att tillgodogöra sig träningen.

Två typer av symptom är extra viktiga att respektera:
- Träna aldrig med feber
- Träna aldrig med halsont, slem i halsen eller andra halsproblem
(Läs mer här om varför.)

Om du "bara" är täppt i näsan i slutet av en förkylning och känner att förkylningen i stort sett är över i övrigt, så kan du dock börja träna försiktigt. "Om du mår bra för övrigt, har varit feberfri några dagar och inte har missfärgad snuva eller upphostningar finns det nog inte några hinder för att träna." (Råd från Netdoktor.) Promenader t ex till och från jobbet är ok även om du har ont i halsen, bara du inte försöker pressa på och "powerwalka".

Som förälder kan du inte chansa med din hälsa. Om du skulle överanstränga sig under förkylning så kommer en hel familj att drabbas indirekt av att du blir allvarligt sjuk. Bli inte så ivrig i dina ambitioner att du börjar tänka kortsiktigt!

Viktminskning och förkylning

Det är inte bra att ligga på energiunderskott när du har en infektion. Kroppen behöver energin för att kunna motarbeta viruset. Du får helt enkelt dra ned på dina viktminsknings-ambitioner tillfälligt och se till att kroppen orkar blir frisk först.

Å andra sidan så hjälper knappast sötsaker mot förkylningen. Även om du tycker synd om dig själv för att du är förkyld, så finns det ingen anledning att äta onyttigt. Att tänka att du "förtjänar/behöver/har rätt till" onyttigheter när du är sjuk är en del av det mönster av självbedrägeri som vi lätt ägnar oss åt. Någonting gott kan du så klart äta någon dag, precis som annars, men en förkylning är inte en ursäkt att spåra ur totalt. Din ambition är ju att fortsätta ditt hälsoprojekt så fort förkylningen är över.

Sikta långsiktigt bortom förkylningen

När man blir förkyld är det lätt att ge upp. "Jag som just kommit igång med träningen. Och så kommer det här. Nu skiter jag i allt." Egentligen så vet du att det finns ett liv även efter förkylningen, och då kan du återuppta dina strävan efter bättre hälsa. Förkylningen är en anledning att pausa och ta det lugnt, men inte en anledning att ge upp. Den som vill förbättra sin hälsa måste tänka långsiktigt. Du ska inte komma i toppform så snabbt som möjligt, utan skaffa en livsstil som gör att du klarar av att hålla dig hälsosam under år efter år. I det perspektivet så är en förkylning bara ett tillfälligt hinder på vägen.

Att undvika förkylning

Går det att undvika förkylning? Som förälder är svaret NEJ. Det är nästan omöjligt, såvida du inte vill vara en ovanligt dålig förälder som undviker dina barn.

Men det finns några saker som hjälper:
- Tvätta händerna ofta
- Undvika kroppskontakt med förkylda (Dock inte dina barn, så klart!)
- Inte peta i ögon, näsa, mun
- Sova ordentligt
- Stressa mindre
- Inte träna för hårt; inte slarva med kolhydrater i samband med hård träning
- Inte ligga på ett kraftigt energiunderskott (dvs inte hetsbanta, utan ta det måttligt)
- Äta näringsrikt, med mycket vitaminer och mineraler
- Olika tillskott, t ex Echinacea/Röd solhatt, kamomillte, C-vitamintillskott, vitlök, ingefära (och andra antiseptiska kryddor), Quercetin, osv är ständigt föremål för diskussion om huruvida de fungerar eller ej. Echinacea + C-vitamin i kombination har så vitt jag vet vetenskapligt stöd. (Tidningnotis.)

Paniiiiik! Jag åt fel! - eller är det verkligen panik?

Du är på en fest och dricker lite för mycket alkohol och käkar lite för mycket mat. Eller så blev det lite för mycket av efterrätt och godis den här helgen, bara för att det var så mysigt. Eller så är du är skitless på stressen och att arbetet med barnen och hemmet aldrig tar slut och tröstar dig med en dammsugare. Om du har ett normalt liv så kommer du förr eller senare att hamna i de här situationerna. Som jag har skrivit i flera inlägg tidigare - som småbarnsförälder är den mentala energin begränsad, och det är stört omöjligt att äta och träna perfekt jämt.

I tidigare blogg-inlägg har jag också skrivit om att planering är en viktig nyckel till att klara av att äta sunt. Det är lättast att äta nyttigt och planerat när allt är som vanligt. En vanlig vardag utan något särskilt. Men när du är bortbjuden eller när din partner gjort något extra smaskigt, eller när allt är stressigt och eländigt utöver det vanliga, då är det svårare.

Det är just i de här situationerna som det är lättast att man börjar "känslotänka", dvs tänka i destruktiva och orealistiska banor. I de situationerna gäller det att hitta metoder för att kunna tänka realistisk och konstruktivt; bryta destruktiva mentala mönster.

Till att börja med kan man ju planera för situationer som t ex fester, kalas och helgmiddagar i förväg. "Det ingår i min plan att äta lite för mycket för min diet vid detta tillfälle. Det kommer att göra att min viktnedgång kanske går lite långsammare, men det är det värt. Jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag behöver inte heller äta helt ohämmat bara för att jag unnar mig lite extra. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott."

Många upplever det svårare om de skulle bryta mot sin plan. På sätt och vis är det ju ett "misslyckande", men det gäller att ge misslyckandet rimliga proportioner i sina tankar och känslor. Jag vet ingen människa som inte misslyckas ibland, så därför behöver jag inte vara överdrivet dömande mot mig själv heller.

Om man skulle äta lite mer än planerat så bör man sträva efter att tänka så realistiskt som möjligt, utan att varken överdriva eller vifta undan. "Oj, nu fick jag i mig x kalorier mer än jag tänkt mig. Det kommer att försena min viktnedgång, men jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott. Det löser sig med tiden, om jag bara håller modet uppe."

Men börjar man låta de destruktiva känslorna av misslyckande ta över är det lätt att börja med två sorters tankar:

Den första sortens destruktiva tankar är självförakt. "Nu när jag är en så misslyckad människa kan jag lika gärna ge upp och fortsätta trycka i mig ännu mer, för det kommer ändå aldrig att gå att få ordning på min hälsa." Osv.

Den andra sortens destruktiva tankar är självbedrägeri. "Alla andra äter ju x, alltså är det min rättighet att också göra det." "Nu har jag redan börjat äta för mycket, så nu är det lika bra att passa på." Osv.

I de här situationerna är det väldigt viktigt att behålla fattningen och tänka realistiskt och inte låta destruktiva känslor få en att spåra ur totalt. Det är ingen kris som behöver ta stora proportiener, utan bara en avvikelse från planen som går att rätta till.

Det här med att mat involverar väldigt mycket känslor kan vara ett mycket komplicerat problem för många; för andra är det ett problem som går att hantera om man bara tar tag i det. Jag själv har haft ganska lätt för att behålla fattningen, bara jag försökt vara självmedveten. Men genom att läsa bitar ur den mycket intressanta boken "Gå ned i vikt med kognitiv beteendeterapi" av Lisbeth Stahre, så har jag insett att destruktiva känslor och tankar är drivkraften bakom mångas övervikt. Det behöver inte handla om direkta ätstörningar, utan helt enkelt ett mönster av att äta av andra anledningar än hunger.

För många är nyckeln till att gå ned i vikt varaktigt att lära sig att inte hamna i destruktiva känslo- och tankemönster som mynnar ut i ohälsosamma ätbeteenden. I vissa fall kan detta innebära att man måste ta tag i betydligt allvarligare saker än sitt ätande, för ätandet är bara ett symptom på något annat mycket viktigare i ens liv.

Kognitiva beteendeterapi för att byta ätbeteenden är helt enkelt en ganska basal metod att träna sig själv i att reflektera över och förändra destruktiva tankemönster. Vad i min självbild och verklighetsuppfattning får mig att tolka situationen så här? Vad gick snett i mina tankar och känslor i den och den situationen? Var min reaktion realistisk och konstruktiv eller inte? Sedan, när man identifierat problemet, ska man försöka byta ut destruktiva tankemönster mot positiva.

Om du som jag bara har haft en tendens att ge efter för stundens ingivelse så kan det ofta räcka med att försöka vara medveten och utöva lite "hemmagjord" beteendeterapi på dig själv.

Den ena delen är planering inför olika situationer. Du tänker igenom hur du ska hantera olika situationer som du troligen kommer att hamna i. Om du har en realistisk plan för hur du ska tänka, känna och agera, så kommer du troligen klara fler situationer bättre.

Dena andra delen är utvärding av ditt eget beteende och dina egna tankar och känslor. Gå tillbaka till situationen som gick snett och fråga dig: Vad i dina känslor och tankar i den situationen stjälpte dig. Var det obetänksamhet, självanklagelse, självbedrägere eller något annat? Hur skulle du kunna tänka på ett mer konstruktivt och positivt sätt nästa gång? Försök att planera för din reaktion inför nästa liknande situation. "Nästa gång jag går på fest ska jag dricka två glas vin och äta en protion av maten. Jag ska äta och ha det trevligt. Jag ska äta lite för mycket kalorier utan att må dåligt av det. Jag ska inte tappa fattningen, utan ha roligt."

Om dina bekymmer med känsloätande är större än att du kan hantera dem med lite självutvärdering, så rekommenderar jag att du försöker få träning av en expert. Stahres bok är en slags självhjälpsbok, som nog kan hjälpa många, men jag misstänker att riktig terapi med en riktig KBT-terapeut är nödvändig för många.

Lisbeth Stahre har gjort en vetenskaplig långtidsstudie som visar att människor som gått en KBT-kurs har haft varaktiga långtidseffekter på sin diet som vida slår andra dieter. De flesta dieter är effektiva på kort sikt, men KBT är ett sätt att lära sig hållbara sätt att hantera ätandet på lång sikt.

Detta är ett ämne som är alldeles för stort för att rivas av i ett blogg-inlägg. Syftet med inlägget var bara att få dig att börja fundera kring hur du hanterar känslorna kring ditt ätande. Mer finns att läsa på länkarna nedan:

Lisbeth Stahres hemsida

Artikel av Judith Beck, en internationell KBT-viktminsknings-guru. (Hennes träning är lite mer praktiskt orienterad än Lisbeth Stahres. Den som i första hand behöver få lite ordning på motivation och vanor kanske gillar Becks upplägg bättre. Jag har dock inte läst hennes bok.)

När barnen somnat är det fest! - Om genomtänkt kvällsätande och kvällsugglande

Även om barn är det mest underbara som kan hända i ens liv, så vet jag ingen förälder som inte tycker att det otroligt skönt med timmarna efter att barnen har somnat. Jag tycker att det är helt fantastiskt skönt att göra onödiga saker som att titta på TV och surfa fram till midnatt. Under tiden vill jag gärna äta något gott.

Ofta heter det att stress leder till överätande. Det är bara nästan sant, för just medans man stressar brukar stresshormonerna minska aptiten. Men på kvällen, när lugnet lägger sig, så sjunker stresshormonerna undan och kroppen signalerar att man borde kompensationsäta för att man ätit för lite under dagen. Mat kan också få oss att släppa stressen om vi har svårt att varva ned. Maten blir en slags självmedicinering. Vår stress under dagen leder alltså till att vi får impulser att äta på kvällen. Denna signal leder lätt till att man äter lite mer än nödvändigt.

När vi äter på kvällen så blir vi lyckliga. Kroppen säger tack och sänder ut tillfredställande signaler. Inget fel med lite matlycka efter en hård och stressig dag som gått i ett från när man väcktes av ett skrik klockan halv sex tills dess att det sista barnet slocknat. (Du kan läsa mer om stress, mat och lycka i boken "Mat för hjärnan" av Charlotte Erlanson-Albertsson.)

Men vi kan kvällsmysa på sätt som ger oss lycka och samtidigt kontrollera våra intag. Eftersom smaken av sött är extra starkt förknippad med lycka så spelar frukt en viktig roll när vi vill äta något gott på kvällen. Frukt är inte särskilt kaloritätt, och smakar väldigt gott. Fruktsallad och liknande är alla kvällsätares bästa vän. Min standard-TV-mat består av:

1 banan
1 apelsin
100 gr keso (riktig keso, ingen självspäkelse-keso)
10 gr jordnötter som "krydda"
(sammanlagd strax under 300 kcal)

Det är goda saker med vettiga proportiener mellan fett, protein och kolhydrater. Både sött (fruktens socker) och mättande (fruktens fibrer, proteinet och fettet i keson och jordnötterna).

Du ska självklart välja de saker som ger dig mest tillfredställe. Men räkna ordentligt på din mat och ha en plan, så att du inte improviserar ihop något alltför kaloritätt när kvällssuget är som starkast.

Här har du en länk till ett gratis Excel-ark med färdiga funktioner för att räkna på kalorier och fördelning mellan olika näringsämnen i mat. (Du behöver inte skriva in allt du äter under dagarna bara för att arket är upplagt som en veckomatsedel. Om du vill räkna ut vad t ex en macka eller en fruktsallad ger för värden så är det bara att skriva in namnet på ingredienserna på någon veckodag.)

Vad gäller sömn, så ökar sömnbrist stress. Genom att sova för lite lägger du grunden för stress, som i sin tur leder till att du överäter lättare. Sömnbrist minskar dessutom ämnesomsättningen och gör att man tenderar att röra sig mindre under dagen. Som förälder har man sällan möjlighet att sova jättemycket, men det är kanske klokt att inte låta kvällsugglandet spåra ur alltför mycket.

Spontanitet fungerar inte - om fördelen med planerat ätande

Varje morgon försöker jag tänka igenom min mat- och hälsoplan för dagen. Oftast går det rätt snabbt, eftersom jag bara konstaterar att jag ska köra min vanliga dagsplan. Men ibland vet jag att det kommer hända något som avviker från vardagsrytmen, t ex en trevlig fest, och då ägnar jag någon minut åt att fundera på hur jag ska anpassa dagsupplägget efter det. Mer tid behövs inte för att jag ska vara utrustad med en plan för dagen, en plan som hjälper mig att inte sköta min hälsa impulsivt.

Tyvärr är det så för de flesta människor som blivit lite tjocka och fått dåligt kondition (inklusive mig) att de hamnat där genom att gå på stundens ingivelse - ätit det som de spontant kännt för och inte tränat för att det kännts tråkigt. Detta ligger i och för sig i människans natur. Men för att kunna äta och träna på ett nytt sätt och bryta gamla mönster så måste du ha en plan. Utan en plan så blir dina ambitioner mest ett spretigt ryck som rinner ut sanden. Du måste ha en plan för a) ätande, b) eventuell träning, c) tillräcklig vila och d) tillräcklig mental avlastning.

Jag tänkte börja med att diskutera ätande. Som förälder är du förmodligen van vid att planera mat. Alla föräldrar vet att barn som inte får mat i tid blir odrägliga. Detta är en stor fördel för dig, för då har du vanan inne på att tänka lite framåt på mat. Om du inte har den vanan, utan ständigt improviserar alla måltider, så kommer du troligen att bli en mindre frustrerad människa om du bestämmer dig för att planera ätandet. Du kommer också märka att det inte kommer att uppstå lika många situationer där du frestas att ge ditt barn en kexchoklad eller liknande för att få upp deras gnälliga humör.

Det du måste göra från om med nu är att a) planera inköp på ett sådant sätt att det alltid finns det du ska äta hemma, och b) planera varje måltid så att den är förenlig med både dina och resten av familjens behov. Om du t ex hamnar i situationen att du glömt att ha frukt och grönsaker hemma eller glömt att göra i ordning maten i tid så kommer du att få mycket svårare att hålla nere kaloriintaget. Din plan börjar alltså redan när du sätter dig och skriver inhandlingslistan för de närmaste dagarna och fullföljs med lite framförhållning inför måltiderna.

En plan för dagen

Du bör ha en plan för när under dagen som du ska äta och hur mycket du ska äta varje gång. Om du vaknar på morgonen och vet när du ska äta under hela dagen, så kommer det att gå åt mycket mindre mental energi till att oroa sig för maten. Om du vet att klockan x så blir det mat, så behöver du inte jaga upp dig så mycket över att du börjar bli lite småhungrig. Du slipper också fundera så mycket på om det är rätt eller inte att äta någonting just nu. Såsom jag har skrivit om i tidigare texter, så är själv-kontroll en begränsad resurs (kanske speciellt när man har barn att hantera), och då underlättar planering och rutiner självbehärskningen enormt.

För att matplanen ska fungera så måste den så klart vara realistisk. Om du planerar att äta så att du får i dig jättefå kalorier eller för många kalorier, så kommer ingen matplan i världen kunna få dig att uppnå dina mål, oavsett om målet är viktminskning eller bibehållen vikt. I det första fallet kommer du att få hungerpanik och äta något som du inte borde äta och i det andra fallet så går du helt enkelt att gå upp i vikt.

Glöm rådet att du måste äta sex mål om dagen medan du går ner i vikt. Man måste inte äta var tredje timme för att undvika att komma i "svält-läge". Det är en myt. Om du tycker att du mår bäst av tre mål mat om dagen så fungerar detta lika bra. (Det finns faktiskt studier som visar att de som håller sig till tre huvudmål och inte äter däremellan har lättare att hålla sig smala spontant än de som småäter.) Vissa människor känner dock att de blir mindre stressade av hungerkänslor och har lättare att motstå att vräka i sig om de fördela dagens matintag på sex måltider om dagen. Du själv vet bäst vad som passar dig, och det är upp till dig att fördela den mängd kalorier som du får äta under dagen på så många måltider som du mår bra av. (Själv föredrar jag frukost, lunch, middag och något litet på kvällen, dvs tre riktiga måltider och ett mindre mål.) Men varje ät-tillfälle bör vara planerat. Annars lurar du lätt dig själv.

Om du inte riktigt vet var du ska börja, så kan du utgå från den här skissen på en dag med målet att äta 2000 kcal:
Frukost, 500 kcal
Lunch, 500 kcal
Middag, 500 kcal
Kläm dessutom in övriga 500 kcal på olika mål där du känner att det behövs bäst. T ex kan du lägga 200 kcal extra på frukosten om du tränar på morgonen och klämma in ett mellanmål eller kvällsmål på 300 kcal. Dina behov och synkronisereringen med resten av familjen får styra din modell.

Här kan du beräkna ditt dagliga kaloribehov:
Länk till en lite mer detaljerad beräkningsmodell
Länk till en liten enklare beräkningsmodell som går snabbare att fylla i

För att gå ned i vikt i lagom takt (0,5 kg /vecka) så bör du äta ungefär 500 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov. Mer underskott än 700 kcal per dag brukar bli rätt jobbigt.

Du kan äta på kvällen utan dåligt samvete. Din diet kommer inte att bli mer framgångsrik för att du inte äter efter kl 18. Om man vill kan man faktiskt äta sitt största mål precis innan man somnar utan att det blir sämre resultat, så länge man äter samma totala mängd kalorier under dagen som helhet. Jag själv äter rätt lite på kvällen, eftersom jag inte känner hunger medan jag sover. Därför förlägger jag gärna mitt matintag till på dagen, när jag känner mer hunger. Andra har svårt att sova på nätterna om de har ätit lite på andra halvan av dagen. Därför är det viktigaste att du justerar intaget efter dina egna behov.

Trots det vanliga rådet att äta ordentlig frukost är detta inget absolut måste. Det finns visserligen studier som visar att folk som äter dålig frukost tenderar att bli tjockare. Men de blir inte tjockare av magiska skäl, utan för att de äter för mycket under resten av dagen. Så länge du inte äter mer kalorier totalt under dagen, måste du inte äta en mäktig frukost om du har svårt med morgnar.

Det viktigaste är att du planerar ätandet efter dina behov så att a) du äter din mat när du behöver den, och så att b) det går ihop med resten av familjens ätande.

Sedan, när du har skaffat dig en plan för en normal dag, så ska du ha som mål följa den planen varje dag. (Skiftarbetare och andra med oregelbundna liv måste så klart skaffa sig många olika planer.) Avvik inte från planen. Poängen med att ha en plan är att du inte ska börja improvisera, för då blir det lättare att du äter något som inte är så bra.

En veckoplan

Det kan vara bra att ha en veckoplan också. Du kan t ex planera att ligga på energiunderskott alla dagar utom lördag. Det går fortare att gå ned i vikt om du inte har så kallade "ätardagar", dvs dagar då du unnar dig att äta lite mer. Om du ligger på ett måttligt energiunderskott så ökar ätardagar inte ämnesomsättningen så mycket att du tjänar på det. Men inte desto mindre så kan det ju vara socialt trevligt att planera in lite lyxiga ätardagar och mysa med familjen eller vänner en gång i veckan eller så. Dessa dagar är det din plan att äta lite mer än du gör av med. Om du ska hålla diet i några månader, så bli det ohållbart att äta helnyttigt precis varenda dag.

Observera dock att ohejdat svullande under en ätardag kan förstöra rätt mycket. Om du pressar i dig en 2000-kaloriers jättepizza och en 1500-kaloriers chokladkaka plus lite annat smått och gott så kan detta skapa ett energiöverskott som motsvarar nästan en hel veckas måttliga energiunderskott. Unna dig alltså något gott ibland, men gör det på ett medvetet sätt.

En plan för resten av livet

Om du har tendenser till att spontanäta för mycket, så måste du vara beredd på att äta planerat resten av ditt liv om du vill behålla din vikt. Även när du har uppnått din önskade vikt så behöver du fortsätta med en dagsplan och enveckoplan. Om du tänker äta lite för mycket under helgen, så kan du ju äta lite för lite under veckan, så blir veckan som helhet balanserad.

Julhelg, semester och andra typiska äta-gott-tillfällen kan vara knepiga. Det viktiga är dock att bereda sig på att återuppta en sund livsstil efter t ex julen och redan innan bestämma sig för att återerövra sin sunda vikt om man nu skulle råka stoppa i sig lite för mycket över jul. Även detta ingår i din långtidsplan.

Jag hinner ju aldrig träna! - Tips för mer tidseffektiv träning

Som förälder har man inte alltid tid att ägna två-tre timmar till att packa träningsväskan, åka till gymmet, byta om, träna, duscha, byta om igen, äta lite direkt efter träningen, ta sig hem igen, packa upp träningsväskan och sedan sitta och pusta ut lite. Alla saker runt omkring träningen gör lätt att 45 minuter träning tar över två timmar i verkligheten.

Därför kommer här några tips på hur du kan förkorta din träningstid (en del av dessa tips fanns redan i förra inlägget, men repetition skadar ju i inte):

Gör vardagen till träning. Gå till jobbet, ta trapporna, lek vilda lekar med barnen osv.

Träna precis innan dagens dusch. Då slipper du duscha två gånger. Om du har dusch på jobbet så kan du spara duschen till jobbet och cykla så att det ryker till jobbet. Om du tränar på morgonen så känner du dig troligen piggare resten av dagen. (Inget för morgon-hatare.)

Träna precis innan en måltid. Eftersom det är viktigt att äta efter träning, så försök att tajma träningen så att den ligger före en måltid. Då slipper du extra måltider.

Träna högintensivt (om du kan utan att skada dig). Allt snack om att man måste promenera för att optimera fettförbränningen stämmer inte. visserligen bränner du högre andel fett under just dessa 20 minuter om du promenerar 20 minuter, men om du kör högintensivt i 20 minuter så kommer du att bränna fler kalorier under dagen som helhet än om går i 20 minuter och därmed också bränna mer fett (förutsatt att du inte ökar mängden mat som du äter under dagen).

Styrketräna på ett sådant sätt att du inte vilar så mycket mellan övningarna. Cirkelträning, komplexträning och andra sorters styrkesträning där du går från övning till övning utan en massa vila emellan är tidseffektivt.

Träna hemma. Skippa transporttiden.

Gå till träningen på väg till/från jobbet. Minska transporttiden.

Ta tid när du stretchar. 30 sekunder per muskel, inte mer, dagdrömmare där.

Träna på ett motionsredskap medan du tittar på ditt favorit-TV-program. Två flugor i en smäll.

Detta var sista inlägget om att hitta realistiska förutsättningar för att träna för tillfället. Kommande inlägg kommer att handla om rutin och planering.

Topplistor - bästa träningsformerna!

I syfte att inspirera har jag skrivit fyra tränings-topplistor. Toppliste-idén är mest ett sätt att göra det lite kul. Listorna är så klart subjektiva och allt annat än kompletta. (Fyll gärna på med förslag genom att skriva kommentarer.) Jag hoppas dock att genom att du ställer dig själv frågor om vad som passar dina behov, så kan dessa topplistor kanske hjälpa dig att hitta ett sätt att träna som är realistiskt för dig. Att fråga efter en träningsform som är "optimal" för den fysiska utvecklingen är sällan särskilt realistiskt när man lever ett hektiskt liv som arbetande småbarnsförälder. De olika saker som en pressad förälder kan behöva tänka på och som jag skrev om i förra blogg-texten är 1. Snällt mot kroppen, 2. Inte kännas motigt, 3. Tidseffektiv, 4. Kan genomföras när du har tid, 5. Kan genomföras när du orkar, 6. Roligt. Det bästa sättet att hitta en träningsform som man faktiskt orkar fortsätta med är att hitta något som går ihop med ens eget liv.

Snällast mot en otränad kropp

#1 Styrketräning rehab-style. Inget är effektivare för att stärka en otränad kropp än ett klokt utformat styrketräningsprogram. Kan utföras både hemma och på gym.

#2 Rygg-gympa (kallas ibland Core) och andra "snälla" former av grupp-gympa. Gympa speciellt framtagen för att stärka rygg och axlar.

#3 Simning och vattengympa. Inga hårda stötar. Den relativt låga belastning av lederna när man simmar gör dock att lederna inte stimuleras till att stärkas.

#4 Längdskidåkning. Bra naturlig rörelse för hela kroppen utan hårda stötar.

#5 Promenader. Stillsamt och behagligt. Belastar lederna utan allt för hårda stötar.

#6 Vissa motionsmaskiner, t ex crosstrainer/orbitrek, trappmaskin/stairmaster osv, är rätt snälla mot kroppen. Träning utan hårda stötar. Dock monotont och vissa maskiner, t ex motionscykel, kan bli slitsamt för vissa leder. Ett enkelt sätt att få lite kondition, dock.

...

#999 Bollsport. Tvära explosiva rörelser i kampen om bollen är kul, men skadar lätt en otränad kropp.

#1000 Jogging. Slitigt och stötigt. Ett garanterat sätt att skada sig om man är otränad och försöker köra hårt på en gång.

Mest tidseffektiva

#1 Ta sig till olika ställen (t ex jobbet) med cykel eller snabb promenad i stället för bil/buss. Du får motion medan du tar dig till ett ställe som du ändå måste ta dig till. Om du kan duscha när du kommer fram så kan du dessutom ta i lite.

#2 Hög-intensiv konditions-träning (joggning, cykel etc) hemma eller direkt utanför dörren. En kvarts flåsande om dagen på ett motionsredaskap eller ute i naturen gör under för konditionen och ämnesomsättningen.

#3 Hemma-DVD-träning. Gympa framför TV:n och spara in transporttiden. Det finns massor av träningsformer att välja på.

#4 Styrke-träning: cirkel-träning. Styrke-träning där du inte vilar så mycket, utan går i "cirklar" mellan övningarna går förvånansvärt fort.

#5 Träna i lokal i anslutning till jobbet. Träna på väg till eller från jobbet och spara transporttid.
...

#999 Lång-distans-träning. Flera timmar långa träningspass är ofta nödvändiga för att förbereda sig för Vättern-rundan och liknande.

#1000 Golf. Det borde vara straffbart för småbarnsföräldrar att lämna sin respektive ensam med barnen en hel helgdag i veckan för att spela golf.

Mest flexibla

#1 Alla ensam-träningsformer som genomförs i eller nära hemmet. Kan göras när som helst.

#2 Alla ensam-träningsformer som genomförs i lokal. Lite krångligare att ta sig dit, men fortfarande flexibelt.

#3 Tvåmanna-sport, t ex racketsport. En enda kompis som ska synka sitt liv med ditt räcker.

#4 Grupp-aktiviteter, t ex grupp-gympa. Du får anpassa dig till en tid som någon annan bestämt, men vissa träningsställen har många olika träningspass.

...

#1000 Seriös lagsport. Förutom fasta tider har du plikter mot laget.

Roligast

#1 Det som gör dig glad. Smaken är som baken.

...

#1000 Det som du vämjes över.

Billigast

#1 Styrkeövningar hemma utan redskap. 0 kr.

#2 Promenader och jogging. I princip gratis. Men tyvärr kostar ett par bra skor runt 1000 kr eller mer.

... och sedan går det inte skriva mer om kostnader. All träning kostar, men priserna varierar enormt. Begagnade apparater och vikter är billigare än nya. Friskis och Svettis brukar vara billigast på gympa. Många kommuner har rätt billiga kommunala gym, liksom många arbetsplatser. Skidutrustning brukar vara billigast på våren. Osv.

Hoppas du hittar något som går ihop med ditt liv som arbetande förälder.

Det är ju så svårt att komma sig för att träna

Om det hade varit lätt att komma sig för att röra på sig och träna så skulle alla människor ha tränat. Värdet av träning är ju så stort att knappast någon skulle avstå om det inte hade varit motigt att komma igång. Men nu är det ju så att många, kanske speciellt många föräldrar, har svårt att uppbåda tillräckligt med energi för att komma sig för. Tiden är ofta också en bristvara. Om du bara blir matt av att ens tänka på träning så kommer ingen blogg-text i världen att kunna få dig att börja träna regelbundet. För många kan det vara en stor utmaning nog att få ordning på maten. Men om du känner att du egentligen vill men bara har lite svårt att komma dig för så hoppas jag att denna blogg ska kunna vara till nytta för dig.

Därför tänkte jag skriva lite om konsten att hitta en träningsform som man orkar genomföra - inte bara en gång, utan regelbundet månad ut och månad in. Märkligt nog så har Horace Engdahl (jajemän, jag talar om Svenska Akademins ordförande) gett bra tips på hur han orkar fortsätta träna regelbundet. I en intervju i P1 berättade han om hur han i massor av år tränat ett par gånger i veckan på Friskis och Svettis! Man kan faktiskt se på hans hållning att han inte är en alltigenom ihopsäckad akademiker. Hans två tips var: a) Absolut regelbundenhet. Man ska schemalägga sin träning och genomföra den utan att känna efter om man är sugen på det eller inte. b) Försök inte imponera på dig själv. Då kommer du inte att orka. Två förvånansvärt kloka råd från ett mycket oväntat håll. (Här kan du lyssna på intervjun med Horace Engdahl.)

Rådet att inte försöka imponera på sig själv kan dock vara lite tråkigt för den som går igång på utmaningar. För många kan det vara en sporre att sätta upp mål som att klara av att delta i något motionslopp. Att sätta upp mål är bra, men tänk då på a) att inte förta dig så att kroppen tar skada, och b) att du måste ha en plan för hur du ska fortsätta träna efter att du klarat av din utmaning, så att träningen inte kollapsar direkt efter att utmaningen är avklarad.

Horace råd är bra råd för den mentala inställningen till träningen. Jag tycker dock inte att hans råd är tillräckliga. Det finns också andra faktorer att ta hänsyn till. En träningsform som man ska orka med och hinna med att genomföra i längden måste...

1) ...vara snäll mot kroppen. Att vara förälder brukar sammanfalla med att man inträder i de åldrar där man måste ta lite mer hänsyn till alla gamla träningsskador och förslitningar som man lyckats samla på sig under sitt liv.

2) ...ligga på en sådan nivå att det inte känns alltför motigt. Om du lägger ribban för högt så kommer det mentala motståndet få dig att ge upp. Enkla promenader gör under för hälsan, om man har svårt att komma igång.

3) ...vara tidseffektiv. Inte bara själva träningen måste ta lagom mycket tid, utan även allt runtomkring. Det får inte ta evigheter med förberedelser och transport i samband med träningen.

4) ...ligga på en tid på dygnet då man inte har plikter mot familjen eller jobbet.

5) ...ligga på en tid på dygnet då man faktiskt orkar genomföra träning. Vissa är morgonmänniskor, andra är kvällmänniskor, andra tränar helst på lunchrasten.

6) ...helst inte vara jättetråkig.

De kommande inläggen kommer att titta på några olika träningsformer och utvärdera dem utifrån de här punkterna.

Jag avslutar denna text med att berätta hur jag själv har lagt upp min träning, utifrån tanken på att det ska ta lite tid, vara genomförbart och ge maximal nytta för den tid som jag lägger ned. Det går att få stora hälsofördelar med mycket stillsammare motion än den som jag beskriver nedan, t ex promenader. Min berättelse ska alltså inte ses som en norm utan som ett exempel.

Jag gillar mest att träna på morgonen. Om jag ska träna på kvällen så orkar jag helt enkelt inte. Som "tur" är så väcker min tvååring mig senast klockan 6 varje morgon, så då kan jag lika gärna träna. Eftersom min fru ammar på natten så måste jag vara hemma under träningen, för att kunna gripa in och ta hand om barnen så att hon får sova lite på morgonen. Därför måste jag hitta en träningsform i hemmet på morgonen.

Jag har därför valt att köpa hem en motionscykel. Den har magnetbromsar, så den lever inte om särskilt mycket. Jag har dessutom förhandlat mig till att få ha den ståendes där jag kan titta på TV medan jag cyklar, så jag passar på att titta på morgonnyheterna medan jag cyklar. Då hinner jag få lite koll på vad som händer och dessutom blir cyklingen inte så tråkig. Det stora minuset med motionscykeln är annars att det är rätt trist. Men med TV-underhållning under tiden så blir det roligare.

Jag kör ganska intensivt i 20 minuter och stretchar sedan i några minuter. Då tar träningen inte så lång tid, så jag kan träna lite oftare. Efter träningen äter jag frukost och duchar som vanligt, vilket innebär att det inte går åt mer tid än vanligt till ätande och duschande.

20 minuter räcker för att uppnå den positiva effekten "afterburn". "Afterburn" innebär att om man kör intensiv träning så har man förhöjd ämnesomsättning resten av dagen och i viss utsträckning även dagen därpå. Både konditions- och styrketräning fungerar, bara det är intensivt, men det är lättare för mig att få upp intensiteten med konditionsträning. I början försökte jag köra ännu intensivare än vad jag gör nu, men jag insåg att det var för mentalt ansträngande att pressa sig så hårt varje morgon. Därför taggade jag ned på intensiteten lite grann för att inte ge upp.

På sistone har jag dock börjat varva motionscyklandet med att göra enkla hemma-styrketränings-övningar varannan dag. Intensiv cykling varje dag började till slut kännas lite i knäna, så jag insåg att jag borde omväxla mig. Styrketräningsövningarna gör dessutom att min rygg och mina axlar mår bättre. Även styrketräningen kan jag genomföra medans jag tittar på TV och vissa övningar har jag utformat så att jag leker lite med barnen och lyfter dem.

På helgerna försöker jag jogga ibland. Jag har dock haft lite otränade leder, så jag har sett joggingen i som ledträning i första hand. Så fort det har börjat kännas otrevligt i kroppen har jag börjat gå istället. Stretching har varit A och O. Detta försiktiga tillvägagångssätt har lett till att jag numera klarar av att spring 5 km utan att få ont.

Hoppas att även du kan hitta en bra form för att komma igång.

Vill du helst bli snygg och smal eller ha bra kondition och styrka? Om nyttan av att träna.

Innan jag skriver om att få tiden och orken att räcka till för träning, så tänkte jag att det kunde vara bra med några ord om vitsen med att träna.

Att vara snygg och smal är ofta det som motiverar människor att ta tag i sin hälsa. Att ha bra kondition och styrka är inte alltid lika högt upp på prioriteringslistan. Inte desto mindre är det sämre för hälsan att ha dålig kondition än att ha några kilon övervikt. (Bäst är så klart att både vara normalviktig och ha hyfsad kondition.) Den som är smal och har noll kondis kommer i genomsnitt att bli sjukare än den som har bra kondis men några kilos övervikt. Men många verkar vara mera intresserade av att vara snygga än av att inte dö i förtid. Som småbarnsförälder är det kanske läge att acceptera att man kanske aldrig kommer att uppnå sin ungdoms skönhet, men att det fortfarande är viktigt att ha ork och att vara frisk. Både du och andra människor (din familj) tjänar på att du är frisk.

Den som svälter sig med racer-dieter, kommer troligen inte att kunna förbättra sin kondition eller styrka under dietens gång. Personen riskerar att komma i mål som en smal men orkeslös människa, med dåliga förutsättningar för att behålla sin nya vikt. Det finns studier som tyder på a) att snabba viktnedgångar är svårare att behålla över en längre tid, och b) att den som har bra kondition och tränar har lättare att få till en balanserad diet i längden.

Träning har en positiv effekt på kroppsvikten på två sätt. För det första ökar träning ämnesomsättningen både under och efter träningen. På lång sikt så ger både ökad kondition och ökad muskelmassa ökad ämnesomsättning även de dagar som du inte tränar. För det andra så blir aptiten mer normal när man tränar. Människor som förut har haft problem med sug efter onödigt mycket mat och godsaker brukar märka att suget dämpas när de tränar. Regelbunden träning kommer därför att göra det psykologiskt mycket enklare att orka bibehålla ett balanserat matintag år ut och år in.

För att nå framgång när man ska minska i vikt, kan man dock inte bara sätta igång och träna och i övrigt strunta i sina matvanor. Att få ordning på matvanorna är den överlägset viktigaste faktorn för att minska i vikt. Träningen bidrar med en ökad energiåtgång och en minskad aptit efter onyttigheter, men kan inte kompensera för ett ohejdat intag av kalorier. Slutsatsen är enkel för den som vill gå ned i vikt: Om jag tränar kommer det att gå lättare att gå ned i vikt, men det allra viktigaste är att få bra matvanor.

Men som jag inledde med att skriva, träning är så mycket mer än ett sätt att minska i vikt. Framför allt är det ett sätt att få mer ork i vardagen och att minska risken får många allvarliga sjukdomar.

Kondition ger bl a:
- mer ork i vardagen, när du ska orka jobba och vara förälder.
- minskad risk för hjärtattack, lägre blodtryck, bättre kolesterolvärden.
- minskad risk för diabetes, bättre insulinkänslighet.
- bättre koncentrationsförmåga (elit-schackspelare brukar träna konditionsträning).
- minskad risk för stress-symptom och utbränning.
- minskad risk för impotens för män.

Styrka och muskler ger bl a:
- mer ork att lyfta dina små barn.
- mindre arbetsskador (gäller även kontorsarbetare).
- mindre ont i kroppen.

Problemet är bara - Hur ska man få ork, tid och inspiration att träna när det är så många måsten i ens liv? Nästa post i bloggen kommer att handla om detta.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #4 - Ömsom vatten, ömsom vatten

Det kanske allra minst krävande man kan göra för att minska kaloriintaget per dag utan att bli hungrigare är att bara dricka vatten till alla måltider. Tro det eller ej, men människan, precis som alla andra däggdjur, är konstruerad för att dricka vatten i första hand. Kroppen är sällsynt obegåvad på att känna mättnadskänslor på grund av energi som kommer in i kroppen i flytande form. Därför blir vi inte så mätta som vi "borde" bli av läsk, öl, mjölk, juice osv, trots att många med lätthet sköljer ned en halvliter vätska per måltid. Speciellt sockerläsk är lömskt, eftersom det dessutom ökar aptiten under en måltid. (Se tidigare inlägg, trix #1.) Du kan ju alltid pröva att räkna på hur många kalorier det skulle bli per dygn med just din favoritdryck och dina dryckesvanor. Det brukar lätt kunna bli några hundra kalorier, och det är väldigt mycket onödiga kalorier för en som siktar på att hålla ett kaloriintag på t ex strax under 2000 kalorier. (Finnarna har en utmärkt sida (på svenska) där man kan får näringsvärden för väldigt många olika livsmedel..)

Något hysteriskt vattendrickande är dock inte nödvändigt. Ibland kan man läsa att man måste dricka väldigt mycket vatten för att ämnesomsättningen ska fungera medan man går på diet. Det är visserligen viktigt att inte vara uttorkad, för då bromsas ämnesomsättingen, men detta eviga vattenpimplande som många ägnar sig åt skapar i första hand onödiga toalettbesök. Bara man inte är uttorkad fungerar ämnesomsättningen som den ska.

Vissa dricker vatten för att dämpa hunger mellan måltiderna. Det fungerar ytterst tillfälligt på grund av att magsäcken fylls, men ger inga långvariga mättnadseffekter. Det kan dock ha en psykologisk distraherande effekt att ta ett glas vatten, när man blir sugen utan att vara direkt hungrig. Istället för att ta en kaka så tar man ett glas vatten. (Promenader är dock bättre sötsugsdämpare. Vid lätt motion frigörs hormoner som gör att man blir mindre hungrig och sugen. Hitta på ett ärende som ger dig anledning att gå lite.)

Det pågår en debatt om huruvida kaffe och te, som innehåller centralstimulerande ämnen, är bra eller dåligt att dricka under viktminskning. På plussidan ligger viss ökad ämnesomsättning, men på minussidan en viss ökad insulinutsöndring, vilket leder till ökad fettlagring, och lite andra negativa effekter. På det stora hela så kan man dock utan att oroa sig särskilt mycket dricka kaffe och te (utan socker) som vanligt. Det är viktigare att tänka på vad som är trevligt och uthärdligt för psyket än vad som är absolut optimalt. Det går alldeles utmärkt att gå ned i vikt både med och utan kaffe/te. Du ska ju orka med livet också.

Alkohol är inte så lyckat att dricka när man vill bli mätt på färre kalorier. Alkohol innehåller nästan lika många kalorier per gram som fett. Det finns dock en del forskning som visar att en hel del av alkoholens kalorier omvandlas till värme, vilket minskar nettointaget av kalorier. Men förutom kaloriinnehållet så har alkohol dessutom effekten att den, precis som socker, ökar aptiten och kan stimulera sötsuget för den som har lätt för att bli sockerberoende. (Anledningen är att alkohol stimulerar samma belöningscentra i hjärnan som socker.) Därtill försämrar alkohol prestationsförmåga vid träning. Själv tycker jag att det är gott med rödvin, så jag unnar mig det emellanåt (max 1 gång/vecka), men det blir max 2 glas, fullt medveten om att det är kontraproduktivt för hälsan.

Detta blir för tillfället det sista mätt-på-färre-kalorier-trixet. De fyra trix som jag skrivit om har jag valt ut med tanke på att de är båda effektiva och rimliga att genomföra i praktiken mitt i en intensiv vardag. Nästa inlägg kommer att handla om träning.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #3 - Invänta mättnaden

Det tredje trixet handlar om att äta på ett sätt som är anpassat till hur kroppens system för kortsiktig mättnad är konstruerat.

När vi sätter oss vid middagsbordet så måste jag och min fru se till att våra små barn får hjälp med maten innan vi kan koncentrera oss på vårt eget ätande. Detta innebär i sin tur att det lätt blir så att jag kastar i mig maten när jag väl får en chans. Jag vet ju aldrig när jag måste avbryta för att torka upp ett glas med utspilld mjölk eller vad det nu är som kommer härnäst. Inte desto mindre gör det här sättet att trycka i sig mat fort det svårare att äta lagom mycket. Den som har lite äldre barn slipper kanske dessa ständiga avbrott i högre utsträckning. Många slänger dock i sig maten ändå, av gammal vana eller pga stress. En snabb måltid gör att kroppen inte hinner med att signalera mättnat.

Det finns i princip två sätt att känna mättnad under själva måltiden. Det ena är att fylla magsäcken. Detta sätt kräver rätt så stora volymer mat. Det andra sättet är att vänta på att kroppen ska börja sända ut hormoniella mättnadssignaler. Dessa signaler kommer inte förrän efter ungefär 20 minuter (med individuell variation). För att bli mätt på färre kalorier så måste
man på ett eller annat sätt alltså lyckas få tiden att gå c:a 20 minuter medan man äter den mängd mat som man egentligen vet är lagom. Vad som är en lagom mängd mat är individuellt. Jag föreslår att du försöker testa dig fram till hur mycket du måste äta för att hålla dig mätt de närmaste timmarna och sedan försöker ha som mål att äta så mycket, men inte mer. Den som har tid kan ju dessutom försöka sig på lite mer exakta kaloriberäkningar, men jag tror att Tallriksmodellen deluxe (förra inlägget i denna blogg) duger bra för de flesta. Sedan gäller det att hitta en taktik som får ätandet att ta så pass lång tid att mättnadskänslan hinner ifatt. (Här är en länk till en post om mättnat i bloggen Johannas kost, en bra blogg som behandlar de lite mer teoretiska aspekterna av ätande på ett intressant sätt.)

Långtidsmättnad kräver inte att att man blir jättemätt under själva måltiden. Faktum är att det är delvis olika hormoner som styr korttidsmättnad och långtidsmättnad. Du behöver alltså inte bli jättemätt under själva måltiden för att hålla dig mätt länge, utan om du äter en rätt komponerad mat så kan fortsätta vara mätt länge även om du inte blir proppmätt under själva
måltiden. Det gäller att våga lita på detta och inte äta extra, bara för säkerhets skull. Även om du "bara" blir mätt i betydelsen "inte hungrig" så kommer du att klara dig.

Några olika varianter på hur man skulle kunna göra för att låta matätandet ta lite mer tid så att mättnadskänslan hinner uppstå:

1. Sitt och knapra på grönsaker i långsam takt när du ätit lagom av den energirika delen av maten. På så sätt går tiden, samtidigt som du får i dig en massa nyttigheter.

2. Tugga ordentligt. Det tar massor med tid och är dessutom bra för matsmältningen.

3. Pausa och drick lite vatten ett tag, både mitt i måltiden och efter måltiden.

4. Ät några tuggor mat själv innan du börjar göra hjälpa barnen med deras mat. Det kanske känns omoraliskt att inte sätt barnen först, men de klarar sig nog den lilla stunden. På så sätt sträcker du ut ätandet över tid.

5. Om du är själv, så läs något intressant medans du äter.

6. Prata med varandra under måltiden. Det är tråkigt att låta maten tysta mun.

7. Bestäm dig för att ta det lugnt redan när du sätter dig för att äta.

Du har säkert fler ideer som passar din situation.

Det här sättet att tänka om mättnad innebär att "mätt" inte längre betyder "proppmätt" utan "inte hungrig". När du inte längre känner hungerkänslor så behöver du inte äta mer. Om du uppnår stadiet "proppmätt" så kommer du dessutom att bli rätt så seg och ineffekt efter maten. Du kommer att märka att efter-maten-svackorna blir betydligt mildare med din nya ät-strategi.

Och så en sak till om mättnad. Vissa människor ignorerar sina mättnadssignaler av sociala skäl. Många föräldrar har utnämnt sig själva till familjens slasktratt, som ska äta upp allt som barnen lämnar. "Inget får förfaras." Världens sämsta anledning att äta mat - du äter onödig mat som är dålig för dig och ingen annan blir lyckligare för det. Andra har oturen att leva tillsammans med en partner som trugar. (Alltså otur just just vad gäller aspekten ätande. Partnern kan vara underbar på alla andra sätt.) När partnern har lagat mat kan han/hon bli sårad om du inte visar uppskattning för maten genom att ta ett riktigt stort lass av maten och sedan en extra portion. Då måste du så klart prata om detta med din partner och förklara att du tycker om maten, men försöker gå ned i vikt. Om din partner inte respekterar detta så tycker jag nog att du har all rätt i världen att ignorera din partner på denna punkt, eftersom han/hon låter sina behov gå ut över din hälsa.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #2 - Tallriksmodellen deluxe

Min tanke är att det är alldeles för tidskrävande och jobbigt att sitta och räkna ut exakta näringsvärden för varje måltid för många småbarnsföräldrar. Samtidigt vill man kunna sitta runt middagsbordet och äta samma mat som resten av familjen. Därför gäller det att hitta ett slugt sätt att kunna sätta sig vid matbordet och bara lasta på mat utan att räkna kalorier först.

Den svenska uppfinningen tallriksmodellen är helt på rätt spår där. Man lär sig helt enkelt av vilka proportiner av olika typer av mat som ska ligga på tallriken. Som jag nämnt tidigare så visar en del forskning att vi spontant lastar upp och äter ungefär samma volym mat oavsett vad som serveras. Det briljanta med tallriksmodellen är att den kräver ett minimum av tankekraft för att kunna sänka energiinnehållet och öka mättnaden i den volym mat som man vill äta.

Dock tycker jag att tallriksmodellen är lite för förtjust i de kolhydrattäta delarna av maten. Allt mer tyder på att det är protein och fett som är mest mättande på lång sikt, så därför tycker jag att det är en fördel att modifiera tallriksmodellen till vad jag kallar tallriksmodellen deluxe. Denna modell ger tillräckligt med kolhydrater för att orka tänka och arbeta ordentligt under dagen, men försöker samtidigt pressa matkompositionen mot ännu mer mättnad per kalori än den ursprungliga tallriksmodellen:


Ponera att familjemåltiden består av falukorv, makaroner och någon frysgrönsak. Inte jätteglamoröst och verkligen inte vad man skulle förknippa med bantarmat, men billigt, snabbt och gott. Många skulle nog gissa att falukorven är det energitätaste i denna måltid, eftersom den är rätt fet. Det är fel, för det är makaronerna som innehåller mest energi. Eftersom makaronerna innehåller mest kolhydrater (och lite protein), medan falukorven innehåller mest fett och protein, så har falukorven dessutom bättre långtidsverkan på mättnaden. Att öka mängden falukorv på bekostnad av makaronerna minskar alltså kaloriinnehållet OCH förlänger mättnatskänslan. Grönsakerna, som inte innehåller särskilt mycket energi, fyller magen och skapar kortsiktig mättnad. Korven och grönsakerna kompletterar alltså varandra vad gäller mättnad.

Tallriksmodellen deluxe går även att tillämpa i viss utsträckning på mackor. Hellre ett lätt knäckebröd med ett berg av bra pålägg och grönsaker än en tjock mjukmacka med minimalt med pålägg, i alla fall om målet är att bli mätt på färre kalorier.

Efter ett träningspass är det dock lämpligt att öka kolhydraterna, eftersom kroppen skriker efter kolhydrater för att fylla på energidepåerna i musklerna. Vi vill bränna fett, men inte göra kroppen orkeslös och lättsårad för förkylningar.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #1 - Bye bye, sugar

Jag är något av ett sockertroll. Godis är gott, helt enkelt. Om viktminskning var min religion, skulle socker vara den frestande djävulen. Nu är viktminsking inte en religion, utan något som kan vara nödvändigt för att behålla hälsan. Inte desto mindre finns det få saker som gör det svårare för den som vill äta en begränsad mängd energi än socker. Eftersom ledstjärnan för mitt sätt att tänka kring viktminskning är att det inte ska vara jobbigt, så utnämner jag sockeravvänjning till det kanske viktigaste trixet.

Socker stimulerar aptiten. Den som känner smaken av sött äter mer, eftersom vi är födda med egenskapen att åtrå det söta. Därför stimulerar socker aptiten mycket mer än andra kolhydrater som är precis lika snabba som socker, men som inte smakar sött. Det är omdiskuterat om även sötningsmedel stimulerar aptiten, eftersom det smakar sött. Det nuvarande forskningsläget talar dock inte för att det är så. Jag personligen har dock fått mindre sug av att avstpå från light-läsk.

Genom att äta socker gör du det alltså svårare för dig att känna dig mätt. Speciellt läsk är riktigt lömskt, eftersom socker i rinnande form inte bidrar minsta lilla till mättnadskänslan, utan bara till aptitökningen. Det i sin tur gör dietandet mer mentalt ansträngande, och onödig mental ansträngning är det sista en förälder behöver i sin redan
intensiva vardag. (Artikel om socker och aptit.)

Socker är dessutom beroendeframkallande för många. Kroppen belönar blodsockerhöjningar med endorfiner (kroppsegna droghormoner), som skapar ett härligt välbehag. Den känslan skapar beroende i olika hög grad hos olika människor. (Boken "Sockerbomben" av Bitten Jonsson och Pia Nordström är väl den mest kända svenska boken om sockerberoende. Boken innehåller tester där du kan testa din egen känslighet för socker.)

De flesta människor som äter mycket socker blir instinktivt ledsna inför tanken på att säga farväl till socker i vardagen. För en del är sockersuget nästan överväldigande starkt. Jag dock trösta med att redan efter ett par veckor utan socker så lugnar dessa känslor ned sig. Precis som alla andra beroenden, kan man vänja av sig genom att avstå under en tid. En del upplever att ett tillskott av krom minskar suget. Det är viktigt att vara noggrann med att inte utsätta sig för hunger när man ska göra sig av med sockersuget, för då kommer sockersuget att bli starkare. Ät alltså väldigt regelbundet av nyttig mat med långsamma kolhydrater när sockret ska ut ur ditt liv. För många kan det vara bra att göra sig av med sockerkonsumtionen innan man ens börjar tänka på att försöka tänka på att minska kalori-intaget. En sak i taget, annars är risken att självkontrollen inte räcker till i ditt redan intensiva liv.

Hur strikt man måste avstå från socker varierar så klart från person till person. En del måste bli socker-absolutister för att inte börja moffa igen. Babben Larsson är väl det mest berömda exemplet på en person som gått på regelrätt sockeravgiftning för att få ordning på sin hälsa. Jag själv tycker att det går bra att äta lite sötsaker på lördagar och sedan återgå till sund kost övriga veckodagar. Jag tycker inte heller att jag behöver tvärvägra äta alla sorters bröd som innehåller lite socker, även om det är bättre att välja andra bröd. Men var och en måste pröva sig fram hur noggrann man måste vara. Ju svårare sug, desto större behov av att vara strikt, precis som med alkohol.

När sockersuget sätter in är frukt ett bra alternativ. Det smakar sött, men höjer inte blodsockret särskilt mycket. Endorfin-belöningen uteblir. Många upplever dock att de bara blir hungrigare av att äta ett äpple när de är hungriga. Det beror troligen på att sockersmaken stimulerar aptiten. Så om problemet är hunger snarare än bara sug, så är det bättre att äta
något annat än frukt.

Även barnen kan med fördel ta del av just denna förändring i livet. När jag bodde i Skottland så tyckte de många föräldrar att man skulle lära bäbisar att äta bröd genom att doppa typ Mariekex i mjölk. De tyckte också att de skulle sätta cookie-bars i händerna på 3-åringarna på väg till dagis och att barnen alltid skulle få välja en godis när de var på affären. Hela vardagen var sockerstinn för skotska barn. Folk tyckte nästan att vi var elaka mot våra barn när de bara fick lördagsgodis. Det känns som att fler och fler familjer i Sverige börja styra in mot den riktningen också. Barn anses ha rätt till minst en sockerkick om dagen. Detta är verkligen inte snällt mot barnen, eftersom man grundlägger ett sockerberoende som kommer att leda till ökad risk för fetma när de blir vuxna. Barn som är vana vid att få något sött dagligen kommer säkert att bli fullständigt vansinniga av ett sådant beslut. Men det handlar ju om barnens långsiktiga hälsa. Förutom allt som kan drabba vuxna så kan barn även får förhöjd adrenalinnivå av socker, så ett stopp för socker kan komma att innebära lite mindre vredesutbrott från barnens sida. Att lära barn att socker är en lyx handlar inte om att pådyvla dem bantning utan om att ge dem sunda matvanor inför resten av deras liv (och att rädda deras tänder).

Det kan alltså vara jättejobbigt att bli av med sockerätandet, men när det väl är gjort är förutsättningarna för att gå ned i vikt utan att det blir mentalt ansträngande väldigt mycket bättre:

1. Du har eliminerat en stor källa till värdelösa kalorier.

2. Du har eliminerat en fullständigt onödig katalysator för aptit, sug och hunger. Du kommer att lättare att kunna äta en begränsad mängd mat utan att behöva gå hungrig mellan måltiderna. Detta i sin tur ökar chansen för att lyckas gå ned i vikt enormt.

3. Du kommer att ha jämnare humör och ork under dagarna (mindre sockersvängningar och sug), vilket kommer att göra det lättare att hantera vardagen.

Mätt-på-färre-kalorier-metoden

Målet med denna blogg är att fokusera på hur man kan gå ned i vikt och förbättra sin hälsa utan att det tar musten ur en. Småbarnsföräldrar har ju inte lyxen att fokusera all energi på sin eget välbefinnande. Om jag skulle ge mitt tankesätt kring viktnedgång ett namn, så skulle jag kalla det för mätt-på-färre-kalorier-metoden. Mättnad är den viktigaste faktor som ligger bakom varje framgångsrik diet. Är man mätt ökar sannolikheten att klara sin diet enormt, eftersom det är oerhört mentalt krävande att stå emot hunger.

Metoder som påstår att de fungerar pga att de ökar ämnesomsättningen ger en missvisande förklaring till varför de egentligen fungerar. T ex påstår Atkins-metodens förespråkare ibland att Atkins diet ökar ämnesomsättningen, men det som är den verkliga finessen med den metoden är att man blir så otroligt mätt och tappar matsuget om man inte får käka kolhydrater. Därför äter folk som går på den dieten spontant färre kalorier och går ned i vikt, samtidigt som de känner sig mätta och glada. Samma sak gäller för alla metoder såsom GI-metoden, Viktväktarna osv. På ett eller annat sätt lyckas de få kroppen att bli tillfreds med färre kalorier per dygn. Den eventuella ökning man kan få till i ämnesomsättningen genom att dricka grönt te, äta vissa kryddor, äta si eller så ofta, äta långsammare/färre/inga kolhydrater osv. är marginell i jämförelse med effekten av att äta sig mätt på färre kalorier. Den som är mätt och glad trots ett visst energiunderskott blir en bättre människa än en människa som blir helt utmattat och känner starka hungerkänslor pga sin diet.

I analytiskt syfte så skulle man kunna dela in olika dieters råd i ät-bara-detta-råd, ät-aldrig-detta-råd, ät-mindre-av-detta-råd, ät-mer-av-detta-råd och ät-just-detta-råd och diskutera hur genomförbara de olika råden är i praktiken för en arbetande förälder.

Ät-bara-detta-råd och ät-inte-detta-råd är nog den typ av råd som är minst ogenomförbara för en förälder. T ex går stenåldersdieten och Atkins-dieten i huvudsak ut på en ät-bara-detta-och-aldrig-detta-strategi. Det gemensamma för dessa två dieter är att du håller dig borta från energitäta kolhydratkällor i högre eller lägre grad, vilket leder till att aptiten stimuleras mindre. Denna typ av dieter är onekligen effektiva (iaf på kort sikt), men för stela för att vara förenliga med att vara en förälder som ska äta tillsammans med sina barn. Det vore rent elakt att sätta sina barn på en närmast kolhydratsfri diet.

Det finns dock ett ät-inte-detta-råd som kan vara mer genomförbart, om man bara utövar det med viss flexibilitet: Rådet att inte äta sötsaker och socker är mycket effektivt, eftersom socker stimulerar aptiten. Att undvika sötsaker till vardags är dessutom något som bara är bra för barn. En viss flexibilitet kan dock vara på sin plats om man vill kunna gå på kalas utan att få panik. Att undvika all mat med högt GI är dock ofta en överdrift. GI har ett rätt så inkonsekvent samband med mättnadskänslor. T ex kokta morötter har högt GI, men är inte energitätt, och du kan därför knappast orsaka blodsockerchocker med hjälp av kokta morötter.

Ät-mindre-av-detta-råd och ät-mera-av-detta-råd är mer flexibla. Att äta mindre kolhydrat-tät mat är ett knep som är rätt effektivt och är lätt att kombinera med vanlig matlagning. Mindre ris/pasta, mer kokta grönsaker, men fortfarande samma mat som resten av familjen. De överdrivna hata-kolhydrat-dieterna har negativ inverkan på hjärnans kapacitet, eftersom hjärnan egentligen bara gillar kolhydrater. Kolhydratmat innehåller dessutom vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att hålla sig frisk. Men ett visst mått av restriktion minskar oftast det sammanlagda energiintaget under en måltid.

Den andra vanliga typen av ät-mindre-råd är föreslå mindre fett-tät mat, vilket är ett viktigt inslag i viktväktarnas metod och fortfarande det råd som många läkare tror på. Många diet-gurus ser mindre fett som old-school, men trots alla nya dieter som har utsett kolhydrater till den stora fienden så är det fortfarande effektivt att vara måttlig i intaget av fett, som trots allt är väldigt energirikt. En helt fettfri diet är dock mycket osund, eftersom fett behövs till mycket i kroppen. Allt för lite fett gör kroppen obenägen att bränna fett. Dessutom känner man sig inte mätt om man inte får i sig fett.

Ät-mera-av-detta-råd är också flexibla. Det är lätt att lasta på mer av vissa ingredienser från köksbordet. De vanligaste och effektivaste råden är att äta mer protein och mer grönsaker/frukt. Proteiner skapar överlägset mest mättnadskänsla per kalori. Ren proteinmat är dock ingen vidare källa till vitaminer och mineraler och det är jobbigt för levern att hantera överdrivna mängder protein. Grönsaker och frukt fungerar helt enkelt därför att de innehåller mycket fibrer och rätt så få kalorier, vilket skapar mycket mättnad per kalori. Det finns studier som visar att vi tenderar att äta en viss volym mat, oavsett energiinnehåll. Grönsaker ger volym på måltiden utan att öka kalorimängden.

Ät-just-detta-råd är råd som föreslår exakt vad som ska ätas till varje måltid. Många böcker och tidningar brukar innehålla färdiga mat-scheman med förslag på hur man ska äta måltid för måltid om man vill följa en viss diet. En del dieter låter till och med påskina att man till varje pris måste stoppa sig exakt det som de säger att man ska stoppa i sig för att dieten ska fungera. Problemet med sådana råd är att man sällan gillar en hel sådan matsedel och att dessa matförslag ofta är hutlöst dyra.

Men att ha en plan för vad man ska äta varje dag är inte desto mindre viktigt. Att formulera en matsedel till sig själv ger ett stöd att komma sig igenom dagen utan impulsätande. Som småbarnsförälder så måste dock en sådan mat-plan vara synkroniserad med resten av familjen, vilket sällan de råd som finns in tidningar och böcker tar hänsyn till. Om du vet redan i början av dagen vad du ska äta under dagen och ungefär när du ska äta det, så ökar chanserna att klara av att äta vettigt.

De kommande inläggen kommer att ta upp några av de bästa bli-mätt-på-färre-kalorier-trixen som är förenliga med livet som småbarnsförälder.

Lååååångsam långsam viktnedgång

I mitt första blogginlägg "skröt" jag om hur långsamt jag hade gått ned i vikt. De flesta skryter ju snarare om hur fort de gått ned i vikt. Löpsedeln "Gå ned mindre än 0,5 kg/vecka" säljer onekligen tidningar sämre än löpsedeln "Gå ned 2 kg/vecka". Trots detta är jag faktiskt rätt nöjd över att ha gått ned i vikt så pass långsamt istället för jättesnabbt. Låt mig förklara varför:

Det finns många effektiva sätt att gå ned i vikt fort. Den kanske allra effektivaste extrem-dieten som inte är direkt destruktiv är att köra en diet med måltidsersättningar (typ Nutrilett, Naturdiet osv). Det går som tåget och pulvren innehåller så pass mycket vitaminer och mineraler att kroppen inte drabbas av näringsbrist. Så visst, den som vill gå ned i vikt paniksnabbt kan med fördel köra ett sådan diet.

Det svåra med en sådan diet är att behålla den nya vikten sedan. De allra flesta går upp i vikt igen när dieten är klar. Förklaringen är enkel. De har inte lärt sig någon taktik för att äta balanserat i vardagen när de ska försöka börja äta vanlig mat igen. Många människor börjar till och med överäta ännu mer än förut efter extrem-dieter. (Ofta hör man att extrem-dieter skadar ämnesomsättningen permanent. Visserligen går ämnesomsättningen ned medan man äter få kalorier, men normalt sett återfår man normal ämnesomsättning igen när man börjar äta mer mat. Det är alltså inte främst ämnesomsättningen utan ätbeteendet som på lång sikt riskerar att påverkas negativt av extrem-dieter.)

Som småbarnsförälder så är en sådan diet problematisk även på andra sätt. Den som äter pulver eller Atkinsdiet eller någon annan diet som är rätt så extrem, signalerar till barnen att panikbantning är bra. Många föräldrar har fått en smärre chock när deras barn börjat spegla sig och beklaga sig över att de är för tjocka. Känslan av att inte duga vill vi absolut inte pådyvla våra barn.

Därutöver gör extrem-dieter oftast att man blir lite väl fixerad vid dietandet.

Dessutom är många dieter direkt tråkiga och äckliga.

Som om det inte vore nog så blir många människor rejält kassa i magen och/eller luktar apa ur munnen när de ägnar sig åt vissa former av extremdieter. Inte direkt hållbart för en människa som vill leva ett normalt liv.

En långsam viktminskning har däremot flera fördelar:

1. Den första fördelen är just att det tar väldigt lång tid. Om du håller på och äter rätt i flera månader så tränar du in nya rutiner och vanor. (Jämför förra blogginlägget där jag diskuterade hur rutiner begränsar hur ansträngande det är att kontrollera sina matvanor.) Just att träna sig på dessa vanor under lång tid ökar chansen att du kommer att kunna fortsätta med dem under ett år till, och ett till, och ett till...

2. En långsam viktminskning är genomförbar med vanlig mat som man kan äta tillsammans med barnen. Du behöver inte äta extrem mat och pulver och ge dåliga signaler till barnen.

3. Eftersom du äter vanligt med under viktnedgången, lär du dig medan du går ned i vikt att äta det som du ska fortsätta att äta även när du ligger på en bra vikt.

4. Extrema dieter med stora energiunderskott kräver stor disciplin, dvs tar mycket mental energi. Risken för fixering är överhängande. En långsam viktnedgång kräver betydligt mindre mental självkontroll, vilket gör det lättare att genomföra mitt i ett intensivt liv - ingen fixering som gör livet i övrigt omöjligt. (Ett visst mått av fixering är dock ofrånkomligt när man ska ändra sina vanor. Fixeringen kan dock vara mer eller mindre krävande för psyket och omgivningen.)

5. Det är gott med vanlig mat och det är socialt trevligt att kunna göra undantag med alkohol och godsaker emellanåt. Detta är bara möjligt om ambitionen ligger på en rimlig nivå.

Om att hålla fingrarna bort från syltburken - Självkontroll är en begränsad resurs

När jag skulle komma igång och få ordning på mina matvanor i våras, så kunde jag bokstavligen avslöja mig själv med fingrarna i syltburken. Utan att ens tänka gick jag enligt gammal vana och plockade ut en kaka ur ett skåp. Det är ju som bekant mycket lätt hänt att det slinker ned något i förbigående när man harvar runt där hemma och försöker städa, diska och tvätta i samma takt som barnen smutsar ned. En liten sockerkick lyser alltid upp. När jag stod där med handen instucken i skåpet så slog det mig - det här skulle jag ju inte göra; jag skulle ju äta sunt. Jag fick göra en särskild mental ansträngning för att bryta ett dåligt beteende, dvs jag var tvungen att utöva självkontroll.

Självkontroll utövar vi varje gång vi avstår från att kasta oss över en kortsiktig belöning för att istället i längden uppnå något viktigare. Denna förmåga är en av anledningarna till att vi människor kan bygga hela civilicationer. Vi går till jobbet även om vi är oinspirerade för tillfället. Vi borstar tänderna även om vi är jättetrötta. Osv. Det går inte att komma ifrån att det behövs ett visst mått av självkontoll för att ändra sina vanor. Många hälso-koncept, båda för träning och ätande, försöker ge intrycket av att just deras variant är jättelätt. Tro dem inte. Det är visserligen roligt och engagerande att ta tag i sitt liv, men jättelätt är det inte.

Psykologer som har forskat på hur självkontroll fungerar har föreslagit att muskel-liknelsen är den bästa liknelsen för hur självkontroll fungerar. Precis som en muskel, så blir självkontrollen utmattad om den används mycket. Om man måste utöva självkontroll på ett område så minskar förmågan att utöva självkontroll på andra områden. För att orka utöva självkontroll på ett nytt område så måste man alltså ta av mentala resurser från andra områden. Summan av lasterna är konstant. (På lång sikt kan förmågan till självkontroll, precis som en muskel, tränas upp, men på kort sikt blir man mentalt utmattad.) Det innebär praktiskt en hel saker för oss som vill få ordning på hälsan:

1. Den som vill få kontroll på sina matvanor och sin träning kommer att klara det lättare om hon/han inte försöker sig på andra krävande projekt samtidigt. T ex kan man ju ta det lugnt med att renovera hela sitt hem, ta på sig extraordinärt krävande uppdrag på jobbet eller att ta på sig ordförandeskapet i någon förening.

2. Den som vill få kontroll på sina vanor har en stor fördel om han/hon får stöd av sin partner. Försök få din partner att stötta dig men glada hejarop och praktisk hjälp. Om du känner på dig att det är du som gör mest där hemma, så kan din partner ta över lite mer där hemma.

3. Den som vill få kontroll på sina matvanor ska inte slösa bort sin förmåga till självkontroll på att hantera starka hungerkänslor. Den som försöker stå emot hunger hela dagen kommer troligen att kasta sig över en 200-grams Marabou när självkontrollen brister, moffa i sig den fort, och få dåligt samvete. Din självkontroll kan användas så mycket klokare än till att försöka uthärda svält. Det enda du uppnår med det är att bli en sämre människa och förälder. Har du riktigt otur så får du ätstörningar på halsen också.

4. Det enklaste sättet att hushålla med självkontrollen är att inte behöva utöva den. Rensa matskåpen på sådant som är jobbigt att avstå ifrån. Finns det inte hemma, så behöver du inte aktivt avstå från det.

5. Det är mindre jobbigt att förmå sig att göra något tråkigt som är en rutin, i alla fall i längden. (Tänk på tandborstning, som vi alla hatade som barn, men som vi som vuxna gör utan att blinka.) Därför är det viktigt att göra träning till en rutin. Även matätandet och matlagandet bör göras till en rutin. Det går åt mindre självkontroll för att förmå sig att göra något som i nuet är lite jobbigt om det är en vana.

6. Den som är jättetrött förmår inte att ta tag i något. Därför kan det för många vara viktigt att sova lite mer medan man ska förmå sig att förändra sitt liv. Visst är timmarna efter att barnen gått och lagt sig underbara, men man kanske kan offra någon av dessa timmar för att åtminstone få 6-7 timmars sömn.

Munkar har anordnat sitt liv optimalt för att hushålla med sin självkontroll. De är avskurna från frestelser och försöker att göra en rutin av sina mentalt ansträngande andliga övningar. Vi föräldrar lever väldigt långt från en sådan tillvaro, men vi kan i alla fall försöka lägga upp en taktik i livet för att se till av vi har mental ork att förändra vår hälsa.

Grundförutsättningarna

Till att börja med tänkte jag ta och utveckla grundförutsättningarna för att få hälsa och viktminskning att gå ihop med livet som småbarnsförälder. Punkt 1-4 handlar om våra biologiska och psykologiska grundförutsättningar. Punkt 5-7 handlar om våra vardagsliv. Dessa sju utgångspunkter hade jag tänkt att de skulle bilda en slags bas för kommande texter.

1. Det enda sättet att gå ned i vikt är att äta färre kalorier än man gör av med. (Om någon påstår något annat så försöker de troligen sälja något dyrt till dig.) Det kan man gör på tre sätt:
a) Ät färre kalorier
b) Bränn fler kalorier
c) kombinera a och b (oftast bäst, men vi är alla olika)

2. Det viktigaste trixet för att äta färre kalorier är att äta mat som gör att man blir mätt på färre kalorier. Det går inte att stå emot sin hunger i längden. Hungern vinner alltid och det är sunt att det är på det viset. Vi är genetiskt programmerade för att hata hunger. Man måste bli mätt.

3. Det viktigaste trixet för att öka energiförbränningen är att röra på sig mer. (De flesta dieter och piller som påstår att de kan öka kroppens förbränning är antingen verkningslösa eller direkt farliga. De diet-trix som ökar förbränningen utan att vara farliga är visserligen värda att ta tillvara, men har begränsad effekt.)

4. Det är en mental ansträngning att kontrollera sina vanor. Mental energi är det som man har minst av som arbetande småbarnsförälder, men om man ska komma någon vart måste man inse att det en del mental energi att komma igång. (I längden kommer du dock troligen att få tillbaka minst lika mycket energi pga förbättrad hälsa.) Några konsekvenser:
a) Troligen måste något annat prioriteras ned.
b) Det kommer att påverka din familj. Du bör se till att ha stöd av din (eventuella) partner.

5. Småbarnsföräldrar har lite tid. Några konsekvenser:
a) Matlagningen får inte ta mycket tid. Man kan inte hålla på att laga en massa specialmat till sig själv hela tiden.
b) Man måste planera för att få tiden att gå ihop med ambitionerna att äta vettigt.
b) Det viktigaste när man väljer motionsform är att den är genomförbar över huvud taget. Det gäller att hitta den motionsform som ger mest förbränning och hälsoförbättring på den tid man har. (Glöm två timmar powerwalk!)
c) Du måste välja bort annat och övertyga din partner om att ge dig tidsutrymme för att orka.

6. Småbarnsföräldrar ska få sina pengar att räcka till mycket. Några konsekvenser:
a) Väldigt många recept som brukar stå i hälsosamma receptsamlingar är helt enkelt för dyra.
b) Det gäller att hitta mat som är hälsosam, god OCH rimligt billig.

7. Småbarnsföräldrar har barn som också äter.(!) Några konsekvenser:
a) Man måste laga mat som är bra för barn. Barn behöver ganska energirik mat (dock inte skräpmat) för att utvecklas normalt. Det gäller att hitta recept som är bra för barnen, men som går att anpassa till ens egna behov genom enkla kompletteringar och andra proportioner.
b) Man måste göra mat som barnen över huvud taget äter. Inga alltför märkliga recept.
c) Man måste sköta sitt ätande på ett sätt som ger sunda värderingar till barnen.

En blogg för oss småtjocka småbarnsföräldrar med sluttande formkurva

Välkommen till min blogg! Du, liksom jag, är en småtjock småbarnsförälder som inser att det börjar barka utför med hälsan.

Problemet:
Du vill
a) gå ned i vikt,
b) få bättre hälsa (bättre kondis, mer energi, mer styrka i rygg och axlar),
men
a) du har väldigt lite tid till träning och matlagning,
b) du kan inte använda alla dina pengar på superfin mat och preparat,
c) du har barn som du varken kan eller bör pådyvla lågenergikost och viktnoja.

Målet med denna blogg är att ge tips på ett realistiskt sätt att gå ned i vikt och förbättra hälsan när livet är som mest intensivt - inga extrema lösningar som bara är genomförbart för människor med för mycket tid. Du har ju ett liv och andra människor än dig själv att tänka på.

Själv är jag en man på 33 år och 184 cm, med en familj bestående av min fru och tre underbara döttrar på 5, 2 och 0 år. Jag har gått ned från 91,7 kg (BMI 27,1) i mars 2007 till 83,6 kg (BMI 24,7) i augusti 2007. Jag har alltså långsamt minskat i vikt, med mindre än 0,5 kg i veckan under loppet av ett halvår. Under hela denna tid har jag lagat vanlig mat till mina barn och ätit tillsammans med dem. Jag har inte lämpat över barnen i tid och otid på min fru för extremt tidskrävande träningspass, utan hittat sätt att träna korta träningspass, som går ihop med livet i övrigt. Både jag och min fru har krävande jobb. Just nu är vi föräldralediga 50% var och vi anser båda att det är mer lättsamt att jobba än att koordinera tre småbarn. Jag tror alltså att jag har en del rimliga ideer om hur man kan få styr på sin hälsa utan att vända upp och ned på hela livet.

Pappa R.

Ps. Jag tror att det är fler än jag som har tänkt på detta, så alla kommentarer (utom spam) och tips uppskattas. Ds.