Det här blogginlägget har inte så mycket med situationen som förälder att göra, utan det har att göra med att inte låta sig slås ned av vågen och därmed tappa motivationen. Jag har läst massor av foruminlägg på blandade internetforum över hur besvikna folk är över att vågen inte rör på sig trots att de ätit bra hela veckan. Därför gör jag en liten avstickare från huvudtemat för denna blogg och skriver lite om konsten att mäta om man lyckats göra sig av med kroppsfett.
Att använda våg
Pröva gärna följande experiment:
- Väg dig före och efter en måltid
- Väg dig före och efter toalettbesök
- Väg dig före och efter ett träningspass
- Väg dig när du går och lägger efter att du kissat och när du vaknar innan du kissat (visar hur mycket du vätska du förångar under en natt)
Du kommer då att inse att din kropp skuttar upp och ned i vikt med upp till 2-3 kilo under en dag.
En bra vana är att alltid väga sig på morgonen efter att du kissat och innan du ätit eller druckit något. Detta är det minst svajiga tillfället på dagen.
Men även morgonvikten kan variera enormt från morgon till morgon beroende på hur mycket glykogen du har i musklerna, din vätskebalans och ditt tarminnehåll. T ex kan ett par dagars hård mage leda till att du klättrar ganska många hekto i morgonvikt, trots att du gått på energiunderskott. Kvinnor samlar lätt på sig rätt så mycket vätska under vissa delar av menstruationscykeln.
Typiskt exempel: Du äter 1 pizza på fredag kväll. Du får dåligt samvete för att du vet att den är väldigt kaloririk (ibland uppemot 2000 kcal). Du ställer dig på vågen morgonen därefter och vågen visar +0,8 kg i jämförelse med förra morgonen. Betyder detta att pizzan fått dig att lägga på 0,8 kg fett? Självklart inte. Ett hekto kroppsfett innehåller 700 kcal. 8 hekto är då 8x700 = 5600 kcal. Även om hela pizzan lagrades som fett så skulle det bara bli 2000/700 = ungefär 0,3 kg. Troligen så skapade dock pizzan på sin höjd (troligen inte ens så mycket) ett kaloriöverskott på 1000 kcal, dvs drygt 1 hg kroppsfett, eftersom a) du ändå skulle ha ätit något annat på kvällen och b) ditt normala kostupplägg under viktminskning ligger på kaloriunderskott. Det mesta av den tillfälliga viktuppgången beror troligen helt enkelt på att en obearbetad brakmiddag ligger i ditt tarmsystem, inte att brakmiddagen har förvandlats till fett.
Ett annat typisk exempel: Du är "jättenyttig" en dag och äter väldigt lite, alldeles för lite, och nästa dag så visar vågen trevligt nog -0,8 kg. Du känner dig jättenöjd. Betyder det att du brännt 0,8 kg fett? Det är helt omöjligt, eftersom 8*700 = 5600 kcal, och nästan ingen människa gör av med så många kalorier på en dag. Troligare är att du brännt runt 1-2 hekto fett och att resten består av sämre vätskebalans och minskat tarminnehåll.
Det gäller att vara medveten om dessa varitioner och försöka bedöma vad som är tillfälliga variationer. Annars kommer du att jaga upp dig helt i onödan.
Med tanke på detta så är det rätt underligt att standardrekommendationen för hur ofta man ska väga sig är 1 gång i veckan. Om du håller ett tempo där du ska bränna 0,5 kg fett per vecka och variationen i morgonvikt kan vara uppemot 1 kg, så inser du lätt att om du har otur så kan vågen visa +0,5 kg trots att du faktiskt brännt 0,5 kg fett under veckan.
Lösningen är antingen a) att väga sig varje morgon och vara medveten om att vågen svajar, eller att b) väga dig en gång i veckan och jämföra med din vikt för tre veckor sedan. (Båda metoder kräver att du antecknar vikten på papper eller i datorn.)
Om du väger dig enligt metod a, varje dag, så behöver du hantera alla variationer. Genom att ta ett medelvärde för de senast 4-7 dagarna så får du en mer realistisk bild av hur mycket av din viktnedgång som faktiskt består av fett.
Klarar du inte av att hantera känslomässigt att vågen hoppar upp och ned från dag till dag så är metod b att rekommendera. Om du verkligen har ätit på ett sådant sätt att du har brännt fett, så kommer vågen garanterat att visa på minus efter tre veckor, oavsett tillfälligheter.
Att använda måttband
Ett ännu bättre sätt att få säker bekräftelse på att det verkligen är fett som försvinner är att använda måttband. Dina yttre mått är mindre beroende än vågen av vad du har i magen för tillfället.
Mät lår, höfter (bredaste stället), mage, byst, nacke och överarm. Se till att du mäter likadant varje gång; på samma ställe, med samma kroppshållning och med måttbandet lika tätt mot kroppen. Mät en gång i veckan. När du mäter magen ska du vara avslappnad, utan att varken dra in eller puta ut med magen. På så sätt får du bekräftelse svart på vitt att det som vågen visar motsvarar en minskning av kroppsfettet.
Magen är det mest svårmätta och tillfälligt varierande av dessa mått, men också det som säger mest om hälsoriskerna. Speciellt vissa män lägger allt sitt fett på magen och är rätt så fettfria över benen trots övervikt. Andra kroppdelar är alltså säkrare mätställen för att fastställa att fettet minskar från vecka till vecka (såvida inte nästan allt fett sitter på just magen). Är man däremot ute efter att bedöma hälsoriskerna med sin övervikt så är det magen som man ska mäta.
Eftersom bukfett är det farligaste fettet (leder i högre utsträckning till diabetes, hjärtattack, högt blodtryck, vissa former av cancer osv), så finns det rekommendationer för vilka midjemått som är hälsosamma:
- Män bör ha ett midjemått under 94 cm och över 102 cm ger kraftigt ökad risk för sjukdom
- Kvinnor bör ha ett midjemått under 80 cm och över 88 cm ger kraftigt ökad risk för sjukdom
- Ett annat, mer generellt mått, är att midjemått/längd bör vara mindre än 0,5. T ex i mitt fall, 92 cm/184 cm = exakt 0,5. Jag ligger alltså precis på gränsen.
Istället för att sätta upp mål som handlar om vilken vikt man ska nå så kan man sätta upp mål för vilket midjemått man ska nå.
Kroppsfettsvågar för hemmabruk fungerar inte
Kroppsfettsvågar är på det stora hela usla och opålitliga. De gör en grov skattning, baserad på statistik, utifrån hur stor elektrisk resistens din kropp har. (Läs mer om varför det inte fungerar här.) Jag själv har fått en sådan våg, som knappt ändrar mätvärde, trots att jag minskat 10 kg i vikt. Även andra som jag har talat med har liknande erfarenheter.
Avslutningsvis, en rolig filmsnutt om att väga sig...
torsdag 25 oktober 2007
torsdag 18 oktober 2007
Hur går det för mig att följa mitt eget sätt att tänka?
Den här bloggen är resultatet över mina funderingar kring hur man ska kunna gå ned i vikt samtidigt som man är en arbetande förälder. Målet har varit att även under viktminskningen kunna äta normalt tillsammans med resten av familjen och ha den ork och energi som behövs för att ta hand om mina tre barn och alla andra förpliktelser i livet. Och att orka ha lite roligt också, så klart.
"Realistisk" är mitt ledord, i betydelsen rimlig, verklighetsförankrad, genomförbar, inte övermänsklig. Realistisk tidsåtgång, realistisk kostnad, realistisk tro på min mentala ork, realistiska mål, realistisk tidsplan, realistisk syn på undantag och avvikelser från rutiner, realistisk syn på vad som är genomförbart med det liv som jag har, osv.
Och jag kan glatt meddela att DET FUNGERAR! Livet går på full fart (och lite till) och det känns ändå rimligt att följa mitt sätt att tänka kring mat och träning.
Jag fortsätter att närma mig min målvikt på 80 kg i sakta mak. Just nu väger jag 81,4 kg (BMI 24,0) från en startvikt i våras på 91,7 kg.
"Realistisk" är mitt ledord, i betydelsen rimlig, verklighetsförankrad, genomförbar, inte övermänsklig. Realistisk tidsåtgång, realistisk kostnad, realistisk tro på min mentala ork, realistiska mål, realistisk tidsplan, realistisk syn på undantag och avvikelser från rutiner, realistisk syn på vad som är genomförbart med det liv som jag har, osv.
Och jag kan glatt meddela att DET FUNGERAR! Livet går på full fart (och lite till) och det känns ändå rimligt att följa mitt sätt att tänka kring mat och träning.
Jag fortsätter att närma mig min målvikt på 80 kg i sakta mak. Just nu väger jag 81,4 kg (BMI 24,0) från en startvikt i våras på 91,7 kg.
torsdag 11 oktober 2007
När barnen drar hem förkylningar - om förkylning, träning och viktminskning
Nu har mina två äldsta barn, en 5-åring och en 2-åring, inlett årets dra-hem-förkylningar-från-dagis-kampanj. Som förälder, speciellt när barnen är små, så får man ta del av en härlig cocktail av virus och bakterier, som barnen vänligt tar med hem från dagis och skola. Det här gör det så klart mycket svårare att få ordning på hälsan. När man är sjuk blir man orkeslös och omotiverad. Dessutom är det direkt skadligt att träna för hårt och/eller gå på för stort energiunderskott när man har en infektion i kroppen.
Träning och förkylning
Även om du är less på att aldrig bli kvitt förkylningar så är det viktigt att du respekterar din kropp och aldrig tränar under en förkylning. Har du otur så sätter det sig på hjärtat och då kan du bli riktigt sjuk. Men framför allt innebär extra ansträngningar att immunförsvaret blir svagare i onödan. All träning, både kondis och styrka, anstränger och försvagar kroppen mot infektionen. Det ger dessutom inget att träna, eftersom din kropp ändå inte kommer att tillgodogöra sig träningen.
Två typer av symptom är extra viktiga att respektera:
- Träna aldrig med feber
- Träna aldrig med halsont, slem i halsen eller andra halsproblem
(Läs mer här om varför.)
Om du "bara" är täppt i näsan i slutet av en förkylning och känner att förkylningen i stort sett är över i övrigt, så kan du dock börja träna försiktigt. "Om du mår bra för övrigt, har varit feberfri några dagar och inte har missfärgad snuva eller upphostningar finns det nog inte några hinder för att träna." (Råd från Netdoktor.) Promenader t ex till och från jobbet är ok även om du har ont i halsen, bara du inte försöker pressa på och "powerwalka".
Som förälder kan du inte chansa med din hälsa. Om du skulle överanstränga sig under förkylning så kommer en hel familj att drabbas indirekt av att du blir allvarligt sjuk. Bli inte så ivrig i dina ambitioner att du börjar tänka kortsiktigt!
Viktminskning och förkylning
Det är inte bra att ligga på energiunderskott när du har en infektion. Kroppen behöver energin för att kunna motarbeta viruset. Du får helt enkelt dra ned på dina viktminsknings-ambitioner tillfälligt och se till att kroppen orkar blir frisk först.
Å andra sidan så hjälper knappast sötsaker mot förkylningen. Även om du tycker synd om dig själv för att du är förkyld, så finns det ingen anledning att äta onyttigt. Att tänka att du "förtjänar/behöver/har rätt till" onyttigheter när du är sjuk är en del av det mönster av självbedrägeri som vi lätt ägnar oss åt. Någonting gott kan du så klart äta någon dag, precis som annars, men en förkylning är inte en ursäkt att spåra ur totalt. Din ambition är ju att fortsätta ditt hälsoprojekt så fort förkylningen är över.
Sikta långsiktigt bortom förkylningen
När man blir förkyld är det lätt att ge upp. "Jag som just kommit igång med träningen. Och så kommer det här. Nu skiter jag i allt." Egentligen så vet du att det finns ett liv även efter förkylningen, och då kan du återuppta dina strävan efter bättre hälsa. Förkylningen är en anledning att pausa och ta det lugnt, men inte en anledning att ge upp. Den som vill förbättra sin hälsa måste tänka långsiktigt. Du ska inte komma i toppform så snabbt som möjligt, utan skaffa en livsstil som gör att du klarar av att hålla dig hälsosam under år efter år. I det perspektivet så är en förkylning bara ett tillfälligt hinder på vägen.
Att undvika förkylning
Går det att undvika förkylning? Som förälder är svaret NEJ. Det är nästan omöjligt, såvida du inte vill vara en ovanligt dålig förälder som undviker dina barn.
Men det finns några saker som hjälper:
- Tvätta händerna ofta
- Undvika kroppskontakt med förkylda (Dock inte dina barn, så klart!)
- Inte peta i ögon, näsa, mun
- Sova ordentligt
- Stressa mindre
- Inte träna för hårt; inte slarva med kolhydrater i samband med hård träning
- Inte ligga på ett kraftigt energiunderskott (dvs inte hetsbanta, utan ta det måttligt)
- Äta näringsrikt, med mycket vitaminer och mineraler
- Olika tillskott, t ex Echinacea/Röd solhatt, kamomillte, C-vitamintillskott, vitlök, ingefära (och andra antiseptiska kryddor), Quercetin, osv är ständigt föremål för diskussion om huruvida de fungerar eller ej. Echinacea + C-vitamin i kombination har så vitt jag vet vetenskapligt stöd. (Tidningnotis.)
Träning och förkylning
Även om du är less på att aldrig bli kvitt förkylningar så är det viktigt att du respekterar din kropp och aldrig tränar under en förkylning. Har du otur så sätter det sig på hjärtat och då kan du bli riktigt sjuk. Men framför allt innebär extra ansträngningar att immunförsvaret blir svagare i onödan. All träning, både kondis och styrka, anstränger och försvagar kroppen mot infektionen. Det ger dessutom inget att träna, eftersom din kropp ändå inte kommer att tillgodogöra sig träningen.
Två typer av symptom är extra viktiga att respektera:
- Träna aldrig med feber
- Träna aldrig med halsont, slem i halsen eller andra halsproblem
(Läs mer här om varför.)
Om du "bara" är täppt i näsan i slutet av en förkylning och känner att förkylningen i stort sett är över i övrigt, så kan du dock börja träna försiktigt. "Om du mår bra för övrigt, har varit feberfri några dagar och inte har missfärgad snuva eller upphostningar finns det nog inte några hinder för att träna." (Råd från Netdoktor.) Promenader t ex till och från jobbet är ok även om du har ont i halsen, bara du inte försöker pressa på och "powerwalka".
Som förälder kan du inte chansa med din hälsa. Om du skulle överanstränga sig under förkylning så kommer en hel familj att drabbas indirekt av att du blir allvarligt sjuk. Bli inte så ivrig i dina ambitioner att du börjar tänka kortsiktigt!
Viktminskning och förkylning
Det är inte bra att ligga på energiunderskott när du har en infektion. Kroppen behöver energin för att kunna motarbeta viruset. Du får helt enkelt dra ned på dina viktminsknings-ambitioner tillfälligt och se till att kroppen orkar blir frisk först.
Å andra sidan så hjälper knappast sötsaker mot förkylningen. Även om du tycker synd om dig själv för att du är förkyld, så finns det ingen anledning att äta onyttigt. Att tänka att du "förtjänar/behöver/har rätt till" onyttigheter när du är sjuk är en del av det mönster av självbedrägeri som vi lätt ägnar oss åt. Någonting gott kan du så klart äta någon dag, precis som annars, men en förkylning är inte en ursäkt att spåra ur totalt. Din ambition är ju att fortsätta ditt hälsoprojekt så fort förkylningen är över.
Sikta långsiktigt bortom förkylningen
När man blir förkyld är det lätt att ge upp. "Jag som just kommit igång med träningen. Och så kommer det här. Nu skiter jag i allt." Egentligen så vet du att det finns ett liv även efter förkylningen, och då kan du återuppta dina strävan efter bättre hälsa. Förkylningen är en anledning att pausa och ta det lugnt, men inte en anledning att ge upp. Den som vill förbättra sin hälsa måste tänka långsiktigt. Du ska inte komma i toppform så snabbt som möjligt, utan skaffa en livsstil som gör att du klarar av att hålla dig hälsosam under år efter år. I det perspektivet så är en förkylning bara ett tillfälligt hinder på vägen.
Att undvika förkylning
Går det att undvika förkylning? Som förälder är svaret NEJ. Det är nästan omöjligt, såvida du inte vill vara en ovanligt dålig förälder som undviker dina barn.
Men det finns några saker som hjälper:
- Tvätta händerna ofta
- Undvika kroppskontakt med förkylda (Dock inte dina barn, så klart!)
- Inte peta i ögon, näsa, mun
- Sova ordentligt
- Stressa mindre
- Inte träna för hårt; inte slarva med kolhydrater i samband med hård träning
- Inte ligga på ett kraftigt energiunderskott (dvs inte hetsbanta, utan ta det måttligt)
- Äta näringsrikt, med mycket vitaminer och mineraler
- Olika tillskott, t ex Echinacea/Röd solhatt, kamomillte, C-vitamintillskott, vitlök, ingefära (och andra antiseptiska kryddor), Quercetin, osv är ständigt föremål för diskussion om huruvida de fungerar eller ej. Echinacea + C-vitamin i kombination har så vitt jag vet vetenskapligt stöd. (Tidningnotis.)
tisdag 2 oktober 2007
Paniiiiik! Jag åt fel! - eller är det verkligen panik?
Du är på en fest och dricker lite för mycket alkohol och käkar lite för mycket mat. Eller så blev det lite för mycket av efterrätt och godis den här helgen, bara för att det var så mysigt. Eller så är du är skitless på stressen och att arbetet med barnen och hemmet aldrig tar slut och tröstar dig med en dammsugare. Om du har ett normalt liv så kommer du förr eller senare att hamna i de här situationerna. Som jag har skrivit i flera inlägg tidigare - som småbarnsförälder är den mentala energin begränsad, och det är stört omöjligt att äta och träna perfekt jämt.
I tidigare blogg-inlägg har jag också skrivit om att planering är en viktig nyckel till att klara av att äta sunt. Det är lättast att äta nyttigt och planerat när allt är som vanligt. En vanlig vardag utan något särskilt. Men när du är bortbjuden eller när din partner gjort något extra smaskigt, eller när allt är stressigt och eländigt utöver det vanliga, då är det svårare.
Det är just i de här situationerna som det är lättast att man börjar "känslotänka", dvs tänka i destruktiva och orealistiska banor. I de situationerna gäller det att hitta metoder för att kunna tänka realistisk och konstruktivt; bryta destruktiva mentala mönster.
Till att börja med kan man ju planera för situationer som t ex fester, kalas och helgmiddagar i förväg. "Det ingår i min plan att äta lite för mycket för min diet vid detta tillfälle. Det kommer att göra att min viktnedgång kanske går lite långsammare, men det är det värt. Jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag behöver inte heller äta helt ohämmat bara för att jag unnar mig lite extra. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott."
Många upplever det svårare om de skulle bryta mot sin plan. På sätt och vis är det ju ett "misslyckande", men det gäller att ge misslyckandet rimliga proportioner i sina tankar och känslor. Jag vet ingen människa som inte misslyckas ibland, så därför behöver jag inte vara överdrivet dömande mot mig själv heller.
Om man skulle äta lite mer än planerat så bör man sträva efter att tänka så realistiskt som möjligt, utan att varken överdriva eller vifta undan. "Oj, nu fick jag i mig x kalorier mer än jag tänkt mig. Det kommer att försena min viktnedgång, men jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott. Det löser sig med tiden, om jag bara håller modet uppe."
Men börjar man låta de destruktiva känslorna av misslyckande ta över är det lätt att börja med två sorters tankar:
Den första sortens destruktiva tankar är självförakt. "Nu när jag är en så misslyckad människa kan jag lika gärna ge upp och fortsätta trycka i mig ännu mer, för det kommer ändå aldrig att gå att få ordning på min hälsa." Osv.
Den andra sortens destruktiva tankar är självbedrägeri. "Alla andra äter ju x, alltså är det min rättighet att också göra det." "Nu har jag redan börjat äta för mycket, så nu är det lika bra att passa på." Osv.
I de här situationerna är det väldigt viktigt att behålla fattningen och tänka realistiskt och inte låta destruktiva känslor få en att spåra ur totalt. Det är ingen kris som behöver ta stora proportiener, utan bara en avvikelse från planen som går att rätta till.
Det här med att mat involverar väldigt mycket känslor kan vara ett mycket komplicerat problem för många; för andra är det ett problem som går att hantera om man bara tar tag i det. Jag själv har haft ganska lätt för att behålla fattningen, bara jag försökt vara självmedveten. Men genom att läsa bitar ur den mycket intressanta boken "Gå ned i vikt med kognitiv beteendeterapi" av Lisbeth Stahre, så har jag insett att destruktiva känslor och tankar är drivkraften bakom mångas övervikt. Det behöver inte handla om direkta ätstörningar, utan helt enkelt ett mönster av att äta av andra anledningar än hunger.
För många är nyckeln till att gå ned i vikt varaktigt att lära sig att inte hamna i destruktiva känslo- och tankemönster som mynnar ut i ohälsosamma ätbeteenden. I vissa fall kan detta innebära att man måste ta tag i betydligt allvarligare saker än sitt ätande, för ätandet är bara ett symptom på något annat mycket viktigare i ens liv.
Kognitiva beteendeterapi för att byta ätbeteenden är helt enkelt en ganska basal metod att träna sig själv i att reflektera över och förändra destruktiva tankemönster. Vad i min självbild och verklighetsuppfattning får mig att tolka situationen så här? Vad gick snett i mina tankar och känslor i den och den situationen? Var min reaktion realistisk och konstruktiv eller inte? Sedan, när man identifierat problemet, ska man försöka byta ut destruktiva tankemönster mot positiva.
Om du som jag bara har haft en tendens att ge efter för stundens ingivelse så kan det ofta räcka med att försöka vara medveten och utöva lite "hemmagjord" beteendeterapi på dig själv.
Den ena delen är planering inför olika situationer. Du tänker igenom hur du ska hantera olika situationer som du troligen kommer att hamna i. Om du har en realistisk plan för hur du ska tänka, känna och agera, så kommer du troligen klara fler situationer bättre.
Dena andra delen är utvärding av ditt eget beteende och dina egna tankar och känslor. Gå tillbaka till situationen som gick snett och fråga dig: Vad i dina känslor och tankar i den situationen stjälpte dig. Var det obetänksamhet, självanklagelse, självbedrägere eller något annat? Hur skulle du kunna tänka på ett mer konstruktivt och positivt sätt nästa gång? Försök att planera för din reaktion inför nästa liknande situation. "Nästa gång jag går på fest ska jag dricka två glas vin och äta en protion av maten. Jag ska äta och ha det trevligt. Jag ska äta lite för mycket kalorier utan att må dåligt av det. Jag ska inte tappa fattningen, utan ha roligt."
Om dina bekymmer med känsloätande är större än att du kan hantera dem med lite självutvärdering, så rekommenderar jag att du försöker få träning av en expert. Stahres bok är en slags självhjälpsbok, som nog kan hjälpa många, men jag misstänker att riktig terapi med en riktig KBT-terapeut är nödvändig för många.
Lisbeth Stahre har gjort en vetenskaplig långtidsstudie som visar att människor som gått en KBT-kurs har haft varaktiga långtidseffekter på sin diet som vida slår andra dieter. De flesta dieter är effektiva på kort sikt, men KBT är ett sätt att lära sig hållbara sätt att hantera ätandet på lång sikt.
Detta är ett ämne som är alldeles för stort för att rivas av i ett blogg-inlägg. Syftet med inlägget var bara att få dig att börja fundera kring hur du hanterar känslorna kring ditt ätande. Mer finns att läsa på länkarna nedan:
Lisbeth Stahres hemsida
Artikel av Judith Beck, en internationell KBT-viktminsknings-guru. (Hennes träning är lite mer praktiskt orienterad än Lisbeth Stahres. Den som i första hand behöver få lite ordning på motivation och vanor kanske gillar Becks upplägg bättre. Jag har dock inte läst hennes bok.)
I tidigare blogg-inlägg har jag också skrivit om att planering är en viktig nyckel till att klara av att äta sunt. Det är lättast att äta nyttigt och planerat när allt är som vanligt. En vanlig vardag utan något särskilt. Men när du är bortbjuden eller när din partner gjort något extra smaskigt, eller när allt är stressigt och eländigt utöver det vanliga, då är det svårare.
Det är just i de här situationerna som det är lättast att man börjar "känslotänka", dvs tänka i destruktiva och orealistiska banor. I de situationerna gäller det att hitta metoder för att kunna tänka realistisk och konstruktivt; bryta destruktiva mentala mönster.
Till att börja med kan man ju planera för situationer som t ex fester, kalas och helgmiddagar i förväg. "Det ingår i min plan att äta lite för mycket för min diet vid detta tillfälle. Det kommer att göra att min viktnedgång kanske går lite långsammare, men det är det värt. Jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag behöver inte heller äta helt ohämmat bara för att jag unnar mig lite extra. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott."
Många upplever det svårare om de skulle bryta mot sin plan. På sätt och vis är det ju ett "misslyckande", men det gäller att ge misslyckandet rimliga proportioner i sina tankar och känslor. Jag vet ingen människa som inte misslyckas ibland, så därför behöver jag inte vara överdrivet dömande mot mig själv heller.
Om man skulle äta lite mer än planerat så bör man sträva efter att tänka så realistiskt som möjligt, utan att varken överdriva eller vifta undan. "Oj, nu fick jag i mig x kalorier mer än jag tänkt mig. Det kommer att försena min viktnedgång, men jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott. Det löser sig med tiden, om jag bara håller modet uppe."
Men börjar man låta de destruktiva känslorna av misslyckande ta över är det lätt att börja med två sorters tankar:
Den första sortens destruktiva tankar är självförakt. "Nu när jag är en så misslyckad människa kan jag lika gärna ge upp och fortsätta trycka i mig ännu mer, för det kommer ändå aldrig att gå att få ordning på min hälsa." Osv.
Den andra sortens destruktiva tankar är självbedrägeri. "Alla andra äter ju x, alltså är det min rättighet att också göra det." "Nu har jag redan börjat äta för mycket, så nu är det lika bra att passa på." Osv.
I de här situationerna är det väldigt viktigt att behålla fattningen och tänka realistiskt och inte låta destruktiva känslor få en att spåra ur totalt. Det är ingen kris som behöver ta stora proportiener, utan bara en avvikelse från planen som går att rätta till.
Det här med att mat involverar väldigt mycket känslor kan vara ett mycket komplicerat problem för många; för andra är det ett problem som går att hantera om man bara tar tag i det. Jag själv har haft ganska lätt för att behålla fattningen, bara jag försökt vara självmedveten. Men genom att läsa bitar ur den mycket intressanta boken "Gå ned i vikt med kognitiv beteendeterapi" av Lisbeth Stahre, så har jag insett att destruktiva känslor och tankar är drivkraften bakom mångas övervikt. Det behöver inte handla om direkta ätstörningar, utan helt enkelt ett mönster av att äta av andra anledningar än hunger.
För många är nyckeln till att gå ned i vikt varaktigt att lära sig att inte hamna i destruktiva känslo- och tankemönster som mynnar ut i ohälsosamma ätbeteenden. I vissa fall kan detta innebära att man måste ta tag i betydligt allvarligare saker än sitt ätande, för ätandet är bara ett symptom på något annat mycket viktigare i ens liv.
Kognitiva beteendeterapi för att byta ätbeteenden är helt enkelt en ganska basal metod att träna sig själv i att reflektera över och förändra destruktiva tankemönster. Vad i min självbild och verklighetsuppfattning får mig att tolka situationen så här? Vad gick snett i mina tankar och känslor i den och den situationen? Var min reaktion realistisk och konstruktiv eller inte? Sedan, när man identifierat problemet, ska man försöka byta ut destruktiva tankemönster mot positiva.
Om du som jag bara har haft en tendens att ge efter för stundens ingivelse så kan det ofta räcka med att försöka vara medveten och utöva lite "hemmagjord" beteendeterapi på dig själv.
Den ena delen är planering inför olika situationer. Du tänker igenom hur du ska hantera olika situationer som du troligen kommer att hamna i. Om du har en realistisk plan för hur du ska tänka, känna och agera, så kommer du troligen klara fler situationer bättre.
Dena andra delen är utvärding av ditt eget beteende och dina egna tankar och känslor. Gå tillbaka till situationen som gick snett och fråga dig: Vad i dina känslor och tankar i den situationen stjälpte dig. Var det obetänksamhet, självanklagelse, självbedrägere eller något annat? Hur skulle du kunna tänka på ett mer konstruktivt och positivt sätt nästa gång? Försök att planera för din reaktion inför nästa liknande situation. "Nästa gång jag går på fest ska jag dricka två glas vin och äta en protion av maten. Jag ska äta och ha det trevligt. Jag ska äta lite för mycket kalorier utan att må dåligt av det. Jag ska inte tappa fattningen, utan ha roligt."
Om dina bekymmer med känsloätande är större än att du kan hantera dem med lite självutvärdering, så rekommenderar jag att du försöker få träning av en expert. Stahres bok är en slags självhjälpsbok, som nog kan hjälpa många, men jag misstänker att riktig terapi med en riktig KBT-terapeut är nödvändig för många.
Lisbeth Stahre har gjort en vetenskaplig långtidsstudie som visar att människor som gått en KBT-kurs har haft varaktiga långtidseffekter på sin diet som vida slår andra dieter. De flesta dieter är effektiva på kort sikt, men KBT är ett sätt att lära sig hållbara sätt att hantera ätandet på lång sikt.
Detta är ett ämne som är alldeles för stort för att rivas av i ett blogg-inlägg. Syftet med inlägget var bara att få dig att börja fundera kring hur du hanterar känslorna kring ditt ätande. Mer finns att läsa på länkarna nedan:
Lisbeth Stahres hemsida
Artikel av Judith Beck, en internationell KBT-viktminsknings-guru. (Hennes träning är lite mer praktiskt orienterad än Lisbeth Stahres. Den som i första hand behöver få lite ordning på motivation och vanor kanske gillar Becks upplägg bättre. Jag har dock inte läst hennes bok.)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)