Recension av Mat för hjärnan av Charlotte Erlanson-Albertsson

De flesta populärvetenskpaliga böcker om näringslära handlar om hur man ska bli så smal eller stark eller frisk som möjligt. Underförstått i alla sådana böcker är att optimal hälsa är det viktigaste som en människa bör sträva efter i sitt val av mat och träning. Men alla som är föräldrar vet att optimal hälsa inte är livets mening och centrum, även om vi inser att en god hälsa hjälper oss att klara av livet.

Boken Mat för hjärnan, skriven av prof. Charlotte Erlanson-Albertsson (2006, Ica Bokförlag) är annorlunda. Den utgår från att människan använder maten för att tillfredställa betydligt mycket fler behov än näring och hälsa. Detta är en mycket sympatisk grundide för en bok.

Bokens ansats är att ge en verklighetsnära tillämpning av vetenskapssamhällets insikter om hur vår hjärna påverkas av mat. Hela tiden utgår hon från vetenskapliga rön, men förklarar på ett sätt som gör det lätt för en oinvigd lekman att förstå. Boken är knappast en bok för en specialist i näringslära, utan snarare en bok för oss vanliga dödliga som bara vill få vetenskapens resultat läsvänligt förpackade på ett sätt som är lätt att tillämpa på vår egen vardag.


För mig, som är intresserad av att inte bara gå ned i vikt, utan samtidigt må bra och orka med livet som småbarnsförälder, var den här boken mycket trevlig läsning. Kapitel för kapitel går författaren igenom hur hjärnan reagerar på olika sorters mat och näringsämnen. På så sätt får man en bra introduktion till hur psyke och kropp hänger ihop när det gäller våra matvanor. Mat är så mycket mer än kalorier.

Till skillnad från andra böcker, som bara berättar hur dåligt socker och alkohol är för kroppen, så berättar denna bok även om hur dessa ämnen ger tillfredställelse och reducerar stress. (Hon tar för all del upp de negativa aspekterna av socker och alkohol också, som t ex att socker + fett utan protein sätter hunger och mättnad ur balans och får oss att överäta.) Hon tar även upp hur andra födoämnen triggar våra belöningssystem och gör oss glada. Hennes rekommendation är att måttliga mängder av belönande mat är en viktig del av ett gott liv.

Hon diskuterar mycket vilken mat som ökar hjärnans koncentrationsförmåga. Lågkolhydratsdieter tar hon mest upp utifrån aspekten hur de påverkar hjärnans koncentrationsförmåga negativt, eftersom hjärnan föredrar kolhydrater som bränsle. När hon diskuterar mellanmål, skriver hon att mellanmål visserligen riskerar att resultera i att man får i sig för mycket energi under dagen om man äter okontrollerat, men att det har positiv effekt på koncentrationförmågan och därför är att rekommendera. Bara för att ta några exempel.

I kapitlet om "den lyckliga kvinnan" tar hon upp att kvinnor (i genomsnitt) mår sämre psykiskt än män av att försöka gå ned i vikt. Det beror enligt de undersökningar som gjorts främst på att kvinnor tenderar att bli mer fixerade vid sin viktminskning, eftersom kvinnor i genomsnitt trivs sämre med sin övervikt och ogillar sin kropp mer än överviktiga män. Kvinnor i genomsnitt mer motiverade av att bli vackrare medan män i genomsnitt är mer motiverade av att förbättra hälsan när de försöker gå ned i vikt. (Detta beror naturligtvis på våra ännu ej helt jämlika könsroller, även om författaren inte berör denna feministiska aspekt av problemet.)

Hon föreslår faktiskt något så "drastiskt" som att de flesta kvinnor inte alls tjänar på att gå ned i vikt ur hälsosynpunkt. Kvinnors dödlighet minskar oftast inte av viktminskning (eftersom de har mindre bukfetma än män). Kvinnor blir lyckligare av att helt enkelt acceptera sin kropp.

Jag vet inte om rådet att sluta försöka gå ned i vikt passar alla kvinnor (eller män), men detta talar enligt min mening för att de kvinnor (och män också för den delen) som ändå vill gå ned i vikt ska försöka gå ned på ett inte allt för hetsigt sätt, utan istället lägga om vardagsmaten till nyttigare mat och låta vikten minska i långsam takt. Det gäller att ta tag i sin hälsa utan att bli allt för fixerad och nedvärdera sig själv, helt enkelt.

Avslutningsvis så är detta en engagerande bok, som kan rekommenderas till varje människa som vill ha ett sunt förhållningssätt till mat. Kanske speciellt den som ägnat sig för mycket åt viktminskning i sina dagar kan ha glädje av en bok som breddar perspektivet på mat och är lite mer livsbejakande. Kanske kan du hitta ett bättre förhållningsätt till mat och äta mat på ett sätt som är bra för ditt välmående om du vet mer om hur din hjärna påverkas av mat.

Konsten att mäta framgång i fettminskning

Det här blogginlägget har inte så mycket med situationen som förälder att göra, utan det har att göra med att inte låta sig slås ned av vågen och därmed tappa motivationen. Jag har läst massor av foruminlägg på blandade internetforum över hur besvikna folk är över att vågen inte rör på sig trots att de ätit bra hela veckan. Därför gör jag en liten avstickare från huvudtemat för denna blogg och skriver lite om konsten att mäta om man lyckats göra sig av med kroppsfett.

Att använda våg

Pröva gärna följande experiment:
- Väg dig före och efter en måltid
- Väg dig före och efter toalettbesök
- Väg dig före och efter ett träningspass
- Väg dig när du går och lägger efter att du kissat och när du vaknar innan du kissat (visar hur mycket du vätska du förångar under en natt)

Du kommer då att inse att din kropp skuttar upp och ned i vikt med upp till 2-3 kilo under en dag.

En bra vana är att alltid väga sig på morgonen efter att du kissat och innan du ätit eller druckit något. Detta är det minst svajiga tillfället på dagen.

Men även morgonvikten kan variera enormt från morgon till morgon beroende på hur mycket glykogen du har i musklerna, din vätskebalans och ditt tarminnehåll. T ex kan ett par dagars hård mage leda till att du klättrar ganska många hekto i morgonvikt, trots att du gått på energiunderskott. Kvinnor samlar lätt på sig rätt så mycket vätska under vissa delar av menstruationscykeln.

Typiskt exempel: Du äter 1 pizza på fredag kväll. Du får dåligt samvete för att du vet att den är väldigt kaloririk (ibland uppemot 2000 kcal). Du ställer dig på vågen morgonen därefter och vågen visar +0,8 kg i jämförelse med förra morgonen. Betyder detta att pizzan fått dig att lägga på 0,8 kg fett? Självklart inte. Ett hekto kroppsfett innehåller 700 kcal. 8 hekto är då 8x700 = 5600 kcal. Även om hela pizzan lagrades som fett så skulle det bara bli 2000/700 = ungefär 0,3 kg. Troligen så skapade dock pizzan på sin höjd (troligen inte ens så mycket) ett kaloriöverskott på 1000 kcal, dvs drygt 1 hg kroppsfett, eftersom a) du ändå skulle ha ätit något annat på kvällen och b) ditt normala kostupplägg under viktminskning ligger på kaloriunderskott. Det mesta av den tillfälliga viktuppgången beror troligen helt enkelt på att en obearbetad brakmiddag ligger i ditt tarmsystem, inte att brakmiddagen har förvandlats till fett.

Ett annat typisk exempel: Du är "jättenyttig" en dag och äter väldigt lite, alldeles för lite, och nästa dag så visar vågen trevligt nog -0,8 kg. Du känner dig jättenöjd. Betyder det att du brännt 0,8 kg fett? Det är helt omöjligt, eftersom 8*700 = 5600 kcal, och nästan ingen människa gör av med så många kalorier på en dag. Troligare är att du brännt runt 1-2 hekto fett och att resten består av sämre vätskebalans och minskat tarminnehåll.

Det gäller att vara medveten om dessa varitioner och försöka bedöma vad som är tillfälliga variationer. Annars kommer du att jaga upp dig helt i onödan.

Med tanke på detta så är det rätt underligt att standardrekommendationen för hur ofta man ska väga sig är 1 gång i veckan. Om du håller ett tempo där du ska bränna 0,5 kg fett per vecka och variationen i morgonvikt kan vara uppemot 1 kg, så inser du lätt att om du har otur så kan vågen visa +0,5 kg trots att du faktiskt brännt 0,5 kg fett under veckan.

Lösningen är antingen a) att väga sig varje morgon och vara medveten om att vågen svajar, eller att b) väga dig en gång i veckan och jämföra med din vikt för tre veckor sedan. (Båda metoder kräver att du antecknar vikten på papper eller i datorn.)

Om du väger dig enligt metod a, varje dag, så behöver du hantera alla variationer. Genom att ta ett medelvärde för de senast 4-7 dagarna så får du en mer realistisk bild av hur mycket av din viktnedgång som faktiskt består av fett.

Klarar du inte av att hantera känslomässigt att vågen hoppar upp och ned från dag till dag så är metod b att rekommendera. Om du verkligen har ätit på ett sådant sätt att du har brännt fett, så kommer vågen garanterat att visa på minus efter tre veckor, oavsett tillfälligheter.

Att använda måttband

Ett ännu bättre sätt att få säker bekräftelse på att det verkligen är fett som försvinner är att använda måttband. Dina yttre mått är mindre beroende än vågen av vad du har i magen för tillfället.

Mät lår, höfter (bredaste stället), mage, byst, nacke och överarm. Se till att du mäter likadant varje gång; på samma ställe, med samma kroppshållning och med måttbandet lika tätt mot kroppen. Mät en gång i veckan. När du mäter magen ska du vara avslappnad, utan att varken dra in eller puta ut med magen. På så sätt får du bekräftelse svart på vitt att det som vågen visar motsvarar en minskning av kroppsfettet.

Magen är det mest svårmätta och tillfälligt varierande av dessa mått, men också det som säger mest om hälsoriskerna. Speciellt vissa män lägger allt sitt fett på magen och är rätt så fettfria över benen trots övervikt. Andra kroppdelar är alltså säkrare mätställen för att fastställa att fettet minskar från vecka till vecka (såvida inte nästan allt fett sitter på just magen). Är man däremot ute efter att bedöma hälsoriskerna med sin övervikt så är det magen som man ska mäta.

Eftersom bukfett är det farligaste fettet (leder i högre utsträckning till diabetes, hjärtattack, högt blodtryck, vissa former av cancer osv), så finns det rekommendationer för vilka midjemått som är hälsosamma:
- Män bör ha ett midjemått under 94 cm och över 102 cm ger kraftigt ökad risk för sjukdom
- Kvinnor bör ha ett midjemått under 80 cm och över 88 cm ger kraftigt ökad risk för sjukdom
- Ett annat, mer generellt mått, är att midjemått/längd bör vara mindre än 0,5. T ex i mitt fall, 92 cm/184 cm = exakt 0,5. Jag ligger alltså precis på gränsen.

Istället för att sätta upp mål som handlar om vilken vikt man ska nå så kan man sätta upp mål för vilket midjemått man ska nå.

Kroppsfettsvågar för hemmabruk fungerar inte

Kroppsfettsvågar är på det stora hela usla och opålitliga. De gör en grov skattning, baserad på statistik, utifrån hur stor elektrisk resistens din kropp har. (Läs mer om varför det inte fungerar här.) Jag själv har fått en sådan våg, som knappt ändrar mätvärde, trots att jag minskat 10 kg i vikt. Även andra som jag har talat med har liknande erfarenheter.

Avslutningsvis, en rolig filmsnutt om att väga sig...

Hur går det för mig att följa mitt eget sätt att tänka?

Den här bloggen är resultatet över mina funderingar kring hur man ska kunna gå ned i vikt samtidigt som man är en arbetande förälder. Målet har varit att även under viktminskningen kunna äta normalt tillsammans med resten av familjen och ha den ork och energi som behövs för att ta hand om mina tre barn och alla andra förpliktelser i livet. Och att orka ha lite roligt också, så klart.

"Realistisk" är mitt ledord, i betydelsen rimlig, verklighetsförankrad, genomförbar, inte övermänsklig. Realistisk tidsåtgång, realistisk kostnad, realistisk tro på min mentala ork, realistiska mål, realistisk tidsplan, realistisk syn på undantag och avvikelser från rutiner, realistisk syn på vad som är genomförbart med det liv som jag har, osv.

Och jag kan glatt meddela att DET FUNGERAR! Livet går på full fart (och lite till) och det känns ändå rimligt att följa mitt sätt att tänka kring mat och träning.

Jag fortsätter att närma mig min målvikt på 80 kg i sakta mak. Just nu väger jag 81,4 kg (BMI 24,0) från en startvikt i våras på 91,7 kg.

När barnen drar hem förkylningar - om förkylning, träning och viktminskning

Nu har mina två äldsta barn, en 5-åring och en 2-åring, inlett årets dra-hem-förkylningar-från-dagis-kampanj. Som förälder, speciellt när barnen är små, så får man ta del av en härlig cocktail av virus och bakterier, som barnen vänligt tar med hem från dagis och skola. Det här gör det så klart mycket svårare att få ordning på hälsan. När man är sjuk blir man orkeslös och omotiverad. Dessutom är det direkt skadligt att träna för hårt och/eller gå på för stort energiunderskott när man har en infektion i kroppen.

Träning och förkylning

Även om du är less på att aldrig bli kvitt förkylningar så är det viktigt att du respekterar din kropp och aldrig tränar under en förkylning. Har du otur så sätter det sig på hjärtat och då kan du bli riktigt sjuk. Men framför allt innebär extra ansträngningar att immunförsvaret blir svagare i onödan. All träning, både kondis och styrka, anstränger och försvagar kroppen mot infektionen. Det ger dessutom inget att träna, eftersom din kropp ändå inte kommer att tillgodogöra sig träningen.

Två typer av symptom är extra viktiga att respektera:
- Träna aldrig med feber
- Träna aldrig med halsont, slem i halsen eller andra halsproblem
(Läs mer här om varför.)

Om du "bara" är täppt i näsan i slutet av en förkylning och känner att förkylningen i stort sett är över i övrigt, så kan du dock börja träna försiktigt. "Om du mår bra för övrigt, har varit feberfri några dagar och inte har missfärgad snuva eller upphostningar finns det nog inte några hinder för att träna." (Råd från Netdoktor.) Promenader t ex till och från jobbet är ok även om du har ont i halsen, bara du inte försöker pressa på och "powerwalka".

Som förälder kan du inte chansa med din hälsa. Om du skulle överanstränga sig under förkylning så kommer en hel familj att drabbas indirekt av att du blir allvarligt sjuk. Bli inte så ivrig i dina ambitioner att du börjar tänka kortsiktigt!

Viktminskning och förkylning

Det är inte bra att ligga på energiunderskott när du har en infektion. Kroppen behöver energin för att kunna motarbeta viruset. Du får helt enkelt dra ned på dina viktminsknings-ambitioner tillfälligt och se till att kroppen orkar blir frisk först.

Å andra sidan så hjälper knappast sötsaker mot förkylningen. Även om du tycker synd om dig själv för att du är förkyld, så finns det ingen anledning att äta onyttigt. Att tänka att du "förtjänar/behöver/har rätt till" onyttigheter när du är sjuk är en del av det mönster av självbedrägeri som vi lätt ägnar oss åt. Någonting gott kan du så klart äta någon dag, precis som annars, men en förkylning är inte en ursäkt att spåra ur totalt. Din ambition är ju att fortsätta ditt hälsoprojekt så fort förkylningen är över.

Sikta långsiktigt bortom förkylningen

När man blir förkyld är det lätt att ge upp. "Jag som just kommit igång med träningen. Och så kommer det här. Nu skiter jag i allt." Egentligen så vet du att det finns ett liv även efter förkylningen, och då kan du återuppta dina strävan efter bättre hälsa. Förkylningen är en anledning att pausa och ta det lugnt, men inte en anledning att ge upp. Den som vill förbättra sin hälsa måste tänka långsiktigt. Du ska inte komma i toppform så snabbt som möjligt, utan skaffa en livsstil som gör att du klarar av att hålla dig hälsosam under år efter år. I det perspektivet så är en förkylning bara ett tillfälligt hinder på vägen.

Att undvika förkylning

Går det att undvika förkylning? Som förälder är svaret NEJ. Det är nästan omöjligt, såvida du inte vill vara en ovanligt dålig förälder som undviker dina barn.

Men det finns några saker som hjälper:
- Tvätta händerna ofta
- Undvika kroppskontakt med förkylda (Dock inte dina barn, så klart!)
- Inte peta i ögon, näsa, mun
- Sova ordentligt
- Stressa mindre
- Inte träna för hårt; inte slarva med kolhydrater i samband med hård träning
- Inte ligga på ett kraftigt energiunderskott (dvs inte hetsbanta, utan ta det måttligt)
- Äta näringsrikt, med mycket vitaminer och mineraler
- Olika tillskott, t ex Echinacea/Röd solhatt, kamomillte, C-vitamintillskott, vitlök, ingefära (och andra antiseptiska kryddor), Quercetin, osv är ständigt föremål för diskussion om huruvida de fungerar eller ej. Echinacea + C-vitamin i kombination har så vitt jag vet vetenskapligt stöd. (Tidningnotis.)

Paniiiiik! Jag åt fel! - eller är det verkligen panik?

Du är på en fest och dricker lite för mycket alkohol och käkar lite för mycket mat. Eller så blev det lite för mycket av efterrätt och godis den här helgen, bara för att det var så mysigt. Eller så är du är skitless på stressen och att arbetet med barnen och hemmet aldrig tar slut och tröstar dig med en dammsugare. Om du har ett normalt liv så kommer du förr eller senare att hamna i de här situationerna. Som jag har skrivit i flera inlägg tidigare - som småbarnsförälder är den mentala energin begränsad, och det är stört omöjligt att äta och träna perfekt jämt.

I tidigare blogg-inlägg har jag också skrivit om att planering är en viktig nyckel till att klara av att äta sunt. Det är lättast att äta nyttigt och planerat när allt är som vanligt. En vanlig vardag utan något särskilt. Men när du är bortbjuden eller när din partner gjort något extra smaskigt, eller när allt är stressigt och eländigt utöver det vanliga, då är det svårare.

Det är just i de här situationerna som det är lättast att man börjar "känslotänka", dvs tänka i destruktiva och orealistiska banor. I de situationerna gäller det att hitta metoder för att kunna tänka realistisk och konstruktivt; bryta destruktiva mentala mönster.

Till att börja med kan man ju planera för situationer som t ex fester, kalas och helgmiddagar i förväg. "Det ingår i min plan att äta lite för mycket för min diet vid detta tillfälle. Det kommer att göra att min viktnedgång kanske går lite långsammare, men det är det värt. Jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag behöver inte heller äta helt ohämmat bara för att jag unnar mig lite extra. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott."

Många upplever det svårare om de skulle bryta mot sin plan. På sätt och vis är det ju ett "misslyckande", men det gäller att ge misslyckandet rimliga proportioner i sina tankar och känslor. Jag vet ingen människa som inte misslyckas ibland, så därför behöver jag inte vara överdrivet dömande mot mig själv heller.

Om man skulle äta lite mer än planerat så bör man sträva efter att tänka så realistiskt som möjligt, utan att varken överdriva eller vifta undan. "Oj, nu fick jag i mig x kalorier mer än jag tänkt mig. Det kommer att försena min viktnedgång, men jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott. Det löser sig med tiden, om jag bara håller modet uppe."

Men börjar man låta de destruktiva känslorna av misslyckande ta över är det lätt att börja med två sorters tankar:

Den första sortens destruktiva tankar är självförakt. "Nu när jag är en så misslyckad människa kan jag lika gärna ge upp och fortsätta trycka i mig ännu mer, för det kommer ändå aldrig att gå att få ordning på min hälsa." Osv.

Den andra sortens destruktiva tankar är självbedrägeri. "Alla andra äter ju x, alltså är det min rättighet att också göra det." "Nu har jag redan börjat äta för mycket, så nu är det lika bra att passa på." Osv.

I de här situationerna är det väldigt viktigt att behålla fattningen och tänka realistiskt och inte låta destruktiva känslor få en att spåra ur totalt. Det är ingen kris som behöver ta stora proportiener, utan bara en avvikelse från planen som går att rätta till.

Det här med att mat involverar väldigt mycket känslor kan vara ett mycket komplicerat problem för många; för andra är det ett problem som går att hantera om man bara tar tag i det. Jag själv har haft ganska lätt för att behålla fattningen, bara jag försökt vara självmedveten. Men genom att läsa bitar ur den mycket intressanta boken "Gå ned i vikt med kognitiv beteendeterapi" av Lisbeth Stahre, så har jag insett att destruktiva känslor och tankar är drivkraften bakom mångas övervikt. Det behöver inte handla om direkta ätstörningar, utan helt enkelt ett mönster av att äta av andra anledningar än hunger.

För många är nyckeln till att gå ned i vikt varaktigt att lära sig att inte hamna i destruktiva känslo- och tankemönster som mynnar ut i ohälsosamma ätbeteenden. I vissa fall kan detta innebära att man måste ta tag i betydligt allvarligare saker än sitt ätande, för ätandet är bara ett symptom på något annat mycket viktigare i ens liv.

Kognitiva beteendeterapi för att byta ätbeteenden är helt enkelt en ganska basal metod att träna sig själv i att reflektera över och förändra destruktiva tankemönster. Vad i min självbild och verklighetsuppfattning får mig att tolka situationen så här? Vad gick snett i mina tankar och känslor i den och den situationen? Var min reaktion realistisk och konstruktiv eller inte? Sedan, när man identifierat problemet, ska man försöka byta ut destruktiva tankemönster mot positiva.

Om du som jag bara har haft en tendens att ge efter för stundens ingivelse så kan det ofta räcka med att försöka vara medveten och utöva lite "hemmagjord" beteendeterapi på dig själv.

Den ena delen är planering inför olika situationer. Du tänker igenom hur du ska hantera olika situationer som du troligen kommer att hamna i. Om du har en realistisk plan för hur du ska tänka, känna och agera, så kommer du troligen klara fler situationer bättre.

Dena andra delen är utvärding av ditt eget beteende och dina egna tankar och känslor. Gå tillbaka till situationen som gick snett och fråga dig: Vad i dina känslor och tankar i den situationen stjälpte dig. Var det obetänksamhet, självanklagelse, självbedrägere eller något annat? Hur skulle du kunna tänka på ett mer konstruktivt och positivt sätt nästa gång? Försök att planera för din reaktion inför nästa liknande situation. "Nästa gång jag går på fest ska jag dricka två glas vin och äta en protion av maten. Jag ska äta och ha det trevligt. Jag ska äta lite för mycket kalorier utan att må dåligt av det. Jag ska inte tappa fattningen, utan ha roligt."

Om dina bekymmer med känsloätande är större än att du kan hantera dem med lite självutvärdering, så rekommenderar jag att du försöker få träning av en expert. Stahres bok är en slags självhjälpsbok, som nog kan hjälpa många, men jag misstänker att riktig terapi med en riktig KBT-terapeut är nödvändig för många.

Lisbeth Stahre har gjort en vetenskaplig långtidsstudie som visar att människor som gått en KBT-kurs har haft varaktiga långtidseffekter på sin diet som vida slår andra dieter. De flesta dieter är effektiva på kort sikt, men KBT är ett sätt att lära sig hållbara sätt att hantera ätandet på lång sikt.

Detta är ett ämne som är alldeles för stort för att rivas av i ett blogg-inlägg. Syftet med inlägget var bara att få dig att börja fundera kring hur du hanterar känslorna kring ditt ätande. Mer finns att läsa på länkarna nedan:

Lisbeth Stahres hemsida

Artikel av Judith Beck, en internationell KBT-viktminsknings-guru. (Hennes träning är lite mer praktiskt orienterad än Lisbeth Stahres. Den som i första hand behöver få lite ordning på motivation och vanor kanske gillar Becks upplägg bättre. Jag har dock inte läst hennes bok.)

När barnen somnat är det fest! - Om genomtänkt kvällsätande och kvällsugglande

Även om barn är det mest underbara som kan hända i ens liv, så vet jag ingen förälder som inte tycker att det otroligt skönt med timmarna efter att barnen har somnat. Jag tycker att det är helt fantastiskt skönt att göra onödiga saker som att titta på TV och surfa fram till midnatt. Under tiden vill jag gärna äta något gott.

Ofta heter det att stress leder till överätande. Det är bara nästan sant, för just medans man stressar brukar stresshormonerna minska aptiten. Men på kvällen, när lugnet lägger sig, så sjunker stresshormonerna undan och kroppen signalerar att man borde kompensationsäta för att man ätit för lite under dagen. Mat kan också få oss att släppa stressen om vi har svårt att varva ned. Maten blir en slags självmedicinering. Vår stress under dagen leder alltså till att vi får impulser att äta på kvällen. Denna signal leder lätt till att man äter lite mer än nödvändigt.

När vi äter på kvällen så blir vi lyckliga. Kroppen säger tack och sänder ut tillfredställande signaler. Inget fel med lite matlycka efter en hård och stressig dag som gått i ett från när man väcktes av ett skrik klockan halv sex tills dess att det sista barnet slocknat. (Du kan läsa mer om stress, mat och lycka i boken "Mat för hjärnan" av Charlotte Erlanson-Albertsson.)

Men vi kan kvällsmysa på sätt som ger oss lycka och samtidigt kontrollera våra intag. Eftersom smaken av sött är extra starkt förknippad med lycka så spelar frukt en viktig roll när vi vill äta något gott på kvällen. Frukt är inte särskilt kaloritätt, och smakar väldigt gott. Fruktsallad och liknande är alla kvällsätares bästa vän. Min standard-TV-mat består av:

1 banan
1 apelsin
100 gr keso (riktig keso, ingen självspäkelse-keso)
10 gr jordnötter som "krydda"
(sammanlagd strax under 300 kcal)

Det är goda saker med vettiga proportiener mellan fett, protein och kolhydrater. Både sött (fruktens socker) och mättande (fruktens fibrer, proteinet och fettet i keson och jordnötterna).

Du ska självklart välja de saker som ger dig mest tillfredställe. Men räkna ordentligt på din mat och ha en plan, så att du inte improviserar ihop något alltför kaloritätt när kvällssuget är som starkast.

Här har du en länk till ett gratis Excel-ark med färdiga funktioner för att räkna på kalorier och fördelning mellan olika näringsämnen i mat. (Du behöver inte skriva in allt du äter under dagarna bara för att arket är upplagt som en veckomatsedel. Om du vill räkna ut vad t ex en macka eller en fruktsallad ger för värden så är det bara att skriva in namnet på ingredienserna på någon veckodag.)

Vad gäller sömn, så ökar sömnbrist stress. Genom att sova för lite lägger du grunden för stress, som i sin tur leder till att du överäter lättare. Sömnbrist minskar dessutom ämnesomsättningen och gör att man tenderar att röra sig mindre under dagen. Som förälder har man sällan möjlighet att sova jättemycket, men det är kanske klokt att inte låta kvällsugglandet spåra ur alltför mycket.

Spontanitet fungerar inte - om fördelen med planerat ätande

Varje morgon försöker jag tänka igenom min mat- och hälsoplan för dagen. Oftast går det rätt snabbt, eftersom jag bara konstaterar att jag ska köra min vanliga dagsplan. Men ibland vet jag att det kommer hända något som avviker från vardagsrytmen, t ex en trevlig fest, och då ägnar jag någon minut åt att fundera på hur jag ska anpassa dagsupplägget efter det. Mer tid behövs inte för att jag ska vara utrustad med en plan för dagen, en plan som hjälper mig att inte sköta min hälsa impulsivt.

Tyvärr är det så för de flesta människor som blivit lite tjocka och fått dåligt kondition (inklusive mig) att de hamnat där genom att gå på stundens ingivelse - ätit det som de spontant kännt för och inte tränat för att det kännts tråkigt. Detta ligger i och för sig i människans natur. Men för att kunna äta och träna på ett nytt sätt och bryta gamla mönster så måste du ha en plan. Utan en plan så blir dina ambitioner mest ett spretigt ryck som rinner ut sanden. Du måste ha en plan för a) ätande, b) eventuell träning, c) tillräcklig vila och d) tillräcklig mental avlastning.

Jag tänkte börja med att diskutera ätande. Som förälder är du förmodligen van vid att planera mat. Alla föräldrar vet att barn som inte får mat i tid blir odrägliga. Detta är en stor fördel för dig, för då har du vanan inne på att tänka lite framåt på mat. Om du inte har den vanan, utan ständigt improviserar alla måltider, så kommer du troligen att bli en mindre frustrerad människa om du bestämmer dig för att planera ätandet. Du kommer också märka att det inte kommer att uppstå lika många situationer där du frestas att ge ditt barn en kexchoklad eller liknande för att få upp deras gnälliga humör.

Det du måste göra från om med nu är att a) planera inköp på ett sådant sätt att det alltid finns det du ska äta hemma, och b) planera varje måltid så att den är förenlig med både dina och resten av familjens behov. Om du t ex hamnar i situationen att du glömt att ha frukt och grönsaker hemma eller glömt att göra i ordning maten i tid så kommer du att få mycket svårare att hålla nere kaloriintaget. Din plan börjar alltså redan när du sätter dig och skriver inhandlingslistan för de närmaste dagarna och fullföljs med lite framförhållning inför måltiderna.

En plan för dagen

Du bör ha en plan för när under dagen som du ska äta och hur mycket du ska äta varje gång. Om du vaknar på morgonen och vet när du ska äta under hela dagen, så kommer det att gå åt mycket mindre mental energi till att oroa sig för maten. Om du vet att klockan x så blir det mat, så behöver du inte jaga upp dig så mycket över att du börjar bli lite småhungrig. Du slipper också fundera så mycket på om det är rätt eller inte att äta någonting just nu. Såsom jag har skrivit om i tidigare texter, så är själv-kontroll en begränsad resurs (kanske speciellt när man har barn att hantera), och då underlättar planering och rutiner självbehärskningen enormt.

För att matplanen ska fungera så måste den så klart vara realistisk. Om du planerar att äta så att du får i dig jättefå kalorier eller för många kalorier, så kommer ingen matplan i världen kunna få dig att uppnå dina mål, oavsett om målet är viktminskning eller bibehållen vikt. I det första fallet kommer du att få hungerpanik och äta något som du inte borde äta och i det andra fallet så går du helt enkelt att gå upp i vikt.

Glöm rådet att du måste äta sex mål om dagen medan du går ner i vikt. Man måste inte äta var tredje timme för att undvika att komma i "svält-läge". Det är en myt. Om du tycker att du mår bäst av tre mål mat om dagen så fungerar detta lika bra. (Det finns faktiskt studier som visar att de som håller sig till tre huvudmål och inte äter däremellan har lättare att hålla sig smala spontant än de som småäter.) Vissa människor känner dock att de blir mindre stressade av hungerkänslor och har lättare att motstå att vräka i sig om de fördela dagens matintag på sex måltider om dagen. Du själv vet bäst vad som passar dig, och det är upp till dig att fördela den mängd kalorier som du får äta under dagen på så många måltider som du mår bra av. (Själv föredrar jag frukost, lunch, middag och något litet på kvällen, dvs tre riktiga måltider och ett mindre mål.) Men varje ät-tillfälle bör vara planerat. Annars lurar du lätt dig själv.

Om du inte riktigt vet var du ska börja, så kan du utgå från den här skissen på en dag med målet att äta 2000 kcal:
Frukost, 500 kcal
Lunch, 500 kcal
Middag, 500 kcal
Kläm dessutom in övriga 500 kcal på olika mål där du känner att det behövs bäst. T ex kan du lägga 200 kcal extra på frukosten om du tränar på morgonen och klämma in ett mellanmål eller kvällsmål på 300 kcal. Dina behov och synkronisereringen med resten av familjen får styra din modell.

Här kan du beräkna ditt dagliga kaloribehov:
Länk till en lite mer detaljerad beräkningsmodell
Länk till en liten enklare beräkningsmodell som går snabbare att fylla i

För att gå ned i vikt i lagom takt (0,5 kg /vecka) så bör du äta ungefär 500 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov. Mer underskott än 700 kcal per dag brukar bli rätt jobbigt.

Du kan äta på kvällen utan dåligt samvete. Din diet kommer inte att bli mer framgångsrik för att du inte äter efter kl 18. Om man vill kan man faktiskt äta sitt största mål precis innan man somnar utan att det blir sämre resultat, så länge man äter samma totala mängd kalorier under dagen som helhet. Jag själv äter rätt lite på kvällen, eftersom jag inte känner hunger medan jag sover. Därför förlägger jag gärna mitt matintag till på dagen, när jag känner mer hunger. Andra har svårt att sova på nätterna om de har ätit lite på andra halvan av dagen. Därför är det viktigaste att du justerar intaget efter dina egna behov.

Trots det vanliga rådet att äta ordentlig frukost är detta inget absolut måste. Det finns visserligen studier som visar att folk som äter dålig frukost tenderar att bli tjockare. Men de blir inte tjockare av magiska skäl, utan för att de äter för mycket under resten av dagen. Så länge du inte äter mer kalorier totalt under dagen, måste du inte äta en mäktig frukost om du har svårt med morgnar.

Det viktigaste är att du planerar ätandet efter dina behov så att a) du äter din mat när du behöver den, och så att b) det går ihop med resten av familjens ätande.

Sedan, när du har skaffat dig en plan för en normal dag, så ska du ha som mål följa den planen varje dag. (Skiftarbetare och andra med oregelbundna liv måste så klart skaffa sig många olika planer.) Avvik inte från planen. Poängen med att ha en plan är att du inte ska börja improvisera, för då blir det lättare att du äter något som inte är så bra.

En veckoplan

Det kan vara bra att ha en veckoplan också. Du kan t ex planera att ligga på energiunderskott alla dagar utom lördag. Det går fortare att gå ned i vikt om du inte har så kallade "ätardagar", dvs dagar då du unnar dig att äta lite mer. Om du ligger på ett måttligt energiunderskott så ökar ätardagar inte ämnesomsättningen så mycket att du tjänar på det. Men inte desto mindre så kan det ju vara socialt trevligt att planera in lite lyxiga ätardagar och mysa med familjen eller vänner en gång i veckan eller så. Dessa dagar är det din plan att äta lite mer än du gör av med. Om du ska hålla diet i några månader, så bli det ohållbart att äta helnyttigt precis varenda dag.

Observera dock att ohejdat svullande under en ätardag kan förstöra rätt mycket. Om du pressar i dig en 2000-kaloriers jättepizza och en 1500-kaloriers chokladkaka plus lite annat smått och gott så kan detta skapa ett energiöverskott som motsvarar nästan en hel veckas måttliga energiunderskott. Unna dig alltså något gott ibland, men gör det på ett medvetet sätt.

En plan för resten av livet

Om du har tendenser till att spontanäta för mycket, så måste du vara beredd på att äta planerat resten av ditt liv om du vill behålla din vikt. Även när du har uppnått din önskade vikt så behöver du fortsätta med en dagsplan och enveckoplan. Om du tänker äta lite för mycket under helgen, så kan du ju äta lite för lite under veckan, så blir veckan som helhet balanserad.

Julhelg, semester och andra typiska äta-gott-tillfällen kan vara knepiga. Det viktiga är dock att bereda sig på att återuppta en sund livsstil efter t ex julen och redan innan bestämma sig för att återerövra sin sunda vikt om man nu skulle råka stoppa i sig lite för mycket över jul. Även detta ingår i din långtidsplan.