Spontanitet fungerar inte - om fördelen med planerat ätande

Varje morgon försöker jag tänka igenom min mat- och hälsoplan för dagen. Oftast går det rätt snabbt, eftersom jag bara konstaterar att jag ska köra min vanliga dagsplan. Men ibland vet jag att det kommer hända något som avviker från vardagsrytmen, t ex en trevlig fest, och då ägnar jag någon minut åt att fundera på hur jag ska anpassa dagsupplägget efter det. Mer tid behövs inte för att jag ska vara utrustad med en plan för dagen, en plan som hjälper mig att inte sköta min hälsa impulsivt.

Tyvärr är det så för de flesta människor som blivit lite tjocka och fått dåligt kondition (inklusive mig) att de hamnat där genom att gå på stundens ingivelse - ätit det som de spontant kännt för och inte tränat för att det kännts tråkigt. Detta ligger i och för sig i människans natur. Men för att kunna äta och träna på ett nytt sätt och bryta gamla mönster så måste du ha en plan. Utan en plan så blir dina ambitioner mest ett spretigt ryck som rinner ut sanden. Du måste ha en plan för a) ätande, b) eventuell träning, c) tillräcklig vila och d) tillräcklig mental avlastning.

Jag tänkte börja med att diskutera ätande. Som förälder är du förmodligen van vid att planera mat. Alla föräldrar vet att barn som inte får mat i tid blir odrägliga. Detta är en stor fördel för dig, för då har du vanan inne på att tänka lite framåt på mat. Om du inte har den vanan, utan ständigt improviserar alla måltider, så kommer du troligen att bli en mindre frustrerad människa om du bestämmer dig för att planera ätandet. Du kommer också märka att det inte kommer att uppstå lika många situationer där du frestas att ge ditt barn en kexchoklad eller liknande för att få upp deras gnälliga humör.

Det du måste göra från om med nu är att a) planera inköp på ett sådant sätt att det alltid finns det du ska äta hemma, och b) planera varje måltid så att den är förenlig med både dina och resten av familjens behov. Om du t ex hamnar i situationen att du glömt att ha frukt och grönsaker hemma eller glömt att göra i ordning maten i tid så kommer du att få mycket svårare att hålla nere kaloriintaget. Din plan börjar alltså redan när du sätter dig och skriver inhandlingslistan för de närmaste dagarna och fullföljs med lite framförhållning inför måltiderna.

En plan för dagen

Du bör ha en plan för när under dagen som du ska äta och hur mycket du ska äta varje gång. Om du vaknar på morgonen och vet när du ska äta under hela dagen, så kommer det att gå åt mycket mindre mental energi till att oroa sig för maten. Om du vet att klockan x så blir det mat, så behöver du inte jaga upp dig så mycket över att du börjar bli lite småhungrig. Du slipper också fundera så mycket på om det är rätt eller inte att äta någonting just nu. Såsom jag har skrivit om i tidigare texter, så är själv-kontroll en begränsad resurs (kanske speciellt när man har barn att hantera), och då underlättar planering och rutiner självbehärskningen enormt.

För att matplanen ska fungera så måste den så klart vara realistisk. Om du planerar att äta så att du får i dig jättefå kalorier eller för många kalorier, så kommer ingen matplan i världen kunna få dig att uppnå dina mål, oavsett om målet är viktminskning eller bibehållen vikt. I det första fallet kommer du att få hungerpanik och äta något som du inte borde äta och i det andra fallet så går du helt enkelt att gå upp i vikt.

Glöm rådet att du måste äta sex mål om dagen medan du går ner i vikt. Man måste inte äta var tredje timme för att undvika att komma i "svält-läge". Det är en myt. Om du tycker att du mår bäst av tre mål mat om dagen så fungerar detta lika bra. (Det finns faktiskt studier som visar att de som håller sig till tre huvudmål och inte äter däremellan har lättare att hålla sig smala spontant än de som småäter.) Vissa människor känner dock att de blir mindre stressade av hungerkänslor och har lättare att motstå att vräka i sig om de fördela dagens matintag på sex måltider om dagen. Du själv vet bäst vad som passar dig, och det är upp till dig att fördela den mängd kalorier som du får äta under dagen på så många måltider som du mår bra av. (Själv föredrar jag frukost, lunch, middag och något litet på kvällen, dvs tre riktiga måltider och ett mindre mål.) Men varje ät-tillfälle bör vara planerat. Annars lurar du lätt dig själv.

Om du inte riktigt vet var du ska börja, så kan du utgå från den här skissen på en dag med målet att äta 2000 kcal:
Frukost, 500 kcal
Lunch, 500 kcal
Middag, 500 kcal
Kläm dessutom in övriga 500 kcal på olika mål där du känner att det behövs bäst. T ex kan du lägga 200 kcal extra på frukosten om du tränar på morgonen och klämma in ett mellanmål eller kvällsmål på 300 kcal. Dina behov och synkronisereringen med resten av familjen får styra din modell.

Här kan du beräkna ditt dagliga kaloribehov:
Länk till en lite mer detaljerad beräkningsmodell
Länk till en liten enklare beräkningsmodell som går snabbare att fylla i

För att gå ned i vikt i lagom takt (0,5 kg /vecka) så bör du äta ungefär 500 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov. Mer underskott än 700 kcal per dag brukar bli rätt jobbigt.

Du kan äta på kvällen utan dåligt samvete. Din diet kommer inte att bli mer framgångsrik för att du inte äter efter kl 18. Om man vill kan man faktiskt äta sitt största mål precis innan man somnar utan att det blir sämre resultat, så länge man äter samma totala mängd kalorier under dagen som helhet. Jag själv äter rätt lite på kvällen, eftersom jag inte känner hunger medan jag sover. Därför förlägger jag gärna mitt matintag till på dagen, när jag känner mer hunger. Andra har svårt att sova på nätterna om de har ätit lite på andra halvan av dagen. Därför är det viktigaste att du justerar intaget efter dina egna behov.

Trots det vanliga rådet att äta ordentlig frukost är detta inget absolut måste. Det finns visserligen studier som visar att folk som äter dålig frukost tenderar att bli tjockare. Men de blir inte tjockare av magiska skäl, utan för att de äter för mycket under resten av dagen. Så länge du inte äter mer kalorier totalt under dagen, måste du inte äta en mäktig frukost om du har svårt med morgnar.

Det viktigaste är att du planerar ätandet efter dina behov så att a) du äter din mat när du behöver den, och så att b) det går ihop med resten av familjens ätande.

Sedan, när du har skaffat dig en plan för en normal dag, så ska du ha som mål följa den planen varje dag. (Skiftarbetare och andra med oregelbundna liv måste så klart skaffa sig många olika planer.) Avvik inte från planen. Poängen med att ha en plan är att du inte ska börja improvisera, för då blir det lättare att du äter något som inte är så bra.

En veckoplan

Det kan vara bra att ha en veckoplan också. Du kan t ex planera att ligga på energiunderskott alla dagar utom lördag. Det går fortare att gå ned i vikt om du inte har så kallade "ätardagar", dvs dagar då du unnar dig att äta lite mer. Om du ligger på ett måttligt energiunderskott så ökar ätardagar inte ämnesomsättningen så mycket att du tjänar på det. Men inte desto mindre så kan det ju vara socialt trevligt att planera in lite lyxiga ätardagar och mysa med familjen eller vänner en gång i veckan eller så. Dessa dagar är det din plan att äta lite mer än du gör av med. Om du ska hålla diet i några månader, så bli det ohållbart att äta helnyttigt precis varenda dag.

Observera dock att ohejdat svullande under en ätardag kan förstöra rätt mycket. Om du pressar i dig en 2000-kaloriers jättepizza och en 1500-kaloriers chokladkaka plus lite annat smått och gott så kan detta skapa ett energiöverskott som motsvarar nästan en hel veckas måttliga energiunderskott. Unna dig alltså något gott ibland, men gör det på ett medvetet sätt.

En plan för resten av livet

Om du har tendenser till att spontanäta för mycket, så måste du vara beredd på att äta planerat resten av ditt liv om du vill behålla din vikt. Även när du har uppnått din önskade vikt så behöver du fortsätta med en dagsplan och enveckoplan. Om du tänker äta lite för mycket under helgen, så kan du ju äta lite för lite under veckan, så blir veckan som helhet balanserad.

Julhelg, semester och andra typiska äta-gott-tillfällen kan vara knepiga. Det viktiga är dock att bereda sig på att återuppta en sund livsstil efter t ex julen och redan innan bestämma sig för att återerövra sin sunda vikt om man nu skulle råka stoppa i sig lite för mycket över jul. Även detta ingår i din långtidsplan.