Mätt-på-färre-kalorier-trix #3 - Invänta mättnaden

Det tredje trixet handlar om att äta på ett sätt som är anpassat till hur kroppens system för kortsiktig mättnad är konstruerat.

När vi sätter oss vid middagsbordet så måste jag och min fru se till att våra små barn får hjälp med maten innan vi kan koncentrera oss på vårt eget ätande. Detta innebär i sin tur att det lätt blir så att jag kastar i mig maten när jag väl får en chans. Jag vet ju aldrig när jag måste avbryta för att torka upp ett glas med utspilld mjölk eller vad det nu är som kommer härnäst. Inte desto mindre gör det här sättet att trycka i sig mat fort det svårare att äta lagom mycket. Den som har lite äldre barn slipper kanske dessa ständiga avbrott i högre utsträckning. Många slänger dock i sig maten ändå, av gammal vana eller pga stress. En snabb måltid gör att kroppen inte hinner med att signalera mättnat.

Det finns i princip två sätt att känna mättnad under själva måltiden. Det ena är att fylla magsäcken. Detta sätt kräver rätt så stora volymer mat. Det andra sättet är att vänta på att kroppen ska börja sända ut hormoniella mättnadssignaler. Dessa signaler kommer inte förrän efter ungefär 20 minuter (med individuell variation). För att bli mätt på färre kalorier så måste
man på ett eller annat sätt alltså lyckas få tiden att gå c:a 20 minuter medan man äter den mängd mat som man egentligen vet är lagom. Vad som är en lagom mängd mat är individuellt. Jag föreslår att du försöker testa dig fram till hur mycket du måste äta för att hålla dig mätt de närmaste timmarna och sedan försöker ha som mål att äta så mycket, men inte mer. Den som har tid kan ju dessutom försöka sig på lite mer exakta kaloriberäkningar, men jag tror att Tallriksmodellen deluxe (förra inlägget i denna blogg) duger bra för de flesta. Sedan gäller det att hitta en taktik som får ätandet att ta så pass lång tid att mättnadskänslan hinner ifatt. (Här är en länk till en post om mättnat i bloggen Johannas kost, en bra blogg som behandlar de lite mer teoretiska aspekterna av ätande på ett intressant sätt.)

Långtidsmättnad kräver inte att att man blir jättemätt under själva måltiden. Faktum är att det är delvis olika hormoner som styr korttidsmättnad och långtidsmättnad. Du behöver alltså inte bli jättemätt under själva måltiden för att hålla dig mätt länge, utan om du äter en rätt komponerad mat så kan fortsätta vara mätt länge även om du inte blir proppmätt under själva
måltiden. Det gäller att våga lita på detta och inte äta extra, bara för säkerhets skull. Även om du "bara" blir mätt i betydelsen "inte hungrig" så kommer du att klara dig.

Några olika varianter på hur man skulle kunna göra för att låta matätandet ta lite mer tid så att mättnadskänslan hinner uppstå:

1. Sitt och knapra på grönsaker i långsam takt när du ätit lagom av den energirika delen av maten. På så sätt går tiden, samtidigt som du får i dig en massa nyttigheter.

2. Tugga ordentligt. Det tar massor med tid och är dessutom bra för matsmältningen.

3. Pausa och drick lite vatten ett tag, både mitt i måltiden och efter måltiden.

4. Ät några tuggor mat själv innan du börjar göra hjälpa barnen med deras mat. Det kanske känns omoraliskt att inte sätt barnen först, men de klarar sig nog den lilla stunden. På så sätt sträcker du ut ätandet över tid.

5. Om du är själv, så läs något intressant medans du äter.

6. Prata med varandra under måltiden. Det är tråkigt att låta maten tysta mun.

7. Bestäm dig för att ta det lugnt redan när du sätter dig för att äta.

Du har säkert fler ideer som passar din situation.

Det här sättet att tänka om mättnad innebär att "mätt" inte längre betyder "proppmätt" utan "inte hungrig". När du inte längre känner hungerkänslor så behöver du inte äta mer. Om du uppnår stadiet "proppmätt" så kommer du dessutom att bli rätt så seg och ineffekt efter maten. Du kommer att märka att efter-maten-svackorna blir betydligt mildare med din nya ät-strategi.

Och så en sak till om mättnad. Vissa människor ignorerar sina mättnadssignaler av sociala skäl. Många föräldrar har utnämnt sig själva till familjens slasktratt, som ska äta upp allt som barnen lämnar. "Inget får förfaras." Världens sämsta anledning att äta mat - du äter onödig mat som är dålig för dig och ingen annan blir lyckligare för det. Andra har oturen att leva tillsammans med en partner som trugar. (Alltså otur just just vad gäller aspekten ätande. Partnern kan vara underbar på alla andra sätt.) När partnern har lagat mat kan han/hon bli sårad om du inte visar uppskattning för maten genom att ta ett riktigt stort lass av maten och sedan en extra portion. Då måste du så klart prata om detta med din partner och förklara att du tycker om maten, men försöker gå ned i vikt. Om din partner inte respekterar detta så tycker jag nog att du har all rätt i världen att ignorera din partner på denna punkt, eftersom han/hon låter sina behov gå ut över din hälsa.