När barnen somnat är det fest! - Om genomtänkt kvällsätande och kvällsugglande

Även om barn är det mest underbara som kan hända i ens liv, så vet jag ingen förälder som inte tycker att det otroligt skönt med timmarna efter att barnen har somnat. Jag tycker att det är helt fantastiskt skönt att göra onödiga saker som att titta på TV och surfa fram till midnatt. Under tiden vill jag gärna äta något gott.

Ofta heter det att stress leder till överätande. Det är bara nästan sant, för just medans man stressar brukar stresshormonerna minska aptiten. Men på kvällen, när lugnet lägger sig, så sjunker stresshormonerna undan och kroppen signalerar att man borde kompensationsäta för att man ätit för lite under dagen. Mat kan också få oss att släppa stressen om vi har svårt att varva ned. Maten blir en slags självmedicinering. Vår stress under dagen leder alltså till att vi får impulser att äta på kvällen. Denna signal leder lätt till att man äter lite mer än nödvändigt.

När vi äter på kvällen så blir vi lyckliga. Kroppen säger tack och sänder ut tillfredställande signaler. Inget fel med lite matlycka efter en hård och stressig dag som gått i ett från när man väcktes av ett skrik klockan halv sex tills dess att det sista barnet slocknat. (Du kan läsa mer om stress, mat och lycka i boken "Mat för hjärnan" av Charlotte Erlanson-Albertsson.)

Men vi kan kvällsmysa på sätt som ger oss lycka och samtidigt kontrollera våra intag. Eftersom smaken av sött är extra starkt förknippad med lycka så spelar frukt en viktig roll när vi vill äta något gott på kvällen. Frukt är inte särskilt kaloritätt, och smakar väldigt gott. Fruktsallad och liknande är alla kvällsätares bästa vän. Min standard-TV-mat består av:

1 banan
1 apelsin
100 gr keso (riktig keso, ingen självspäkelse-keso)
10 gr jordnötter som "krydda"
(sammanlagd strax under 300 kcal)

Det är goda saker med vettiga proportiener mellan fett, protein och kolhydrater. Både sött (fruktens socker) och mättande (fruktens fibrer, proteinet och fettet i keson och jordnötterna).

Du ska självklart välja de saker som ger dig mest tillfredställe. Men räkna ordentligt på din mat och ha en plan, så att du inte improviserar ihop något alltför kaloritätt när kvällssuget är som starkast.

Här har du en länk till ett gratis Excel-ark med färdiga funktioner för att räkna på kalorier och fördelning mellan olika näringsämnen i mat. (Du behöver inte skriva in allt du äter under dagarna bara för att arket är upplagt som en veckomatsedel. Om du vill räkna ut vad t ex en macka eller en fruktsallad ger för värden så är det bara att skriva in namnet på ingredienserna på någon veckodag.)

Vad gäller sömn, så ökar sömnbrist stress. Genom att sova för lite lägger du grunden för stress, som i sin tur leder till att du överäter lättare. Sömnbrist minskar dessutom ämnesomsättningen och gör att man tenderar att röra sig mindre under dagen. Som förälder har man sällan möjlighet att sova jättemycket, men det är kanske klokt att inte låta kvällsugglandet spåra ur alltför mycket.