Paniiiiik! Jag åt fel! - eller är det verkligen panik?

Du är på en fest och dricker lite för mycket alkohol och käkar lite för mycket mat. Eller så blev det lite för mycket av efterrätt och godis den här helgen, bara för att det var så mysigt. Eller så är du är skitless på stressen och att arbetet med barnen och hemmet aldrig tar slut och tröstar dig med en dammsugare. Om du har ett normalt liv så kommer du förr eller senare att hamna i de här situationerna. Som jag har skrivit i flera inlägg tidigare - som småbarnsförälder är den mentala energin begränsad, och det är stört omöjligt att äta och träna perfekt jämt.

I tidigare blogg-inlägg har jag också skrivit om att planering är en viktig nyckel till att klara av att äta sunt. Det är lättast att äta nyttigt och planerat när allt är som vanligt. En vanlig vardag utan något särskilt. Men när du är bortbjuden eller när din partner gjort något extra smaskigt, eller när allt är stressigt och eländigt utöver det vanliga, då är det svårare.

Det är just i de här situationerna som det är lättast att man börjar "känslotänka", dvs tänka i destruktiva och orealistiska banor. I de situationerna gäller det att hitta metoder för att kunna tänka realistisk och konstruktivt; bryta destruktiva mentala mönster.

Till att börja med kan man ju planera för situationer som t ex fester, kalas och helgmiddagar i förväg. "Det ingår i min plan att äta lite för mycket för min diet vid detta tillfälle. Det kommer att göra att min viktnedgång kanske går lite långsammare, men det är det värt. Jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag behöver inte heller äta helt ohämmat bara för att jag unnar mig lite extra. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott."

Många upplever det svårare om de skulle bryta mot sin plan. På sätt och vis är det ju ett "misslyckande", men det gäller att ge misslyckandet rimliga proportioner i sina tankar och känslor. Jag vet ingen människa som inte misslyckas ibland, så därför behöver jag inte vara överdrivet dömande mot mig själv heller.

Om man skulle äta lite mer än planerat så bör man sträva efter att tänka så realistiskt som möjligt, utan att varken överdriva eller vifta undan. "Oj, nu fick jag i mig x kalorier mer än jag tänkt mig. Det kommer att försena min viktnedgång, men jag behöver inte kasta in handduken och ge upp. Jag kan se detta som ett härligt tillfälle där jag unnade mig något gott. Det löser sig med tiden, om jag bara håller modet uppe."

Men börjar man låta de destruktiva känslorna av misslyckande ta över är det lätt att börja med två sorters tankar:

Den första sortens destruktiva tankar är självförakt. "Nu när jag är en så misslyckad människa kan jag lika gärna ge upp och fortsätta trycka i mig ännu mer, för det kommer ändå aldrig att gå att få ordning på min hälsa." Osv.

Den andra sortens destruktiva tankar är självbedrägeri. "Alla andra äter ju x, alltså är det min rättighet att också göra det." "Nu har jag redan börjat äta för mycket, så nu är det lika bra att passa på." Osv.

I de här situationerna är det väldigt viktigt att behålla fattningen och tänka realistiskt och inte låta destruktiva känslor få en att spåra ur totalt. Det är ingen kris som behöver ta stora proportiener, utan bara en avvikelse från planen som går att rätta till.

Det här med att mat involverar väldigt mycket känslor kan vara ett mycket komplicerat problem för många; för andra är det ett problem som går att hantera om man bara tar tag i det. Jag själv har haft ganska lätt för att behålla fattningen, bara jag försökt vara självmedveten. Men genom att läsa bitar ur den mycket intressanta boken "Gå ned i vikt med kognitiv beteendeterapi" av Lisbeth Stahre, så har jag insett att destruktiva känslor och tankar är drivkraften bakom mångas övervikt. Det behöver inte handla om direkta ätstörningar, utan helt enkelt ett mönster av att äta av andra anledningar än hunger.

För många är nyckeln till att gå ned i vikt varaktigt att lära sig att inte hamna i destruktiva känslo- och tankemönster som mynnar ut i ohälsosamma ätbeteenden. I vissa fall kan detta innebära att man måste ta tag i betydligt allvarligare saker än sitt ätande, för ätandet är bara ett symptom på något annat mycket viktigare i ens liv.

Kognitiva beteendeterapi för att byta ätbeteenden är helt enkelt en ganska basal metod att träna sig själv i att reflektera över och förändra destruktiva tankemönster. Vad i min självbild och verklighetsuppfattning får mig att tolka situationen så här? Vad gick snett i mina tankar och känslor i den och den situationen? Var min reaktion realistisk och konstruktiv eller inte? Sedan, när man identifierat problemet, ska man försöka byta ut destruktiva tankemönster mot positiva.

Om du som jag bara har haft en tendens att ge efter för stundens ingivelse så kan det ofta räcka med att försöka vara medveten och utöva lite "hemmagjord" beteendeterapi på dig själv.

Den ena delen är planering inför olika situationer. Du tänker igenom hur du ska hantera olika situationer som du troligen kommer att hamna i. Om du har en realistisk plan för hur du ska tänka, känna och agera, så kommer du troligen klara fler situationer bättre.

Dena andra delen är utvärding av ditt eget beteende och dina egna tankar och känslor. Gå tillbaka till situationen som gick snett och fråga dig: Vad i dina känslor och tankar i den situationen stjälpte dig. Var det obetänksamhet, självanklagelse, självbedrägere eller något annat? Hur skulle du kunna tänka på ett mer konstruktivt och positivt sätt nästa gång? Försök att planera för din reaktion inför nästa liknande situation. "Nästa gång jag går på fest ska jag dricka två glas vin och äta en protion av maten. Jag ska äta och ha det trevligt. Jag ska äta lite för mycket kalorier utan att må dåligt av det. Jag ska inte tappa fattningen, utan ha roligt."

Om dina bekymmer med känsloätande är större än att du kan hantera dem med lite självutvärdering, så rekommenderar jag att du försöker få träning av en expert. Stahres bok är en slags självhjälpsbok, som nog kan hjälpa många, men jag misstänker att riktig terapi med en riktig KBT-terapeut är nödvändig för många.

Lisbeth Stahre har gjort en vetenskaplig långtidsstudie som visar att människor som gått en KBT-kurs har haft varaktiga långtidseffekter på sin diet som vida slår andra dieter. De flesta dieter är effektiva på kort sikt, men KBT är ett sätt att lära sig hållbara sätt att hantera ätandet på lång sikt.

Detta är ett ämne som är alldeles för stort för att rivas av i ett blogg-inlägg. Syftet med inlägget var bara att få dig att börja fundera kring hur du hanterar känslorna kring ditt ätande. Mer finns att läsa på länkarna nedan:

Lisbeth Stahres hemsida

Artikel av Judith Beck, en internationell KBT-viktminsknings-guru. (Hennes träning är lite mer praktiskt orienterad än Lisbeth Stahres. Den som i första hand behöver få lite ordning på motivation och vanor kanske gillar Becks upplägg bättre. Jag har dock inte läst hennes bok.)