Det är ju så svårt att komma sig för att träna

Om det hade varit lätt att komma sig för att röra på sig och träna så skulle alla människor ha tränat. Värdet av träning är ju så stort att knappast någon skulle avstå om det inte hade varit motigt att komma igång. Men nu är det ju så att många, kanske speciellt många föräldrar, har svårt att uppbåda tillräckligt med energi för att komma sig för. Tiden är ofta också en bristvara. Om du bara blir matt av att ens tänka på träning så kommer ingen blogg-text i världen att kunna få dig att börja träna regelbundet. För många kan det vara en stor utmaning nog att få ordning på maten. Men om du känner att du egentligen vill men bara har lite svårt att komma dig för så hoppas jag att denna blogg ska kunna vara till nytta för dig.

Därför tänkte jag skriva lite om konsten att hitta en träningsform som man orkar genomföra - inte bara en gång, utan regelbundet månad ut och månad in. Märkligt nog så har Horace Engdahl (jajemän, jag talar om Svenska Akademins ordförande) gett bra tips på hur han orkar fortsätta träna regelbundet. I en intervju i P1 berättade han om hur han i massor av år tränat ett par gånger i veckan på Friskis och Svettis! Man kan faktiskt se på hans hållning att han inte är en alltigenom ihopsäckad akademiker. Hans två tips var: a) Absolut regelbundenhet. Man ska schemalägga sin träning och genomföra den utan att känna efter om man är sugen på det eller inte. b) Försök inte imponera på dig själv. Då kommer du inte att orka. Två förvånansvärt kloka råd från ett mycket oväntat håll. (Här kan du lyssna på intervjun med Horace Engdahl.)

Rådet att inte försöka imponera på sig själv kan dock vara lite tråkigt för den som går igång på utmaningar. För många kan det vara en sporre att sätta upp mål som att klara av att delta i något motionslopp. Att sätta upp mål är bra, men tänk då på a) att inte förta dig så att kroppen tar skada, och b) att du måste ha en plan för hur du ska fortsätta träna efter att du klarat av din utmaning, så att träningen inte kollapsar direkt efter att utmaningen är avklarad.

Horace råd är bra råd för den mentala inställningen till träningen. Jag tycker dock inte att hans råd är tillräckliga. Det finns också andra faktorer att ta hänsyn till. En träningsform som man ska orka med och hinna med att genomföra i längden måste...

1) ...vara snäll mot kroppen. Att vara förälder brukar sammanfalla med att man inträder i de åldrar där man måste ta lite mer hänsyn till alla gamla träningsskador och förslitningar som man lyckats samla på sig under sitt liv.

2) ...ligga på en sådan nivå att det inte känns alltför motigt. Om du lägger ribban för högt så kommer det mentala motståndet få dig att ge upp. Enkla promenader gör under för hälsan, om man har svårt att komma igång.

3) ...vara tidseffektiv. Inte bara själva träningen måste ta lagom mycket tid, utan även allt runtomkring. Det får inte ta evigheter med förberedelser och transport i samband med träningen.

4) ...ligga på en tid på dygnet då man inte har plikter mot familjen eller jobbet.

5) ...ligga på en tid på dygnet då man faktiskt orkar genomföra träning. Vissa är morgonmänniskor, andra är kvällmänniskor, andra tränar helst på lunchrasten.

6) ...helst inte vara jättetråkig.

De kommande inläggen kommer att titta på några olika träningsformer och utvärdera dem utifrån de här punkterna.

Jag avslutar denna text med att berätta hur jag själv har lagt upp min träning, utifrån tanken på att det ska ta lite tid, vara genomförbart och ge maximal nytta för den tid som jag lägger ned. Det går att få stora hälsofördelar med mycket stillsammare motion än den som jag beskriver nedan, t ex promenader. Min berättelse ska alltså inte ses som en norm utan som ett exempel.

Jag gillar mest att träna på morgonen. Om jag ska träna på kvällen så orkar jag helt enkelt inte. Som "tur" är så väcker min tvååring mig senast klockan 6 varje morgon, så då kan jag lika gärna träna. Eftersom min fru ammar på natten så måste jag vara hemma under träningen, för att kunna gripa in och ta hand om barnen så att hon får sova lite på morgonen. Därför måste jag hitta en träningsform i hemmet på morgonen.

Jag har därför valt att köpa hem en motionscykel. Den har magnetbromsar, så den lever inte om särskilt mycket. Jag har dessutom förhandlat mig till att få ha den ståendes där jag kan titta på TV medan jag cyklar, så jag passar på att titta på morgonnyheterna medan jag cyklar. Då hinner jag få lite koll på vad som händer och dessutom blir cyklingen inte så tråkig. Det stora minuset med motionscykeln är annars att det är rätt trist. Men med TV-underhållning under tiden så blir det roligare.

Jag kör ganska intensivt i 20 minuter och stretchar sedan i några minuter. Då tar träningen inte så lång tid, så jag kan träna lite oftare. Efter träningen äter jag frukost och duchar som vanligt, vilket innebär att det inte går åt mer tid än vanligt till ätande och duschande.

20 minuter räcker för att uppnå den positiva effekten "afterburn". "Afterburn" innebär att om man kör intensiv träning så har man förhöjd ämnesomsättning resten av dagen och i viss utsträckning även dagen därpå. Både konditions- och styrketräning fungerar, bara det är intensivt, men det är lättare för mig att få upp intensiteten med konditionsträning. I början försökte jag köra ännu intensivare än vad jag gör nu, men jag insåg att det var för mentalt ansträngande att pressa sig så hårt varje morgon. Därför taggade jag ned på intensiteten lite grann för att inte ge upp.

På sistone har jag dock börjat varva motionscyklandet med att göra enkla hemma-styrketränings-övningar varannan dag. Intensiv cykling varje dag började till slut kännas lite i knäna, så jag insåg att jag borde omväxla mig. Styrketräningsövningarna gör dessutom att min rygg och mina axlar mår bättre. Även styrketräningen kan jag genomföra medans jag tittar på TV och vissa övningar har jag utformat så att jag leker lite med barnen och lyfter dem.

På helgerna försöker jag jogga ibland. Jag har dock haft lite otränade leder, så jag har sett joggingen i som ledträning i första hand. Så fort det har börjat kännas otrevligt i kroppen har jag börjat gå istället. Stretching har varit A och O. Detta försiktiga tillvägagångssätt har lett till att jag numera klarar av att spring 5 km utan att få ont.

Hoppas att även du kan hitta en bra form för att komma igång.