Jag hinner ju aldrig träna! - Tips för mer tidseffektiv träning

Som förälder har man inte alltid tid att ägna två-tre timmar till att packa träningsväskan, åka till gymmet, byta om, träna, duscha, byta om igen, äta lite direkt efter träningen, ta sig hem igen, packa upp träningsväskan och sedan sitta och pusta ut lite. Alla saker runt omkring träningen gör lätt att 45 minuter träning tar över två timmar i verkligheten.

Därför kommer här några tips på hur du kan förkorta din träningstid (en del av dessa tips fanns redan i förra inlägget, men repetition skadar ju i inte):

Gör vardagen till träning. Gå till jobbet, ta trapporna, lek vilda lekar med barnen osv.

Träna precis innan dagens dusch. Då slipper du duscha två gånger. Om du har dusch på jobbet så kan du spara duschen till jobbet och cykla så att det ryker till jobbet. Om du tränar på morgonen så känner du dig troligen piggare resten av dagen. (Inget för morgon-hatare.)

Träna precis innan en måltid. Eftersom det är viktigt att äta efter träning, så försök att tajma träningen så att den ligger före en måltid. Då slipper du extra måltider.

Träna högintensivt (om du kan utan att skada dig). Allt snack om att man måste promenera för att optimera fettförbränningen stämmer inte. visserligen bränner du högre andel fett under just dessa 20 minuter om du promenerar 20 minuter, men om du kör högintensivt i 20 minuter så kommer du att bränna fler kalorier under dagen som helhet än om går i 20 minuter och därmed också bränna mer fett (förutsatt att du inte ökar mängden mat som du äter under dagen).

Styrketräna på ett sådant sätt att du inte vilar så mycket mellan övningarna. Cirkelträning, komplexträning och andra sorters styrkesträning där du går från övning till övning utan en massa vila emellan är tidseffektivt.

Träna hemma. Skippa transporttiden.

Gå till träningen på väg till/från jobbet. Minska transporttiden.

Ta tid när du stretchar. 30 sekunder per muskel, inte mer, dagdrömmare där.

Träna på ett motionsredskap medan du tittar på ditt favorit-TV-program. Två flugor i en smäll.

Detta var sista inlägget om att hitta realistiska förutsättningar för att träna för tillfället. Kommande inlägg kommer att handla om rutin och planering.

Topplistor - bästa träningsformerna!

I syfte att inspirera har jag skrivit fyra tränings-topplistor. Toppliste-idén är mest ett sätt att göra det lite kul. Listorna är så klart subjektiva och allt annat än kompletta. (Fyll gärna på med förslag genom att skriva kommentarer.) Jag hoppas dock att genom att du ställer dig själv frågor om vad som passar dina behov, så kan dessa topplistor kanske hjälpa dig att hitta ett sätt att träna som är realistiskt för dig. Att fråga efter en träningsform som är "optimal" för den fysiska utvecklingen är sällan särskilt realistiskt när man lever ett hektiskt liv som arbetande småbarnsförälder. De olika saker som en pressad förälder kan behöva tänka på och som jag skrev om i förra blogg-texten är 1. Snällt mot kroppen, 2. Inte kännas motigt, 3. Tidseffektiv, 4. Kan genomföras när du har tid, 5. Kan genomföras när du orkar, 6. Roligt. Det bästa sättet att hitta en träningsform som man faktiskt orkar fortsätta med är att hitta något som går ihop med ens eget liv.

Snällast mot en otränad kropp

#1 Styrketräning rehab-style. Inget är effektivare för att stärka en otränad kropp än ett klokt utformat styrketräningsprogram. Kan utföras både hemma och på gym.

#2 Rygg-gympa (kallas ibland Core) och andra "snälla" former av grupp-gympa. Gympa speciellt framtagen för att stärka rygg och axlar.

#3 Simning och vattengympa. Inga hårda stötar. Den relativt låga belastning av lederna när man simmar gör dock att lederna inte stimuleras till att stärkas.

#4 Längdskidåkning. Bra naturlig rörelse för hela kroppen utan hårda stötar.

#5 Promenader. Stillsamt och behagligt. Belastar lederna utan allt för hårda stötar.

#6 Vissa motionsmaskiner, t ex crosstrainer/orbitrek, trappmaskin/stairmaster osv, är rätt snälla mot kroppen. Träning utan hårda stötar. Dock monotont och vissa maskiner, t ex motionscykel, kan bli slitsamt för vissa leder. Ett enkelt sätt att få lite kondition, dock.

...

#999 Bollsport. Tvära explosiva rörelser i kampen om bollen är kul, men skadar lätt en otränad kropp.

#1000 Jogging. Slitigt och stötigt. Ett garanterat sätt att skada sig om man är otränad och försöker köra hårt på en gång.

Mest tidseffektiva

#1 Ta sig till olika ställen (t ex jobbet) med cykel eller snabb promenad i stället för bil/buss. Du får motion medan du tar dig till ett ställe som du ändå måste ta dig till. Om du kan duscha när du kommer fram så kan du dessutom ta i lite.

#2 Hög-intensiv konditions-träning (joggning, cykel etc) hemma eller direkt utanför dörren. En kvarts flåsande om dagen på ett motionsredaskap eller ute i naturen gör under för konditionen och ämnesomsättningen.

#3 Hemma-DVD-träning. Gympa framför TV:n och spara in transporttiden. Det finns massor av träningsformer att välja på.

#4 Styrke-träning: cirkel-träning. Styrke-träning där du inte vilar så mycket, utan går i "cirklar" mellan övningarna går förvånansvärt fort.

#5 Träna i lokal i anslutning till jobbet. Träna på väg till eller från jobbet och spara transporttid.
...

#999 Lång-distans-träning. Flera timmar långa träningspass är ofta nödvändiga för att förbereda sig för Vättern-rundan och liknande.

#1000 Golf. Det borde vara straffbart för småbarnsföräldrar att lämna sin respektive ensam med barnen en hel helgdag i veckan för att spela golf.

Mest flexibla

#1 Alla ensam-träningsformer som genomförs i eller nära hemmet. Kan göras när som helst.

#2 Alla ensam-träningsformer som genomförs i lokal. Lite krångligare att ta sig dit, men fortfarande flexibelt.

#3 Tvåmanna-sport, t ex racketsport. En enda kompis som ska synka sitt liv med ditt räcker.

#4 Grupp-aktiviteter, t ex grupp-gympa. Du får anpassa dig till en tid som någon annan bestämt, men vissa träningsställen har många olika träningspass.

...

#1000 Seriös lagsport. Förutom fasta tider har du plikter mot laget.

Roligast

#1 Det som gör dig glad. Smaken är som baken.

...

#1000 Det som du vämjes över.

Billigast

#1 Styrkeövningar hemma utan redskap. 0 kr.

#2 Promenader och jogging. I princip gratis. Men tyvärr kostar ett par bra skor runt 1000 kr eller mer.

... och sedan går det inte skriva mer om kostnader. All träning kostar, men priserna varierar enormt. Begagnade apparater och vikter är billigare än nya. Friskis och Svettis brukar vara billigast på gympa. Många kommuner har rätt billiga kommunala gym, liksom många arbetsplatser. Skidutrustning brukar vara billigast på våren. Osv.

Hoppas du hittar något som går ihop med ditt liv som arbetande förälder.

Det är ju så svårt att komma sig för att träna

Om det hade varit lätt att komma sig för att röra på sig och träna så skulle alla människor ha tränat. Värdet av träning är ju så stort att knappast någon skulle avstå om det inte hade varit motigt att komma igång. Men nu är det ju så att många, kanske speciellt många föräldrar, har svårt att uppbåda tillräckligt med energi för att komma sig för. Tiden är ofta också en bristvara. Om du bara blir matt av att ens tänka på träning så kommer ingen blogg-text i världen att kunna få dig att börja träna regelbundet. För många kan det vara en stor utmaning nog att få ordning på maten. Men om du känner att du egentligen vill men bara har lite svårt att komma dig för så hoppas jag att denna blogg ska kunna vara till nytta för dig.

Därför tänkte jag skriva lite om konsten att hitta en träningsform som man orkar genomföra - inte bara en gång, utan regelbundet månad ut och månad in. Märkligt nog så har Horace Engdahl (jajemän, jag talar om Svenska Akademins ordförande) gett bra tips på hur han orkar fortsätta träna regelbundet. I en intervju i P1 berättade han om hur han i massor av år tränat ett par gånger i veckan på Friskis och Svettis! Man kan faktiskt se på hans hållning att han inte är en alltigenom ihopsäckad akademiker. Hans två tips var: a) Absolut regelbundenhet. Man ska schemalägga sin träning och genomföra den utan att känna efter om man är sugen på det eller inte. b) Försök inte imponera på dig själv. Då kommer du inte att orka. Två förvånansvärt kloka råd från ett mycket oväntat håll. (Här kan du lyssna på intervjun med Horace Engdahl.)

Rådet att inte försöka imponera på sig själv kan dock vara lite tråkigt för den som går igång på utmaningar. För många kan det vara en sporre att sätta upp mål som att klara av att delta i något motionslopp. Att sätta upp mål är bra, men tänk då på a) att inte förta dig så att kroppen tar skada, och b) att du måste ha en plan för hur du ska fortsätta träna efter att du klarat av din utmaning, så att träningen inte kollapsar direkt efter att utmaningen är avklarad.

Horace råd är bra råd för den mentala inställningen till träningen. Jag tycker dock inte att hans råd är tillräckliga. Det finns också andra faktorer att ta hänsyn till. En träningsform som man ska orka med och hinna med att genomföra i längden måste...

1) ...vara snäll mot kroppen. Att vara förälder brukar sammanfalla med att man inträder i de åldrar där man måste ta lite mer hänsyn till alla gamla träningsskador och förslitningar som man lyckats samla på sig under sitt liv.

2) ...ligga på en sådan nivå att det inte känns alltför motigt. Om du lägger ribban för högt så kommer det mentala motståndet få dig att ge upp. Enkla promenader gör under för hälsan, om man har svårt att komma igång.

3) ...vara tidseffektiv. Inte bara själva träningen måste ta lagom mycket tid, utan även allt runtomkring. Det får inte ta evigheter med förberedelser och transport i samband med träningen.

4) ...ligga på en tid på dygnet då man inte har plikter mot familjen eller jobbet.

5) ...ligga på en tid på dygnet då man faktiskt orkar genomföra träning. Vissa är morgonmänniskor, andra är kvällmänniskor, andra tränar helst på lunchrasten.

6) ...helst inte vara jättetråkig.

De kommande inläggen kommer att titta på några olika träningsformer och utvärdera dem utifrån de här punkterna.

Jag avslutar denna text med att berätta hur jag själv har lagt upp min träning, utifrån tanken på att det ska ta lite tid, vara genomförbart och ge maximal nytta för den tid som jag lägger ned. Det går att få stora hälsofördelar med mycket stillsammare motion än den som jag beskriver nedan, t ex promenader. Min berättelse ska alltså inte ses som en norm utan som ett exempel.

Jag gillar mest att träna på morgonen. Om jag ska träna på kvällen så orkar jag helt enkelt inte. Som "tur" är så väcker min tvååring mig senast klockan 6 varje morgon, så då kan jag lika gärna träna. Eftersom min fru ammar på natten så måste jag vara hemma under träningen, för att kunna gripa in och ta hand om barnen så att hon får sova lite på morgonen. Därför måste jag hitta en träningsform i hemmet på morgonen.

Jag har därför valt att köpa hem en motionscykel. Den har magnetbromsar, så den lever inte om särskilt mycket. Jag har dessutom förhandlat mig till att få ha den ståendes där jag kan titta på TV medan jag cyklar, så jag passar på att titta på morgonnyheterna medan jag cyklar. Då hinner jag få lite koll på vad som händer och dessutom blir cyklingen inte så tråkig. Det stora minuset med motionscykeln är annars att det är rätt trist. Men med TV-underhållning under tiden så blir det roligare.

Jag kör ganska intensivt i 20 minuter och stretchar sedan i några minuter. Då tar träningen inte så lång tid, så jag kan träna lite oftare. Efter träningen äter jag frukost och duchar som vanligt, vilket innebär att det inte går åt mer tid än vanligt till ätande och duschande.

20 minuter räcker för att uppnå den positiva effekten "afterburn". "Afterburn" innebär att om man kör intensiv träning så har man förhöjd ämnesomsättning resten av dagen och i viss utsträckning även dagen därpå. Både konditions- och styrketräning fungerar, bara det är intensivt, men det är lättare för mig att få upp intensiteten med konditionsträning. I början försökte jag köra ännu intensivare än vad jag gör nu, men jag insåg att det var för mentalt ansträngande att pressa sig så hårt varje morgon. Därför taggade jag ned på intensiteten lite grann för att inte ge upp.

På sistone har jag dock börjat varva motionscyklandet med att göra enkla hemma-styrketränings-övningar varannan dag. Intensiv cykling varje dag började till slut kännas lite i knäna, så jag insåg att jag borde omväxla mig. Styrketräningsövningarna gör dessutom att min rygg och mina axlar mår bättre. Även styrketräningen kan jag genomföra medans jag tittar på TV och vissa övningar har jag utformat så att jag leker lite med barnen och lyfter dem.

På helgerna försöker jag jogga ibland. Jag har dock haft lite otränade leder, så jag har sett joggingen i som ledträning i första hand. Så fort det har börjat kännas otrevligt i kroppen har jag börjat gå istället. Stretching har varit A och O. Detta försiktiga tillvägagångssätt har lett till att jag numera klarar av att spring 5 km utan att få ont.

Hoppas att även du kan hitta en bra form för att komma igång.

Vill du helst bli snygg och smal eller ha bra kondition och styrka? Om nyttan av att träna.

Innan jag skriver om att få tiden och orken att räcka till för träning, så tänkte jag att det kunde vara bra med några ord om vitsen med att träna.

Att vara snygg och smal är ofta det som motiverar människor att ta tag i sin hälsa. Att ha bra kondition och styrka är inte alltid lika högt upp på prioriteringslistan. Inte desto mindre är det sämre för hälsan att ha dålig kondition än att ha några kilon övervikt. (Bäst är så klart att både vara normalviktig och ha hyfsad kondition.) Den som är smal och har noll kondis kommer i genomsnitt att bli sjukare än den som har bra kondis men några kilos övervikt. Men många verkar vara mera intresserade av att vara snygga än av att inte dö i förtid. Som småbarnsförälder är det kanske läge att acceptera att man kanske aldrig kommer att uppnå sin ungdoms skönhet, men att det fortfarande är viktigt att ha ork och att vara frisk. Både du och andra människor (din familj) tjänar på att du är frisk.

Den som svälter sig med racer-dieter, kommer troligen inte att kunna förbättra sin kondition eller styrka under dietens gång. Personen riskerar att komma i mål som en smal men orkeslös människa, med dåliga förutsättningar för att behålla sin nya vikt. Det finns studier som tyder på a) att snabba viktnedgångar är svårare att behålla över en längre tid, och b) att den som har bra kondition och tränar har lättare att få till en balanserad diet i längden.

Träning har en positiv effekt på kroppsvikten på två sätt. För det första ökar träning ämnesomsättningen både under och efter träningen. På lång sikt så ger både ökad kondition och ökad muskelmassa ökad ämnesomsättning även de dagar som du inte tränar. För det andra så blir aptiten mer normal när man tränar. Människor som förut har haft problem med sug efter onödigt mycket mat och godsaker brukar märka att suget dämpas när de tränar. Regelbunden träning kommer därför att göra det psykologiskt mycket enklare att orka bibehålla ett balanserat matintag år ut och år in.

För att nå framgång när man ska minska i vikt, kan man dock inte bara sätta igång och träna och i övrigt strunta i sina matvanor. Att få ordning på matvanorna är den överlägset viktigaste faktorn för att minska i vikt. Träningen bidrar med en ökad energiåtgång och en minskad aptit efter onyttigheter, men kan inte kompensera för ett ohejdat intag av kalorier. Slutsatsen är enkel för den som vill gå ned i vikt: Om jag tränar kommer det att gå lättare att gå ned i vikt, men det allra viktigaste är att få bra matvanor.

Men som jag inledde med att skriva, träning är så mycket mer än ett sätt att minska i vikt. Framför allt är det ett sätt att få mer ork i vardagen och att minska risken får många allvarliga sjukdomar.

Kondition ger bl a:
- mer ork i vardagen, när du ska orka jobba och vara förälder.
- minskad risk för hjärtattack, lägre blodtryck, bättre kolesterolvärden.
- minskad risk för diabetes, bättre insulinkänslighet.
- bättre koncentrationsförmåga (elit-schackspelare brukar träna konditionsträning).
- minskad risk för stress-symptom och utbränning.
- minskad risk för impotens för män.

Styrka och muskler ger bl a:
- mer ork att lyfta dina små barn.
- mindre arbetsskador (gäller även kontorsarbetare).
- mindre ont i kroppen.

Problemet är bara - Hur ska man få ork, tid och inspiration att träna när det är så många måsten i ens liv? Nästa post i bloggen kommer att handla om detta.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #4 - Ömsom vatten, ömsom vatten

Det kanske allra minst krävande man kan göra för att minska kaloriintaget per dag utan att bli hungrigare är att bara dricka vatten till alla måltider. Tro det eller ej, men människan, precis som alla andra däggdjur, är konstruerad för att dricka vatten i första hand. Kroppen är sällsynt obegåvad på att känna mättnadskänslor på grund av energi som kommer in i kroppen i flytande form. Därför blir vi inte så mätta som vi "borde" bli av läsk, öl, mjölk, juice osv, trots att många med lätthet sköljer ned en halvliter vätska per måltid. Speciellt sockerläsk är lömskt, eftersom det dessutom ökar aptiten under en måltid. (Se tidigare inlägg, trix #1.) Du kan ju alltid pröva att räkna på hur många kalorier det skulle bli per dygn med just din favoritdryck och dina dryckesvanor. Det brukar lätt kunna bli några hundra kalorier, och det är väldigt mycket onödiga kalorier för en som siktar på att hålla ett kaloriintag på t ex strax under 2000 kalorier. (Finnarna har en utmärkt sida (på svenska) där man kan får näringsvärden för väldigt många olika livsmedel..)

Något hysteriskt vattendrickande är dock inte nödvändigt. Ibland kan man läsa att man måste dricka väldigt mycket vatten för att ämnesomsättningen ska fungera medan man går på diet. Det är visserligen viktigt att inte vara uttorkad, för då bromsas ämnesomsättingen, men detta eviga vattenpimplande som många ägnar sig åt skapar i första hand onödiga toalettbesök. Bara man inte är uttorkad fungerar ämnesomsättningen som den ska.

Vissa dricker vatten för att dämpa hunger mellan måltiderna. Det fungerar ytterst tillfälligt på grund av att magsäcken fylls, men ger inga långvariga mättnadseffekter. Det kan dock ha en psykologisk distraherande effekt att ta ett glas vatten, när man blir sugen utan att vara direkt hungrig. Istället för att ta en kaka så tar man ett glas vatten. (Promenader är dock bättre sötsugsdämpare. Vid lätt motion frigörs hormoner som gör att man blir mindre hungrig och sugen. Hitta på ett ärende som ger dig anledning att gå lite.)

Det pågår en debatt om huruvida kaffe och te, som innehåller centralstimulerande ämnen, är bra eller dåligt att dricka under viktminskning. På plussidan ligger viss ökad ämnesomsättning, men på minussidan en viss ökad insulinutsöndring, vilket leder till ökad fettlagring, och lite andra negativa effekter. På det stora hela så kan man dock utan att oroa sig särskilt mycket dricka kaffe och te (utan socker) som vanligt. Det är viktigare att tänka på vad som är trevligt och uthärdligt för psyket än vad som är absolut optimalt. Det går alldeles utmärkt att gå ned i vikt både med och utan kaffe/te. Du ska ju orka med livet också.

Alkohol är inte så lyckat att dricka när man vill bli mätt på färre kalorier. Alkohol innehåller nästan lika många kalorier per gram som fett. Det finns dock en del forskning som visar att en hel del av alkoholens kalorier omvandlas till värme, vilket minskar nettointaget av kalorier. Men förutom kaloriinnehållet så har alkohol dessutom effekten att den, precis som socker, ökar aptiten och kan stimulera sötsuget för den som har lätt för att bli sockerberoende. (Anledningen är att alkohol stimulerar samma belöningscentra i hjärnan som socker.) Därtill försämrar alkohol prestationsförmåga vid träning. Själv tycker jag att det är gott med rödvin, så jag unnar mig det emellanåt (max 1 gång/vecka), men det blir max 2 glas, fullt medveten om att det är kontraproduktivt för hälsan.

Detta blir för tillfället det sista mätt-på-färre-kalorier-trixet. De fyra trix som jag skrivit om har jag valt ut med tanke på att de är båda effektiva och rimliga att genomföra i praktiken mitt i en intensiv vardag. Nästa inlägg kommer att handla om träning.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #3 - Invänta mättnaden

Det tredje trixet handlar om att äta på ett sätt som är anpassat till hur kroppens system för kortsiktig mättnad är konstruerat.

När vi sätter oss vid middagsbordet så måste jag och min fru se till att våra små barn får hjälp med maten innan vi kan koncentrera oss på vårt eget ätande. Detta innebär i sin tur att det lätt blir så att jag kastar i mig maten när jag väl får en chans. Jag vet ju aldrig när jag måste avbryta för att torka upp ett glas med utspilld mjölk eller vad det nu är som kommer härnäst. Inte desto mindre gör det här sättet att trycka i sig mat fort det svårare att äta lagom mycket. Den som har lite äldre barn slipper kanske dessa ständiga avbrott i högre utsträckning. Många slänger dock i sig maten ändå, av gammal vana eller pga stress. En snabb måltid gör att kroppen inte hinner med att signalera mättnat.

Det finns i princip två sätt att känna mättnad under själva måltiden. Det ena är att fylla magsäcken. Detta sätt kräver rätt så stora volymer mat. Det andra sättet är att vänta på att kroppen ska börja sända ut hormoniella mättnadssignaler. Dessa signaler kommer inte förrän efter ungefär 20 minuter (med individuell variation). För att bli mätt på färre kalorier så måste
man på ett eller annat sätt alltså lyckas få tiden att gå c:a 20 minuter medan man äter den mängd mat som man egentligen vet är lagom. Vad som är en lagom mängd mat är individuellt. Jag föreslår att du försöker testa dig fram till hur mycket du måste äta för att hålla dig mätt de närmaste timmarna och sedan försöker ha som mål att äta så mycket, men inte mer. Den som har tid kan ju dessutom försöka sig på lite mer exakta kaloriberäkningar, men jag tror att Tallriksmodellen deluxe (förra inlägget i denna blogg) duger bra för de flesta. Sedan gäller det att hitta en taktik som får ätandet att ta så pass lång tid att mättnadskänslan hinner ifatt. (Här är en länk till en post om mättnat i bloggen Johannas kost, en bra blogg som behandlar de lite mer teoretiska aspekterna av ätande på ett intressant sätt.)

Långtidsmättnad kräver inte att att man blir jättemätt under själva måltiden. Faktum är att det är delvis olika hormoner som styr korttidsmättnad och långtidsmättnad. Du behöver alltså inte bli jättemätt under själva måltiden för att hålla dig mätt länge, utan om du äter en rätt komponerad mat så kan fortsätta vara mätt länge även om du inte blir proppmätt under själva
måltiden. Det gäller att våga lita på detta och inte äta extra, bara för säkerhets skull. Även om du "bara" blir mätt i betydelsen "inte hungrig" så kommer du att klara dig.

Några olika varianter på hur man skulle kunna göra för att låta matätandet ta lite mer tid så att mättnadskänslan hinner uppstå:

1. Sitt och knapra på grönsaker i långsam takt när du ätit lagom av den energirika delen av maten. På så sätt går tiden, samtidigt som du får i dig en massa nyttigheter.

2. Tugga ordentligt. Det tar massor med tid och är dessutom bra för matsmältningen.

3. Pausa och drick lite vatten ett tag, både mitt i måltiden och efter måltiden.

4. Ät några tuggor mat själv innan du börjar göra hjälpa barnen med deras mat. Det kanske känns omoraliskt att inte sätt barnen först, men de klarar sig nog den lilla stunden. På så sätt sträcker du ut ätandet över tid.

5. Om du är själv, så läs något intressant medans du äter.

6. Prata med varandra under måltiden. Det är tråkigt att låta maten tysta mun.

7. Bestäm dig för att ta det lugnt redan när du sätter dig för att äta.

Du har säkert fler ideer som passar din situation.

Det här sättet att tänka om mättnad innebär att "mätt" inte längre betyder "proppmätt" utan "inte hungrig". När du inte längre känner hungerkänslor så behöver du inte äta mer. Om du uppnår stadiet "proppmätt" så kommer du dessutom att bli rätt så seg och ineffekt efter maten. Du kommer att märka att efter-maten-svackorna blir betydligt mildare med din nya ät-strategi.

Och så en sak till om mättnad. Vissa människor ignorerar sina mättnadssignaler av sociala skäl. Många föräldrar har utnämnt sig själva till familjens slasktratt, som ska äta upp allt som barnen lämnar. "Inget får förfaras." Världens sämsta anledning att äta mat - du äter onödig mat som är dålig för dig och ingen annan blir lyckligare för det. Andra har oturen att leva tillsammans med en partner som trugar. (Alltså otur just just vad gäller aspekten ätande. Partnern kan vara underbar på alla andra sätt.) När partnern har lagat mat kan han/hon bli sårad om du inte visar uppskattning för maten genom att ta ett riktigt stort lass av maten och sedan en extra portion. Då måste du så klart prata om detta med din partner och förklara att du tycker om maten, men försöker gå ned i vikt. Om din partner inte respekterar detta så tycker jag nog att du har all rätt i världen att ignorera din partner på denna punkt, eftersom han/hon låter sina behov gå ut över din hälsa.

Mätt-på-färre-kalorier-trix #2 - Tallriksmodellen deluxe

Min tanke är att det är alldeles för tidskrävande och jobbigt att sitta och räkna ut exakta näringsvärden för varje måltid för många småbarnsföräldrar. Samtidigt vill man kunna sitta runt middagsbordet och äta samma mat som resten av familjen. Därför gäller det att hitta ett slugt sätt att kunna sätta sig vid matbordet och bara lasta på mat utan att räkna kalorier först.

Den svenska uppfinningen tallriksmodellen är helt på rätt spår där. Man lär sig helt enkelt av vilka proportiner av olika typer av mat som ska ligga på tallriken. Som jag nämnt tidigare så visar en del forskning att vi spontant lastar upp och äter ungefär samma volym mat oavsett vad som serveras. Det briljanta med tallriksmodellen är att den kräver ett minimum av tankekraft för att kunna sänka energiinnehållet och öka mättnaden i den volym mat som man vill äta.

Dock tycker jag att tallriksmodellen är lite för förtjust i de kolhydrattäta delarna av maten. Allt mer tyder på att det är protein och fett som är mest mättande på lång sikt, så därför tycker jag att det är en fördel att modifiera tallriksmodellen till vad jag kallar tallriksmodellen deluxe. Denna modell ger tillräckligt med kolhydrater för att orka tänka och arbeta ordentligt under dagen, men försöker samtidigt pressa matkompositionen mot ännu mer mättnad per kalori än den ursprungliga tallriksmodellen:


Ponera att familjemåltiden består av falukorv, makaroner och någon frysgrönsak. Inte jätteglamoröst och verkligen inte vad man skulle förknippa med bantarmat, men billigt, snabbt och gott. Många skulle nog gissa att falukorven är det energitätaste i denna måltid, eftersom den är rätt fet. Det är fel, för det är makaronerna som innehåller mest energi. Eftersom makaronerna innehåller mest kolhydrater (och lite protein), medan falukorven innehåller mest fett och protein, så har falukorven dessutom bättre långtidsverkan på mättnaden. Att öka mängden falukorv på bekostnad av makaronerna minskar alltså kaloriinnehållet OCH förlänger mättnatskänslan. Grönsakerna, som inte innehåller särskilt mycket energi, fyller magen och skapar kortsiktig mättnad. Korven och grönsakerna kompletterar alltså varandra vad gäller mättnad.

Tallriksmodellen deluxe går även att tillämpa i viss utsträckning på mackor. Hellre ett lätt knäckebröd med ett berg av bra pålägg och grönsaker än en tjock mjukmacka med minimalt med pålägg, i alla fall om målet är att bli mätt på färre kalorier.

Efter ett träningspass är det dock lämpligt att öka kolhydraterna, eftersom kroppen skriker efter kolhydrater för att fylla på energidepåerna i musklerna. Vi vill bränna fett, men inte göra kroppen orkeslös och lättsårad för förkylningar.